食材
4 人份- 1 1/4 杯250 克糙米印度香米（巴斯马蒂糙米）
- 2 1/2 杯600 克煮饭用水
- 2 块中等大小鱼柳350 克烟熏黑线鳕鱼柳（未染色）
- 2 杯500 克煮鱼用水
- 1 片月桂叶（香叶）
- 4 个（大）200 克鸡蛋
- 4 杯1,000 克煮蛋用水
- 1 汤匙14 克菜籽油
- 1 个（大）150 克洋葱，切细丁
- 2 瓣6 克大蒜，压碎
- 1 茶匙5 克鲜姜，磨蓉
- 1 个（小）5 克青辣椒，切碎 (可选)
- 1 茶匙姜黄粉
- 1 茶匙孜然粉
- 1 茶匙芫荽籽粉
- 1 杯150 克冷冻青豆
- 3 杯（压实）100 克嫩菠菜
- 2 汤匙30 克柠檬汁
- 1/2 杯15 克新鲜香菜，切碎
- 1/2 茶匙黑胡椒
做法步骤
- 1
将米放入筛网，用冷水冲洗至水变清。
- 2
在锅中将 2 1/2 杯煮饭用水烧开，放入米，盖上锅盖，小火焖煮 25 分钟。
- 3
离火后保持加盖焖 5 分钟，再用叉子拨松米饭。
- 4
煮饭的同时，将鳕鱼和月桂叶放入宽口锅中，倒入 2 杯煮鱼用水，小火煮至微滚。
- 5
将鱼煮 6-8 分钟，直至鱼肉易于分开，最厚处达到 63 °C / 145 °F。
- 6
捞出鱼，去掉鱼皮、鱼刺和月桂叶，倒掉煮鱼水，然后将鱼肉掰成大块。
- 7
将 4 杯煮蛋用水烧开，轻轻放入鸡蛋，煮 7-8 分钟，使蛋黄刚刚凝固。
- 8
将鸡蛋放入冷水中冷却，剥壳后切成四瓣。
- 9
在大号不粘煎锅中用中火加热油，放入洋葱炒 6-7 分钟至软化金黄。
- 10
加入大蒜、姜和辣椒（如使用），炒 1 分钟。
- 11
加入姜黄粉、孜然粉和芫荽籽粉，翻炒 30 秒至香气溢出。
- 12
加入煮好的米饭和冷冻青豆，翻炒 3 分钟至青豆热透。
- 13
加入菠菜，翻炒至刚刚变软。
- 14
轻轻拌入鳕鱼块、柠檬汁和黑胡椒，注意不要把鱼肉拌得太碎。
- 15
盛入盘中，摆上鸡蛋瓣，撒上新鲜香菜。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 用白色印度香米代替糙米，口感更软，烹煮时间也缩短至约12-15分钟。
- 可用热熏三文鱼或烟熏鲭鱼碎代替烟熏黑线鳕鱼，无需水煮，最后拌入即可。
- 如需素食版本，去掉鱼，在加青豆时一起加入一罐沥干的鹰嘴豆，鸡蛋仍放在上面。
- 如果喜欢味道温和的香草，可用平叶欧芹代替新鲜香菜。
保存方法
剩菜请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在1天内吃完，因为熟米饭和鱼肉不宜久放；重新加热时要整体热透、冒热气。这道菜最好现做现吃，不建议冷冻，尤其是鸡蛋。
提前准备
黑线鳕鱼可提前最多一天煮好并拆成小块，鸡蛋也可提前煮好剥壳，盖好后冷藏保存。米饭最好现煮；如需提前做，请迅速冷却并在一小时内放入冰箱。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录英式印度烟熏鱼蛋饭（Kedgeree），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类蛋类
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（845 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 495 千卡 | 59 千卡 |
| 蛋白质 | 36.6 克 | 4.3 克 |
| 碳水化合物 | 60.1 克 | 7.1 克 |
| 其中糖 | 4.5 克 | 0.5 克 |
| 膳食纤维 | 5.8 克 | 0.7 克 |
| 脂肪 | 11.7 克 | 1.4 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.4 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 828 毫克 | 98 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
