Lähis-Ida ja Põhja-Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Ahjus küpsetatud falafelikauss
Falafel bowl
Krõbedate servadega, ürdirohked ahjufalaflid koheval kinoal koos krõmpsu hakitud salati, kreemja omatehtud hummuse ja sidrunise tahhiinikastmega. Kogu tänavatoidu klassika maitse, ilma friteerimiseta.
- Ettevalmistus
- 30 min
- Küpsetamine
- 25 min
- Kokku
- 55 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 52% · Rasvad 31% · Valgud 17%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 3 purki (umbes 4 1/2 tassi nõrutatult)720 gKonserveeritud kikerherned ilma lisatud soolata, nõrutatud ja loputatud
- 1 väike70 gKollane sibul, jämedalt hakitud
- 4 küünt12 gKüüslauguküüned, kooritud
- 1 suur peotäis (umbes 1 1/2 tassi)30 gVärske lehtpetersell, lehed ja pehmed varred
- 1 peotäis (umbes 1 tass)20 gVärske koriander, lehed ja pehmed varred
- 2 tlJahvatatud vürtsköömned
- 1 tlJahvatatud koriander
- 3 sl24 gKikerhernejahu
- 3/4 tl5 gSool
- 1 sl14 gEkstra neitsioliiviõli
- 5 sl75 gTahhiini
- 6 sl (umbes 2 sidrunit)90 gVärske sidrunimahl
- 2 tassi + 3 sl (520 ml)Vesi
- 1 tass170 gKinoa, kuiv, loputatud
- 1 suur300 gKurk, kuubikuteks lõigatud
- 2 keskmist250 gTomatid, kuubikuteks lõigatud
- 1/2 väikest50 gPunane sibul, õhukesteks viiludeks lõigatud
- 3 tassi150 gRooma salat, ribadeks lõigatud
Valmistamine
- 1
Kuumuta ahi 200 °C / 400 °F-ni ja kata ahjuplaat küpsetuspaberiga.
- 2
Kuivata 480 g kikerherneid puhta rätikuga väga hoolikalt.
- 3
Haki kuivatatud kikerherned, kollane sibul, 3 küüslauguküünt, petersell, värske koriander, 1 1/2 tl vürtsköömneid, jahvatatud koriander ja 1/2 tl soola köögikombainis lühikeste impulssidega peeneks, kuid mitte pastaks.
- 4
Sega juurde kikerhernejahu, kuni segu pigistamisel koos püsib.
- 5
Vormi umbes 20 väikest kotletti ja aseta need plaadile.
- 6
Pintselda kotlette poole oliiviõliga.
- 7
Küpseta 22–25 minutit, poole aja pealt ümber pöörates, kuni need on mõlemalt poolt kuldsed ja krõbedad.
- 8
Vahepeal pane kinoa ja 415 ml vett kastrulisse ning kuumuta keemiseni.
- 9
Kata kaanega, alanda kuumust ja hauta 15 minutit, seejärel lase tulelt eemaldatuna 5 minutit seista ja kohevda kahvliga.
- 10
Hummuse jaoks püreesta ülejäänud 240 g kikerherneid 2 sl tahhiini, 3 sl sidrunimahla, viimase küüslauguküüne, ülejäänud 1/2 tl vürtsköömnete, 3 sl vee ja 1/8 tl soolaga ühtlaseks.
- 11
Tahhiinikastme jaoks vispelda ülejäänud 3 sl tahhiini 2 sl sidrunimahla ja ülejäänud 60 ml veega valatavaks.
- 12
Sega kurk, tomatid, punane sibul ja rooma salat viimase 1 sl sidrunimahla, ülejäänud oliiviõli ja ülejäänud 1/8 tl soolaga.
- 13
Jaga kinoa ja salat nelja kaussi.
- 14
Tõsta igasse kaussi viis falafelit ja lusikatäis hummust ning nirista peale tahhiinikastet.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Kinoa asemel võib kasutada pruuni riisi või bulgurit, kuid bulgur sisaldab gluteeni, nii et kauss ei ole siis enam gluteenivaba.
- Kui sulle koriander ei maitse, kasuta ainult peterselli.
- Asenda rooma salat ribadeks lõigatud punase kapsaga – see annab rohkem krõmpsu ja värvi ning püsib lõunakarbis paremini.
- Kui kikerhernejahu ei leia, kasuta sama kogus kaerajahu; vali gluteenivabaks märgitud jahu, et falafel jääks gluteenivabaks.
Säilitamine
Pane falafel, kinoa, hummus ja tahhiinikaste 2 tunni jooksul eraldi õhukindlates nõudes külmkappi ja tarvita 3–4 päeva jooksul. Kuumuta falafel ja kinoa läbi, kuni need auravad; falafel muutub kõige krõbedamaks ahjus või kuumaõhufritüüris. Kastmega segatud salatit hoia kõige rohkem ühe päeva, sest see muutub vesiseks.
Valmista ette
Vormi falafel kuni päev varem ja hoia kaetult külmkapis või küpseta, lase jahtuda ja jahuta. Kinoa, hummuse ja tahhiinikastme võib valmistada 2–3 päeva ette; lõika ja maitsesta salat vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Ahjus küpsetatud falafelikauss ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Seesam
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (626 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 644 kcal | 103 kcal |
| Valgud | 27,9 g | 4,5 g |
| Süsivesikud | 88,2 g | 14,1 g |
| millest suhkrud | 13,8 g | 2,2 g |
| Kiudained | 21,8 g | 3,5 g |
| Rasvad | 23,2 g | 3,7 g |
| millest küllastunud | 3 g | 0,5 g |
| Naatrium | 1076 mg | 172 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
