中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
焼きファラフェルボウル
Falafel bowl
ハーブたっぷりで縁がカリッと焼けたファラフェルを、ふんわりキヌアにのせ、シャキシャキのチョップドサラダ、なめらかな自家製フムス、レモン風味のタヒニソースを添えて。屋台の定番の味わいを、揚げずに楽しめます。
- 下準備
- 30分
- 調理
- 25分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 52% · 脂質 31% · たんぱく質 17%
材料
4人分- 3缶（水切り後約4 1/2カップ）720 g食塩無添加のひよこ豆缶（水気を切って洗う）
- 小1個70 g玉ねぎ（ざく切り）
- 4片12 gにんにく（皮をむく）
- 大きくひとつかみ（約1 1/2カップ）30 gイタリアンパセリ（葉と柔らかい茎）
- ひとつかみ（約1カップ）20 gパクチー（葉と柔らかい茎）
- 小さじ2クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 大さじ324 gひよこ豆粉
- 小さじ3/45 g塩
- 大さじ114 gエクストラバージンオリーブオイル
- 大さじ575 gタヒニ（白ごまペースト）
- 大さじ6（レモン約2個分）90 gレモン汁（生）
- 2カップ＋大さじ3（520 ml）水
- 1カップ170 gキヌア（乾燥、洗う）
- 大1本300 gきゅうり（角切り）
- 中2個250 gトマト（角切り）
- 小1/2個50 g紫玉ねぎ（薄切り）
- 3カップ150 gロメインレタス（細切り）
作り方
- 1
オーブンを200 °C / 400 °Fに予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 2
ひよこ豆480 gを清潔な布巾でしっかりと水気を拭き取る。
- 3
フードプロセッサーに水気を拭いたひよこ豆、玉ねぎ、にんにく3片、イタリアンパセリ、パクチー、クミン小さじ1 1/2、コリアンダーパウダー、塩小さじ1/2を入れ、ペースト状にならない程度に細かくなるまで断続的に攪拌する。
- 4
ひよこ豆粉を加えて混ぜ、握るとまとまる状態にする。
- 5
約20個の小さな円盤形に成形し、天板に並べる。
- 6
オリーブオイルの半量をファラフェルに塗る。
- 7
途中で裏返しながら22-25分焼き、両面がきつね色でカリッとするまで焼く。
- 8
その間に、鍋にキヌアと水415 mlを入れて沸騰させる。
- 9
ふたをして弱火にし15分煮たら、火から下ろして5分蒸らし、フォークでほぐす。
- 10
フムスを作る。残りのひよこ豆240 g、タヒニ大さじ2、レモン汁大さじ3、残りのにんにく1片、残りのクミン小さじ1/2、水大さじ3、塩小さじ1/8をなめらかになるまで攪拌する。
- 11
タヒニソースを作る。残りのタヒニ大さじ3、レモン汁大さじ2、残りの水60 mlを、かけられる濃度になるまで泡立て器で混ぜる。
- 12
きゅうり、トマト、紫玉ねぎ、ロメインレタスを、最後のレモン汁大さじ1、残りのオリーブオイル、残りの塩小さじ1/8で和える。
- 13
キヌアとサラダを4つのボウルに分けて盛る。
- 14
各ボウルにファラフェルを5個とフムスをひとさじのせ、タヒニソースをかける。
代用・保存・作り置き
代用
- キヌアは玄米やブルグルに替えてもOK。ただしブルグルはグルテンを含むため、グルテンフリーではなくなります。
- パクチーが苦手な場合は、イタリアンパセリとパクチーの代わりにイタリアンパセリだけを使いましょう。
- ロメインレタスを細切りの紫キャベツに替えると、食感と彩りがアップし、お弁当にしても水っぽくなりにくくなります。
- ひよこ豆粉が手に入らない場合は、同量のオーツ粉で代用できます。ファラフェルをグルテンフリーにするなら、グルテンフリー表示のものを選んでください。
保存
ファラフェル、キヌア、フムス、タヒニソースはそれぞれ別の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。ファラフェルとキヌアは中まで熱々になるまで温め直し、ファラフェルはオーブンやエアフライヤーでカリッとさせるのがおすすめです。ドレッシングをあえたサラダは水っぽくなるため、1日以内に食べてください。
作り置き
ファラフェルは前日までに成形し、ラップをして冷蔵庫で保存できます。焼いてから冷まし、冷蔵しておいてもOK。キヌア、フムス、タヒニソースは2〜3日前から作り置きでき、サラダは食べる直前に切ってドレッシングをあえましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
焼きファラフェルボウルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（626g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 644 kcal | 103 kcal |
| たんぱく質 | 27.9 g | 4.5 g |
| 炭水化物 | 88.2 g | 14.1 g |
| うち糖類 | 13.8 g | 2.2 g |
| 食物繊維 | 21.8 g | 3.5 g |
| 脂質 | 23.2 g | 3.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 1,076 mg | 172 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
