Nahost & Nordafrika · Mittagessen · Abendessen
Gebackene Falafel-Bowl
Falafel bowl
Knusprige, kräuterreiche Falafel aus dem Ofen auf lockerer Quinoa, dazu ein knackiger Hackersalat, cremiger hausgemachter Hummus und eine zitronige Tahini-Sauce. Der volle Geschmack des Streetfood-Klassikers – ganz ohne Fritteuse.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Kochzeit
- 25 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 52% · Fett 31% · Eiweiß 17%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 3 Dosen (ca. 4 1/2 Tassen abgetropft)720 gKichererbsen aus der Dose ohne Salzzusatz, abgetropft und abgespült
- 1 kleine70 gZwiebel, grob gehackt
- 4 Zehen12 gKnoblauchzehen, geschält
- 1 große Handvoll (ca. 1 1/2 Tassen)30 gFrische glatte Petersilie, Blätter und zarte Stiele
- 1 Handvoll (ca. 1 Tasse)20 gFrisches Koriandergrün, Blätter und zarte Stiele
- 2 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLKoriander, gemahlen
- 3 EL24 gKichererbsenmehl
- 3/4 TL5 gSalz
- 1 EL14 gNatives Olivenöl extra
- 5 EL75 gTahini
- 6 EL (ca. 2 Zitronen)90 gFrischer Zitronensaft
- 2 Tassen + 3 EL (520 ml)Wasser
- 1 Tasse170 gQuinoa, ungekocht, abgespült
- 1 große300 gSalatgurke, gewürfelt
- 2 mittelgroße250 gTomaten, gewürfelt
- 1/2 kleine50 gRote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten
- 3 Tassen150 gRömersalat, in Streifen geschnitten
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 200 °C / 400 °F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 2
480 g der Kichererbsen mit einem sauberen Küchentuch sehr gründlich trocken tupfen.
- 3
Die getrockneten Kichererbsen, Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, Petersilie, Koriandergrün, 1 1/2 TL Kreuzkümmel, den gemahlenen Koriander und 1/2 TL Salz in der Küchenmaschine mit der Impulstaste fein hacken, aber nicht zu einer Paste verarbeiten.
- 4
Das Kichererbsenmehl unterrühren, bis die Masse beim Zusammendrücken zusammenhält.
- 5
Etwa 20 kleine Taler formen und auf das Blech legen.
- 6
Die Taler mit der Hälfte des Olivenöls bestreichen.
- 7
22–25 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie auf beiden Seiten goldbraun und knusprig sind.
- 8
Inzwischen die Quinoa mit 415 ml des Wassers in einen Topf geben und aufkochen.
- 9
Zudecken, die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen, 5 Minuten ruhen lassen und mit einer Gabel auflockern.
- 10
Für den Hummus die restlichen 240 g Kichererbsen mit 2 EL Tahini, 3 EL Zitronensaft, der letzten Knoblauchzehe, dem restlichen 1/2 TL Kreuzkümmel, 3 EL Wasser und 1/8 TL Salz glatt pürieren.
- 11
Für die Tahini-Sauce die restlichen 3 EL Tahini mit 2 EL Zitronensaft und den restlichen 60 ml Wasser verquirlen, bis die Sauce gießfähig ist.
- 12
Gurke, Tomaten, rote Zwiebel und Römersalat mit dem letzten 1 EL Zitronensaft, dem restlichen Olivenöl und dem restlichen 1/8 TL Salz vermengen.
- 13
Quinoa und Salat auf vier Schalen verteilen.
- 14
Jede Schale mit fünf Falafeln und einem Löffel Hummus belegen und mit Tahini-Sauce beträufeln.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Quinoa passen auch Naturreis oder Bulgur. Bulgur enthält allerdings Gluten, die Bowl ist dann nicht mehr glutenfrei.
- Wer kein Koriandergrün mag, nimmt einfach nur Petersilie.
- Statt Römersalat fein geschnittenen Rotkohl verwenden: Er bringt mehr Biss und Farbe und bleibt in der Lunchbox länger knackig.
- Kein Kichererbsenmehl zur Hand? Die gleiche Menge Hafermehl verwenden – als glutenfrei gekennzeichnet, damit die Falafel glutenfrei bleiben.
Aufbewahrung
Falafel, Quinoa, Hummus und Tahini-Sauce innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen. Falafel und Quinoa vor dem Essen gut durcherhitzen, die Falafel am besten im Backofen oder in der Heißluftfritteuse wieder knusprig machen. Angemachten Salat höchstens einen Tag aufbewahren, da er sonst matschig wird.
Vorbereiten
Die Falafel bis zu einen Tag vorher formen und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren – oder backen, abkühlen lassen und kalt stellen. Quinoa, Hummus und Tahini-Sauce lassen sich 2 bis 3 Tage im Voraus zubereiten. Den Salat erst kurz vor dem Servieren schneiden und anmachen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Erfasse Gebackene Falafel-Bowl mit einem Tipp und sieh, wie es zu deinen restlichen Kalorien für heute passt.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Sesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (626 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 644 kcal | 103 kcal |
| Eiweiß | 27,9 g | 4,5 g |
| Kohlenhydrate | 88,2 g | 14,1 g |
| davon Zucker | 13,8 g | 2,2 g |
| Ballaststoffe | 21,8 g | 3,5 g |
| Fett | 23,2 g | 3,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1.076 mg | 172 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
