Orta Doğu ve Kuzey Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Fırında Falafel Kase
Falafel bowl
Kenarları çıtır, bol yeşillikli fırın falafel; puf puf kinoa, çıtır doğranmış salata, kremsi ev yapımı humus ve limonlu tahin sosuyla servis edilir. Sokak lezzetinin tüm tadı, kızartmaya gerek kalmadan.
- Hazırlık
- 30 dk
- Pişirme
- 25 dk
- Toplam
- 55 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 52% · Yağ 31% · Protein 17%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 3 kutu (süzülmüş hâlde yaklaşık 4 1/2 su bardağı)720 gTuzsuz konserve nohut, süzülmüş ve durulanmış
- 1 küçük70 gKuru soğan, iri doğranmış
- 4 diş12 gSarımsak, soyulmuş
- 1 büyük avuç (yaklaşık 1 1/2 su bardağı)30 gTaze düz yaprak maydanoz, yaprakları ve ince sapları
- 1 avuç (yaklaşık 1 su bardağı)20 gTaze kişniş, yaprakları ve ince sapları
- 2 çay kaşığıToz kimyon
- 1 çay kaşığıToz kişniş
- 3 yemek kaşığı24 gNohut unu
- 3/4 çay kaşığı5 gTuz
- 1 yemek kaşığı14 gSızma zeytinyağı
- 5 yemek kaşığı75 gTahin
- 6 yemek kaşığı (yaklaşık 2 limon)90 gTaze limon suyu
- 2 su bardağı + 3 yemek kaşığı (520 ml)Su
- 1 su bardağı170 gKinoa, kuru, yıkanmış
- 1 büyük300 gSalatalık, küp doğranmış
- 2 orta boy250 gDomates, küp doğranmış
- 1/2 küçük50 gMor soğan, ince dilimlenmiş
- 3 su bardağı150 gGöbek marul, ince kıyılmış
Yapılışı
- 1
Fırını 200 °C / 400 °F'ye ısıtın ve bir fırın tepsisine pişirme kâğıdı serin.
- 2
Nohutların 480 g'ını temiz bir bezle iyice kurulayın.
- 3
Kurutulmuş nohutları, kuru soğanı, 3 diş sarımsağı, maydanozu, kişnişi, 1 1/2 çay kaşığı kimyonu, toz kişnişi ve 1/2 çay kaşığı tuzu mutfak robotunda kesik kesik çalıştırarak ince ince çekin, ancak macun kıvamına gelmesin.
- 4
Nohut ununu ekleyip karıştırın; karışım sıkıldığında dağılmamalı.
- 5
Yaklaşık 20 küçük köfte şekli verip tepsiye dizin.
- 6
Köftelerin üzerine zeytinyağının yarısını fırçayla sürün.
- 7
Yarısında ters çevirerek, iki tarafı da altın rengi ve çıtır olana kadar 22-25 dakika pişirin.
- 8
Bu arada kinoayı ve suyun 415 ml'sini bir tencereye koyup kaynatın.
- 9
Kapağını kapatın, altını kısın ve 15 dakika pişirin; ardından ocaktan alıp 5 dakika dinlendirin ve çatalla kabartın.
- 10
Humus için kalan 240 g nohudu 2 yemek kaşığı tahin, 3 yemek kaşığı limon suyu, son diş sarımsak, kalan 1/2 çay kaşığı kimyon, 3 yemek kaşığı su ve 1/8 çay kaşığı tuzla pürüzsüz olana kadar blenderdan geçirin.
- 11
Tahin sosu için kalan 3 yemek kaşığı tahini 2 yemek kaşığı limon suyu ve kalan 60 ml suyla akışkan kıvama gelene kadar çırpın.
- 12
Salatalık, domates, mor soğan ve marulu son 1 yemek kaşığı limon suyu, kalan zeytinyağı ve kalan 1/8 çay kaşığı tuzla harmanlayın.
- 13
Kinoa ve salatayı dört kaseye paylaştırın.
- 14
Her kasenin üzerine beş falafel ve bir kaşık humus koyun, ardından tahin sosunu gezdirin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Kinoa yerine esmer pirinç ya da bulgur kullanabilirsiniz; ancak bulgur gluten içerdiğinden kase artık glutensiz olmaz.
- Kişnişi sevmiyorsanız maydanoz ve kişniş yerine yalnızca maydanoz kullanın.
- Göbek marul yerine ince kıyılmış mor lahana kullanın; hem daha çıtır ve renkli olur hem de yanınızda götürdüğünüz öğle yemeklerinde daha iyi dayanır.
- Nohut unu bulamazsanız aynı miktarda yulaf unu kullanın; falafelin glutensiz kalması için glutensiz etiketli olanı seçin.
Saklama
Falafel, kinoa, humus ve tahin sosunu 2 saat içinde ayrı hava geçirmez kaplara koyarak buzdolabına kaldırın ve 3-4 gün içinde tüketin. Falafel ve kinoayı iyice buharı çıkana kadar ısıtın; falafeli tercihen fırında ya da air fryer'da çıtırlaştırın. Soslanmış salata yumuşadığı için bir günden fazla saklamayın.
Önceden hazırlama
Falafelleri bir gün öncesinden şekillendirip üzeri kapalı şekilde buzdolabında bekletebilir ya da pişirip soğuttuktan sonra buzdolabına kaldırabilirsiniz. Kinoa, humus ve tahin sosu 2-3 gün önceden hazırlanabilir; salatayı ise servisten hemen önce doğrayıp soslayın.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Fırında Falafel Kase tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Susam
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (626 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 644 kcal | 103 kcal |
| Protein | 27,9 g | 4,5 g |
| Karbonhidratlar | 88,2 g | 14,1 g |
| şekerler | 13,8 g | 2,2 g |
| Lif | 21,8 g | 3,5 g |
| Yağ | 23,2 g | 3,7 g |
| doymuş yağ | 3 g | 0,5 g |
| Sodyum | 1.076 mg | 172 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
