Indyjska i południowoazjatycka · Śniadanie · Obiad · Kolacja
Kedgeree
Aromatyczny, przyprawiony brązowy ryż basmati wymieszany z kawałkami wędzonego plamiaka, groszkiem i szpinakiem, podany z jajkami na miękko i świeżą kolendrą. Lżejsza wersja klasycznego brytyjsko-indyjskiego dania na brunch, z niewielką ilością oleju i świeżym sokiem z cytryny.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 49% · Tłuszcz 21% · Białko 30%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/4 szklanki250 gbrązowy ryż basmati
- 2 1/2 szklanki600 gwoda do ryżu
- 2 średnie filety350 gfilety z wędzonego plamiaka, niebarwione
- 2 szklanki500 gwoda do gotowania ryby
- 1 liśćliść laurowy
- 4 duże200 gjajka
- 4 szklanki1000 gwoda do gotowania jajek
- 1 łyżka14 golej rzepakowy
- 1 duża150 gcebula, drobno posiekana
- 2 ząbki6 gczosnek, przeciśnięty
- 1 łyżeczka5 gświeży imbir, starty
- 1 mała5 gzielona papryczka chili, drobno posiekana (opcjonalnie)
- 1 łyżeczkakurkuma mielona
- 1 łyżeczkakmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkakolendra mielona
- 1 szklanka150 gmrożony groszek
- 3 ubite szklanki100 gmłody szpinak
- 2 łyżki30 gsok z cytryny
- 1/2 szklanki15 gświeża kolendra, posiekana
- 1/2 łyżeczkiczarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz ryż na sitku pod zimną wodą, aż woda będzie przejrzysta.
- 2
W garnku zagotuj 2 1/2 szklanki wody do ryżu, dodaj ryż, przykryj i gotuj na małym ogniu przez 25 minut.
- 3
Zdejmij ryż z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut, a następnie rozluźnij go widelcem.
- 4
W trakcie gotowania ryżu włóż plamiaka i liść laurowy do szerokiej patelni, zalej 2 szklankami wody i doprowadź do delikatnego wrzenia.
- 5
Gotuj rybę 6-8 minut, aż będzie łatwo się rozpadać, a w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 6
Wyjmij rybę, usuń skórę, ewentualne ości, liść laurowy i wodę, a rybę podziel na duże kawałki.
- 7
Zagotuj 4 szklanki wody do jajek, włóż jajka i gotuj 7-8 minut, aby żółtko było ledwo ścięte.
- 8
Ostudź jajka w zimnej wodzie, obierz i pokrój na ćwiartki.
- 9
Rozgrzej olej na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu i smaż cebulę 6-7 minut, aż będzie miękka i złocista.
- 10
Dodaj czosnek, imbir i chili (jeśli używasz) i smaż 1 minutę.
- 11
Wmieszaj kurkumę, kmin rzymski i mieloną kolendrę i smaż 30 sekund, aż przyprawy zaczną pachnieć.
- 12
Dodaj ugotowany ryż i mrożony groszek i mieszaj przez 3 minuty, aż groszek będzie gorący.
- 13
Dodaj szpinak i mieszaj, aż lekko zwiędnie.
- 14
Delikatnie wmieszaj kawałki plamiaka, sok z cytryny i czarny pieprz, uważając, żeby za bardzo nie rozdrobnić ryby.
- 15
Nałóż na talerze, ułóż na wierzchu ćwiartki jajek i posyp świeżą kolendrą.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast brązowego użyj białego ryżu basmati – będzie bardziej miękki i ugotuje się szybciej, w około 12-15 minut.
- Wędzonego plamiaka zastąp łososiem wędzonym na gorąco lub kawałkami wędzonej makreli i wmieszaj je na końcu, bez gotowania.
- W wersji wegetariańskiej pomiń rybę i razem z groszkiem dodaj puszkę odsączonej ciecierzycy, a jajka nadal ułóż na wierzchu.
- Jeśli wolisz łagodniejsze zioło, zamiast świeżej kolendry użyj natki pietruszki.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i w ciągu 2 godzin wstaw do lodówki, a zjedz w ciągu 1 dnia, bo ugotowanego ryżu i ryby nie warto długo przechowywać; podgrzewaj, aż danie będzie gorące w całości. Najlepiej smakuje świeże i nie nadaje się do mrożenia, zwłaszcza jajka.
Przygotuj wcześniej
Plamiaka możesz ugotować i podzielić na kawałki, a jajka ugotować i obrać nawet dzień wcześniej; przechowuj je przykryte w lodówce. Ryż ugotuj na świeżo, a jeśli przygotowujesz go wcześniej, szybko go schłodź i w ciągu godziny wstaw do lodówki.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Kedgeree jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybyJaja
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (845 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 495 kcal | 59 kcal |
| Białko | 36,6 g | 4,3 g |
| Węglowodany | 60,1 g | 7,1 g |
| w tym cukry | 4,5 g | 0,5 g |
| Błonnik | 5,8 g | 0,7 g |
| Tłuszcz | 11,7 g | 1,4 g |
| w tym nasycone | 2,4 g | 0,3 g |
| Sód | 828 mg | 98 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
