Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner
Bowl met falafel uit de oven
Falafel bowl
Krokante, kruidenrijke falafel uit de oven op luchtige quinoa, met een frisse gehakte salade, romige zelfgemaakte hummus en een citroenige tahinsaus. Alle smaak van de streetfoodklassieker, zonder frituurpan.
- Voorbereiding
- 30 min
- Bereiding
- 25 min
- Totaal
- 55 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 52% · Vet 31% · Eiwit 17%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 3 blikken (ca. 4 1/2 cup uitgelekt)720 gKikkererwten uit blik zonder toegevoegd zout, uitgelekt en afgespoeld
- 1 kleine70 gGele ui, grof gesneden
- 4 tenen12 gKnoflooktenen, gepeld
- 1 grote handvol (ca. 1 1/2 cup)30 gVerse platte peterselie, blaadjes en zachte steeltjes
- 1 handvol (ca. 1 cup)20 gVerse koriander, blaadjes en zachte steeltjes
- 2 tlGemalen komijn
- 1 tlGemalen korianderzaad
- 3 el24 gKikkererwtenmeel
- 3/4 tl5 gZout
- 1 el14 gExtra vierge olijfolie
- 5 el75 gTahin
- 6 el (ca. 2 citroenen)90 gVers citroensap
- 2 cups + 3 el (520 ml)Water
- 1 cup170 gQuinoa, ongekookt, afgespoeld
- 1 grote300 gKomkommer, in blokjes
- 2 middelgrote250 gTomaten, in blokjes
- 1/2 kleine50 gRode ui, in dunne ringen
- 3 cups150 gRomaine sla, in reepjes
Bereidingswijze
- 1
Verwarm de oven voor op 200 °C / 400 °F en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 2
Dep 480 g van de kikkererwten goed droog met een schone theedoek.
- 3
Maal de gedroogde kikkererwten, gele ui, 3 knoflooktenen, peterselie, koriander, 1 1/2 tl komijn, het gemalen korianderzaad en 1/2 tl zout in korte pulsen in een keukenmachine tot alles fijngehakt maar niet pasteus is.
- 4
Roer het kikkererwtenmeel erdoor tot het mengsel samenblijft als je het in je hand knijpt.
- 5
Vorm er ongeveer 20 kleine burgertjes van en leg ze op de bakplaat.
- 6
Bestrijk de burgertjes met de helft van de olijfolie.
- 7
Bak ze 22-25 minuten en keer ze halverwege om, tot ze aan beide kanten goudbruin en krokant zijn.
- 8
Doe ondertussen de quinoa en 415 ml van het water in een pan en breng aan de kook.
- 9
Doe de deksel erop, zet het vuur lager en laat 15 minuten zachtjes koken. Laat daarna 5 minuten van het vuur staan en maak los met een vork.
- 10
Voor de hummus: pureer de overige 240 g kikkererwten met 2 el tahin, 3 el citroensap, de laatste knoflookteen, de overige 1/2 tl komijn, 3 el water en 1/8 tl zout tot een gladde massa.
- 11
Voor de tahinsaus: klop de overige 3 el tahin met 2 el citroensap en de overige 60 ml water tot een schenkbare saus.
- 12
Meng de komkommer, tomaten, rode ui en romaine sla met de laatste 1 el citroensap, de rest van de olijfolie en de overige 1/8 tl zout.
- 13
Verdeel de quinoa en salade over vier kommen.
- 14
Leg in elke kom vijf falafels en een lepel hummus en besprenkel met tahinsaus.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Vervang de quinoa door zilvervliesrijst of bulgur, maar let op: bulgur bevat gluten, dus dan is de bowl niet meer glutenvrij.
- Hou je niet van koriander? Gebruik dan alleen peterselie in plaats van peterselie en koriander.
- Vervang de romainesla door fijngesneden rodekool voor extra crunch en kleur; die blijft ook beter goed in een lunchbox.
- Kun je geen kikkererwtenmeel vinden, gebruik dan evenveel havermeel. Kies havermeel met het label glutenvrij om de falafel glutenvrij te houden.
Bewaren
Bewaar de falafel, quinoa, hummus en tahinsaus binnen 2 uur in aparte luchtdichte bakjes in de koelkast en gebruik ze binnen 3 tot 4 dagen. Warm de falafel en quinoa op tot ze gloeiend heet zijn; de falafel wordt het lekkerst knapperig in de oven of airfryer. Bewaar aangemaakte salade niet langer dan een dag, want die wordt slap.
Vooraf maken
Vorm de falafel tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast, of bak ze, laat ze afkoelen en zet ze koel weg. De quinoa, hummus en tahinsaus kun je 2 tot 3 dagen van tevoren maken. Snijd en besprenkel de salade pas vlak voor het serveren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Bowl met falafel uit de oven met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Sesamzaad
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (626 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 644 kcal | 103 kcal |
| Eiwit | 27,9 g | 4,5 g |
| Koolhydraten | 88,2 g | 14,1 g |
| waarvan suikers | 13,8 g | 2,2 g |
| Vezels | 21,8 g | 3,5 g |
| Vet | 23,2 g | 3,7 g |
| waarvan verzadigd | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1.076 mg | 172 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
