Lähi-itä ja Pohjois-Afrikka · Lounas · Päivällinen
Uunifalafelkulho
Falafel bowl
Rapeareunaiset, yrttiset uunifalafelit kuohkean kvinoan päällä rapean pilkotun salaatin, kermaisen kotitekoisen hummuksen ja sitruunaisen tahinikastikkeen kera. Katuruokaklassikon koko maku ilman friteerausta.
- Valmistelu
- 30 min
- Kypsennys
- 25 min
- Yhteensä
- 55 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 52% · Rasva 31% · Proteiini 17%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 3 tölkkiä (noin 4 1/2 kuppia valutettuna)720 gKikherneitä säilykkeenä ilman lisättyä suolaa, valutettuina ja huuhdeltuina
- 1 pieni70 gKeltasipuli, karkeasti pilkottuna
- 4 kynttä12 gValkosipulinkynsiä, kuorittuina
- 1 iso kourallinen (noin 1 1/2 kuppia)30 gTuoretta lehtipersiljaa, lehdet ja pehmeät varret
- 1 kourallinen (noin 1 kuppi)20 gTuoretta korianteria, lehdet ja pehmeät varret
- 2 tlJuustokumina, jauhettu
- 1 tlKorianteri, jauhettu
- 3 rkl24 gKikhernejauho
- 3/4 tl5 gSuola
- 1 rkl14 gEkstra-neitsytoliiviöljy
- 5 rkl75 gTahini
- 6 rkl (noin 2 sitruunaa)90 gTuorepuristettu sitruunamehu
- 2 kuppia + 3 rkl (520 ml)Vesi
- 1 kuppi170 gKvinoa, kuiva, huuhdeltu
- 1 iso300 gKurkku, kuutioituna
- 2 keskikokoista250 gTomaatit, kuutioituina
- 1/2 pientä50 gPunasipuli, ohuina viipaleina
- 3 kuppia150 gRoomansalaatti, suikaloituna
Valmistus
- 1
Kuumenna uuni 200 °C:seen / 400 °F:iin ja vuoraa uunipelti leivinpaperilla.
- 2
Taputtele 480 g kikherneistä puhtaalla pyyhkeellä hyvin kuiviksi.
- 3
Hienonna kuivatut kikherneet, keltasipuli, 3 valkosipulinkynttä, persilja, tuore korianteri, 1 1/2 tl juustokuminaa, jauhettu korianteri ja 1/2 tl suolaa monitoimikoneessa sykäyksittäin hienoksi, mutta ei tahnaksi.
- 4
Sekoita joukkoon kikhernejauho, kunnes seos pysyy koossa puristettaessa.
- 5
Muotoile noin 20 pientä pihviä ja nosta ne pellille.
- 6
Sivele pihvit puolella oliiviöljystä.
- 7
Paista 22–25 minuuttia puolivälissä kääntäen, kunnes ne ovat molemmin puolin kullanruskeita ja rapeita.
- 8
Laita sillä välin kvinoa ja 415 ml vettä kattilaan ja kiehauta.
- 9
Peitä kannella, laske lämpöä ja hauduta 15 minuuttia, anna sitten seistä liedeltä nostettuna 5 minuuttia ja kuohkeuta haarukalla.
- 10
Hummusta varten soseuta loput 240 g kikherneistä 2 rkl:n tahinia, 3 rkl:n sitruunamehua, viimeisen valkosipulinkynnen, loppujen 1/2 tl:n juustokuminaa, 3 rkl:n vettä ja 1/8 tl:n suolaa kanssa tasaiseksi.
- 11
Tahinikastiketta varten vatkaa loput 3 rkl tahinia 2 rkl:n sitruunamehua ja loppujen 60 ml:n vettä kanssa juoksevaksi.
- 12
Sekoita kurkku, tomaatit, punasipuli ja roomansalaatti viimeisen 1 rkl:n sitruunamehua, loppujen oliiviöljyn ja loppujen 1/8 tl:n suolaa kanssa.
- 13
Jaa kvinoa ja salaatti neljään kulhoon.
- 14
Lisää jokaiseen kulhoon viisi falafelia ja lusikallinen hummusta ja valuta päälle tahinikastiketta.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vaihda kvinoa tummaan riisiin tai bulguriin. Huomaa kuitenkin, että bulgur sisältää gluteenia, joten kulho ei ole silloin enää gluteeniton.
- Jos et pidä korianterista, käytä pelkkää persiljaa.
- Korvaa roomansalaatti suikaloidulla punakaalilla: se tuo rapeutta ja väriä ja kestää eväsrasiassa paremmin.
- Jos kikhernejauhoa ei löydy, käytä sama määrä kaurajauhoa. Valitse gluteenittomaksi merkitty, jotta falafelit pysyvät gluteenittomina.
Säilytys
Laita falafelit, kvinoa, hummus ja tahinikastike erillisiin tiiviisiin rasioihin jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja käytä 3–4 päivän kuluessa. Kuumenna falafelit ja kvinoa höyryävän kuumiksi; falafelit saa parhaiten rapeiksi uunissa tai airfryerissä. Kastikkeella maustettu salaatti säilyy korkeintaan päivän, sillä se vetistyy.
Ennakkoon valmistus
Muotoile falafelit enintään päivää etukäteen ja säilytä ne peitettyinä jääkaapissa, tai paista, jäähdytä ja laita kylmään. Kvinoan, hummuksen ja tahinikastikkeen voi valmistaa 2–3 päivää etukäteen. Pilko ja mausta salaatti vasta juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Uunifalafelkulho yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Seesami
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (626 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 644 kcal | 103 kcal |
| Proteiini | 27,9 g | 4,5 g |
| Hiilihydraatit | 88,2 g | 14,1 g |
| josta sokereita | 13,8 g | 2,2 g |
| Kuitu | 21,8 g | 3,5 g |
| Rasva | 23,2 g | 3,7 g |
| josta tyydyttynyttä | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1 076 mg | 172 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
