Mellanöstern & Nordafrika · Lunch · Middag
Bowl med ugnsbakad falafel
Falafel bowl
Ugnsbakad falafel med krispiga kanter och massor av örter, serverad på fluffig quinoa med krispig hackad sallad, krämig hemmagjord hummus och en citronig tahinidressing. Alla smaker från streetfoodklassikern – utan fritös.
- Förberedelse
- 30 min
- Tillagning
- 25 min
- Totalt
- 55 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 52% · Fett 31% · Protein 17%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 3 burkar (ca 4 1/2 koppar avrunna)720 gKikärtor på burk utan tillsatt salt, avrunna och sköljda
- 1 liten70 gGul lök, grovt hackad
- 4 klyftor12 gVitlöksklyftor, skalade
- 1 stor näve (ca 1 1/2 koppar)30 gFärsk bladpersilja, blad och mjuka stjälkar
- 1 näve (ca 1 kopp)20 gFärsk koriander, blad och mjuka stjälkar
- 2 tskMalen spiskummin
- 1 tskMalen koriander
- 3 msk24 gKikärtsmjöl
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 msk14 gExtra virgin olivolja
- 5 msk75 gTahini
- 6 msk (ca 2 citroner)90 gFärskpressad citronsaft
- 2 koppar + 3 msk (520 ml)Vatten
- 1 kopp170 gQuinoa, okokt, sköljd
- 1 stor300 gGurka, tärnad
- 2 medelstora250 gTomater, tärnade
- 1/2 liten50 gRödlök, tunt skivad
- 3 koppar150 gRomansallad, strimlad
Gör så här
- 1
Sätt ugnen på 200 °C / 400 °F och klä en plåt med bakplåtspapper.
- 2
Torka 480 g av kikärtorna riktigt torra med en ren handduk.
- 3
Mixa de torkade kikärtorna, gul lök, 3 vitlöksklyftor, persilja, färsk koriander, 1 1/2 tsk spiskummin, malen koriander och 1/2 tsk salt med korta pulser i matberedare tills det är fint hackat men inte en pasta.
- 4
Rör ner kikärtsmjölet tills smeten håller ihop när du kramar den.
- 5
Forma ca 20 små biffar och lägg dem på plåten.
- 6
Pensla biffarna med hälften av olivoljan.
- 7
Grädda i 22–25 minuter och vänd dem halvvägs, tills de är gyllene och krispiga på båda sidor.
- 8
Lägg under tiden quinoan och 415 ml av vattnet i en kastrull och koka upp.
- 9
Lägg på lock, sänk värmen och låt sjuda i 15 minuter, låt sedan vila av plattan i 5 minuter och fluffa upp med en gaffel.
- 10
Till hummusen: mixa resterande 240 g kikärtor med 2 msk tahini, 3 msk citronsaft, den sista vitlöksklyftan, resterande 1/2 tsk spiskummin, 3 msk vatten och 1/8 tsk salt till en slät kräm.
- 11
Till tahinisåsen: vispa resterande 3 msk tahini med 2 msk citronsaft och resterande 60 ml vatten tills såsen går att ringla.
- 12
Blanda gurka, tomater, rödlök och romansallad med den sista 1 msk citronsaft, resten av olivoljan och resterande 1/8 tsk salt.
- 13
Fördela quinoan och salladen i fyra skålar.
- 14
Toppa varje skål med fem falafel och en klick hummus och ringla över tahinisås.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt ut quinoan mot råris eller bulgur, men tänk på att bulgur innehåller gluten, så bowlen är då inte längre glutenfri.
- Använd bara persilja i stället för persilja och koriander om du inte gillar koriander.
- Byt romansalladen mot strimlad rödkål för extra krisp och färg som håller sig bättre i matlådan.
- Hittar du inte kikärtsmjöl kan du använda lika mycket havremjöl – välj ett som är märkt glutenfritt så att falafeln förblir glutenfri.
Förvaring
Ställ falafeln, quinoan, hummusen och tahinisåsen i kylen i separata lufttäta behållare inom 2 timmar och ät upp inom 3 till 4 dagar. Värm falafeln och quinoan tills de är rykande heta, gärna falafeln i ugnen eller airfryern så att den blir krispig. Dressad sallad håller högst en dag eftersom den blir sladdrig.
Förbered i förväg
Forma falafeln upp till en dag i förväg och förvara den täckt i kylen, eller grädda den, låt svalna och kyl. Quinoan, hummusen och tahinisåsen kan göras 2 till 3 dagar i förväg – hacka och dressa salladen precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Bowl med ugnsbakad falafel med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Sesam
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (626 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 644 kcal | 103 kcal |
| Protein | 27,9 g | 4,5 g |
| Kolhydrater | 88,2 g | 14,1 g |
| varav sockerarter | 13,8 g | 2,2 g |
| Fiber | 21,8 g | 3,5 g |
| Fett | 23,2 g | 3,7 g |
| varav mättat fett | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1 076 mg | 172 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
