شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء
وعاء الفلافل المخبوزة
Falafel bowl
فلافل مخبوزة بأطراف مقرمشة وغنية بالأعشاب، تُقدَّم فوق كينوا هشّة مع سلطة مقطّعة مقرمشة وحمص منزلي كريمي وصلصة طحينة بالليمون. كل نكهة طبق الشارع الكلاسيكي، من دون قلي عميق.
- التحضير
- 30 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 52% · الدهون 31% · البروتين 17%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 3 علب (حوالي 4 1/2 كوب بعد التصفية)720 غحمص معلّب بدون ملح مضاف، مصفّى ومغسول
- 1 صغيرة70 غبصل أصفر، مقطّع تقطيعًا خشنًا
- 4 فصوص12 غفصوص ثوم، مقشّرة
- 1 حفنة كبيرة (حوالي 1 1/2 كوب)30 غبقدونس طازج عريض الأوراق، أوراق وسيقان طرية
- 1 حفنة (حوالي 1 كوب)20 غكزبرة خضراء طازجة، أوراق وسيقان طرية
- 2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة ناشفة مطحونة
- 3 ملاعق كبيرةدقيق الحمص
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 5 ملاعق كبيرةطحينة
- 6 ملاعق كبيرة (حوالي 2 ليمونة)عصير ليمون طازج
- 2 كوب + 3 ملاعق كبيرة (520 مل)ماء
- 1 كوب170 غكينوا جافة، مغسولة
- 1 كبيرة300 غخيار، مقطّع مكعبات
- 2 متوسطة250 غطماطم، مقطّعة مكعبات
- 1/2 صغيرة50 غبصل أحمر، مقطّع شرائح رفيعة
- 3 أكواب150 غخس روماني، مقطّع شرائح
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على 200 °م / 400 °ف وبطّن صينية خبز بورق الزبدة.
- 2
جفّف 480 غ من الحمص جيدًا بمنشفة نظيفة.
- 3
افرم الحمص المجفف والبصل الأصفر و3 فصوص ثوم والبقدونس والكزبرة الخضراء و1 1/2 ملعقة صغيرة كمون والكزبرة المطحونة و1/2 ملعقة صغيرة ملح في محضّرة الطعام على دفعات حتى يصبح المزيج مفرومًا ناعمًا دون أن يتحول إلى عجينة.
- 4
أضف دقيق الحمص وقلّب حتى يتماسك المزيج عند ضغطه.
- 5
شكّل حوالي 20 قرصًا صغيرًا وضعها على الصينية.
- 6
ادهن الأقراص بنصف كمية زيت الزيتون.
- 7
اخبزها لمدة 22-25 دقيقة مع قلبها في منتصف الوقت، حتى تصبح ذهبية ومقرمشة من الجانبين.
- 8
في الأثناء، ضع الكينوا و415 مل من الماء في قدر واتركها حتى تغلي.
- 9
غطِّ القدر واخفض النار واتركها تنضج على نار هادئة لمدة 15 دقيقة، ثم ارفعها عن النار واتركها ترتاح 5 دقائق وفكّكها بالشوكة.
- 10
للحمص بالطحينة، اخلط الـ240 غ المتبقية من الحمص مع 2 ملعقة كبيرة طحينة و3 ملاعق كبيرة عصير ليمون وفص الثوم الأخير والـ1/2 ملعقة صغيرة المتبقية من الكمون و3 ملاعق كبيرة ماء و1/8 ملعقة صغيرة ملح حتى يصبح ناعمًا.
- 11
لصلصة الطحينة، اخفق الـ3 ملاعق كبيرة المتبقية من الطحينة مع 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون والـ60 مل المتبقية من الماء حتى تصبح سائلة.
- 12
اخلط الخيار والطماطم والبصل الأحمر والخس الروماني مع آخر ملعقة كبيرة من عصير الليمون وباقي زيت الزيتون والـ1/8 ملعقة صغيرة المتبقية من الملح.
- 13
وزّع الكينوا والسلطة على أربعة أوعية.
- 14
ضع فوق كل وعاء خمس حبات فلافل وملعقة من الحمص، ثم رشّ صلصة الطحينة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل الكينوا بالأرز البني أو البرغل، لكن انتبه إلى أن البرغل يحتوي على الغلوتين، فلن يبقى الوعاء خاليًا من الغلوتين.
- استخدم البقدونس وحده بدلًا من البقدونس والكزبرة الخضراء إن كنت لا تحب الكزبرة.
- استبدل الخس الروماني بملفوف أحمر مبشور لمزيد من القرمشة واللون، فهو يصمد أفضل في علب الغداء.
- إن لم تجد دقيق الحمص، فاستخدم الكمية نفسها من دقيق الشوفان، واختر نوعًا مكتوبًا عليه خالٍ من الغلوتين لتبقى الفلافل خالية من الغلوتين.
التخزين
ضع الفلافل والكينوا والحمص وصلصة الطحينة في الثلاجة في علب محكمة الإغلاق منفصلة خلال ساعتين، واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخين الفلافل والكينوا حتى يتصاعد منها البخار، ويُفضّل تحميص الفلافل في الفرن أو القلاية الهوائية لتستعيد قرمشتها. أما السلطة المتبّلة فلا تحتفظ بها أكثر من يوم لأنها تذبل.
التحضير المسبق
شكّل الفلافل قبل يوم كحد أقصى واحفظها مغطاة في الثلاجة، أو اخبزها ثم اتركها تبرد وضعها في الثلاجة. يمكن تحضير الكينوا والحمص وصلصة الطحينة قبل 2 إلى 3 أيام، ثم قطّع السلطة وتبّلها قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل وعاء الفلافل المخبوزة بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: السمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (626 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 644 سعرة | 103 سعرة |
| البروتين | 27.9 غ | 4.5 غ |
| الكربوهيدرات | 88.2 غ | 14.1 غ |
| منها سكريات | 13.8 غ | 2.2 غ |
| الألياف | 21.8 غ | 3.5 غ |
| الدهون | 23.2 غ | 3.7 غ |
| منها مشبعة | 3 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 1,076 ملغ | 172 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
