Ближневосточная и североафриканская · Обед · Ужин
Боул с запечённым фалафелем
Falafel bowl
Хрустящий по краям запечённый фалафель с обилием зелени на пышной киноа, с хрустящим рубленым салатом, нежным домашним хумусом и лимонным соусом тахини. Весь вкус классики уличной еды — без фритюра.
- Подготовка
- 30 мин
- Готовка
- 25 мин
- Всего
- 55 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 52% · Жиры 31% · Белки 17%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 3 банки (около 4 1/2 стакана без жидкости)720 гКонсервированный нут без добавления соли, откинутый и промытый
- 1 маленькая луковица70 гРепчатый лук, крупно нарезанный
- 4 зубчика12 гЗубчики чеснока, очищенные
- 1 большая горсть (около 1 1/2 стакана)30 гСвежая листовая петрушка, листья и нежные стебли
- 1 горсть (около 1 стакана)Свежая кинза, листья и нежные стебли
- 2 ч. л.Молотая зира (кумин)
- 1 ч. л.Молотый кориандр
- 3 ст. л.24 гНутовая мука
- 3/4 ч. л.5 гСоль
- 1 ст. л.14 гОливковое масло extra virgin
- 5 ст. л.75 гТахини
- 6 ст. л. (около 2 лимонов)90 гСвежевыжатый лимонный сок
- 2 стакана + 3 ст. л. (520 мл)Вода
- 1 стакан170 гКиноа сухая, промытая
- 1 крупный300 гОгурец, нарезанный кубиками
- 2 средних250 гПомидоры, нарезанные кубиками
- 1/2 маленькой луковицы50 гКрасный лук, тонко нарезанный
- 3 стакана150 гСалат ромэн, нашинкованный
Приготовление
- 1
Разогрейте духовку до 200 °C / 400 °F и застелите противень пергаментом.
- 2
Тщательно обсушите 480 г нута чистым полотенцем.
- 3
Измельчите в кухонном комбайне в импульсном режиме обсушенный нут, репчатый лук, 3 зубчика чеснока, петрушку, кинзу, 1 1/2 ч. л. зиры, молотый кориандр и 1/2 ч. л. соли — до мелкой крошки, но не до состояния пасты.
- 4
Вмешайте нутовую муку, чтобы масса держала форму при сжатии.
- 5
Сформируйте около 20 небольших котлеток и выложите на противень.
- 6
Смажьте котлетки половиной оливкового масла.
- 7
Запекайте 22–25 минут, перевернув на середине, до золотистой хрустящей корочки с обеих сторон.
- 8
Тем временем положите киноа в кастрюлю, влейте 415 мл воды и доведите до кипения.
- 9
Накройте крышкой, убавьте огонь и варите 15 минут, затем снимите с огня, оставьте на 5 минут и разрыхлите вилкой.
- 10
Для хумуса пробейте блендером оставшиеся 240 г нута с 2 ст. л. тахини, 3 ст. л. лимонного сока, последним зубчиком чеснока, оставшейся 1/2 ч. л. зиры, 3 ст. л. воды и 1/8 ч. л. соли до однородности.
- 11
Для соуса тахини взбейте венчиком оставшиеся 3 ст. л. тахини с 2 ст. л. лимонного сока и оставшимися 60 мл воды до жидкой консистенции.
- 12
Перемешайте огурец, помидоры, красный лук и ромэн с последней 1 ст. л. лимонного сока, оставшимся оливковым маслом и оставшейся 1/8 ч. л. соли.
- 13
Разложите киноа и салат по четырём мискам.
- 14
В каждую миску положите по пять фалафелей и ложку хумуса, затем полейте соусом тахини.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Замените киноа бурым рисом или булгуром, но учтите, что булгур содержит глютен, и боул уже не будет безглютеновым.
- Если вы не любите кинзу, используйте только петрушку вместо петрушки с кинзой.
- Замените салат ромэн нашинкованной краснокочанной капустой — она добавит хруста и цвета и лучше сохраняется в ланч-боксе.
- Если не нашли нутовую муку, возьмите столько же овсяной муки с маркировкой «без глютена», чтобы фалафель остался безглютеновым.
Хранение
В течение 2 часов уберите фалафель, киноа, хумус и соус тахини в холодильник в отдельных герметичных контейнерах и используйте в течение 3–4 дней. Разогревайте фалафель и киноа до горячего состояния, фалафель лучше подрумянить в духовке или аэрогриле. Заправленный салат храните не более суток — он размокает.
Заготовка заранее
Сформируйте фалафель не более чем за день до подачи и храните накрытым в холодильнике или запеките, остудите и уберите в холодильник. Киноа, хумус и соус тахини можно приготовить за 2–3 дня, а салат нарежьте и заправьте непосредственно перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Боул с запечённым фалафелем» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Кунжут
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (626 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 644 ккал | 103 ккал |
| Белки | 27,9 г | 4,5 г |
| Углеводы | 88,2 г | 14,1 г |
| в т. ч. сахара | 13,8 г | 2,2 г |
| Клетчатка | 21,8 г | 3,5 г |
| Жиры | 23,2 г | 3,7 г |
| в т. ч. насыщенные | 3 г | 0,5 г |
| Натрий | 1 076 мг | 172 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
