Bliskoistočna i sjevernoafrička · Ručak · Večera
Zdjela s pečenim falafelom
Falafel bowl
Pečeni falafel hrskavih rubova, pun začinskog bilja, poslužen na rahloj kvinoji s hrskavom sjeckanom salatom, kremastim domaćim humusom i preljevom od tahinija s limunom. Sav okus klasika ulične hrane, bez prženja u dubokom ulju.
- Priprema
- 30 min
- Kuhanje
- 25 min
- Ukupno
- 55 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 52% · Masti 31% · Proteini 17%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 3 konzerve (oko 4 1/2 šalice ocijeđenog)720 gSlanutak iz konzerve bez dodane soli, ocijeđen i ispran
- 1 mali70 gŽuti luk, grubo nasjeckan
- 4 češnja12 gČešnjevi češnjaka, oguljeni
- 1 velika šaka (oko 1 1/2 šalice)30 gSvježi peršin, listovi i mekane stabljike
- 1 šaka (oko 1 šalica)20 gSvježi korijandar, listovi i mekane stabljike
- 2 žličiceMljeveni kumin
- 1 žličicaMljeveni korijandar
- 3 žlice24 gBrašno od slanutka
- 3/4 žličice5 gSol
- 1 žlica14 gEkstra djevičansko maslinovo ulje
- 5 žlica75 gTahini
- 6 žlica (oko 2 limuna)90 gSvježi limunov sok
- 2 šalice + 3 žlice (520 ml)Voda
- 1 šalica170 gKvinoja, suha, isprana
- 1 veliki300 gKrastavac, narezan na kockice
- 2 srednje250 gRajčice, narezane na kockice
- 1/2 malog50 gCrveni luk, tanko narezan
- 3 šalice150 gRimska salata, narezana na trakice
Priprema
- 1
Zagrijte pećnicu na 200 °C / 400 °F i obložite lim papirom za pečenje.
- 2
480 g slanutka dobro osušite čistom kuhinjskom krpom.
- 3
U multipraktiku kratkim pulsiranjem usitnite osušeni slanutak, žuti luk, 3 češnja češnjaka, peršin, svježi korijandar, 1 1/2 žličice kumina, mljeveni korijandar i 1/2 žličice soli, dok smjesa ne bude sitno nasjeckana, ali ne kašasta.
- 4
Umiješajte brašno od slanutka dok se smjesa ne drži kad je stisnete.
- 5
Oblikujte oko 20 malih pljeskavica i stavite ih na lim.
- 6
Premažite pljeskavice polovicom maslinova ulja.
- 7
Pecite 22-25 minuta, okrenite ih na pola pečenja, dok ne postanu zlatne i hrskave s obje strane.
- 8
U međuvremenu stavite kvinoju i 415 ml vode u lonac i zakuhajte.
- 9
Poklopite, smanjite vatru i kuhajte lagano 15 minuta, zatim ostavite 5 minuta sa strane i razrahlite vilicom.
- 10
Za humus izmiksajte preostalih 240 g slanutka s 2 žlice tahinija, 3 žlice limunova soka, posljednjim češnjem češnjaka, preostalom 1/2 žličice kumina, 3 žlice vode i 1/8 žličice soli dok ne postane glatko.
- 11
Za tahini umak izmutite preostale 3 žlice tahinija s 2 žlice limunova soka i preostalih 60 ml vode dok ne postane tekuć.
- 12
Pomiješajte krastavac, rajčice, crveni luk i rimsku salatu s posljednjom 1 žlicom limunova soka, ostatkom maslinova ulja i preostalom 1/8 žličice soli.
- 13
Rasporedite kvinoju i salatu u četiri zdjele.
- 14
Na svaku zdjelu stavite pet falafela i žlicu humusa, a zatim prelijte tahini umakom.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Kvinoju zamijenite smeđom rižom ili bulgurom, no imajte na umu da bulgur sadrži gluten pa zdjela više neće biti bez glutena.
- Ako ne volite korijandar, umjesto peršina i korijandra koristite samo peršin.
- Rimsku salatu zamijenite naribanim crvenim kupusom za više hrskavosti i boje; bolje se drži i u kutiji za ručak.
- Ako ne možete nabaviti brašno od slanutka, upotrijebite jednaku količinu zobenog brašna, i to s oznakom bez glutena kako bi falafel ostao bez glutena.
Čuvanje
Falafel, kvinoju, humus i tahini umak u roku od 2 sata spremite u hladnjak u zasebne hermetički zatvorene posude i potrošite u roku od 3 do 4 dana. Falafel i kvinoju zagrijte dok ne postanu vrući i ne počnu se pušiti, a falafel najbolje zapecite u pećnici ili fritezi na vrući zrak da opet bude hrskav. Začinjenu salatu čuvajte najviše jedan dan jer omekša.
Priprema unaprijed
Falafel oblikujte do jedan dan unaprijed i čuvajte pokriven u hladnjaku, ili ga ispecite, ohladite i spremite u hladnjak. Kvinoju, humus i tahini umak možete pripremiti 2 do 3 dana unaprijed, a salatu narežite i začinite neposredno prije posluživanja.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Zdjela s pečenim falafelom jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: Sezam
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (626 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 644 kcal | 103 kcal |
| Proteini | 27,9 g | 4,5 g |
| Ugljikohidrati | 88,2 g | 14,1 g |
| od čega šećeri | 13,8 g | 2,2 g |
| Vlakna | 21,8 g | 3,5 g |
| Masti | 23,2 g | 3,7 g |
| od čega zasićene | 3 g | 0,5 g |
| Natrij | 1.076 mg | 172 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
