Близкоизточна и северноафриканска · Обяд · Вечеря
Купа с печени фалафели
Falafel bowl
Печени фалафели с хрупкави краища и много подправки, поднесени върху пухкава киноа с хрупкава нарязана салата, кремообразен домашен хумус и лимонов тахан сос. Целият вкус на класическата улична храна, но без пържене в мазнина.
- Подготовка
- 30 мин
- Готвене
- 25 мин
- Общо
- 55 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 52% · Мазнини 31% · Протеини 17%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 3 консерви (около 4 1/2 чаши отцеден)720 гКонсервиран нахут без добавена сол, отцеден и изплакнат
- 1 малка глава70 гЖълт лук, едро нарязан
- 4 скилидки12 гСкилидки чесън, обелени
- 1 голяма шепа (около 1 1/2 чаши)Пресен магданоз, листа и крехки стръкове
- 1 шепа (около 1 чаша)20 гПресен кориандър, листа и крехки стръкове
- 2 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Смлян кориандър
- 3 с.л.24 гНахутено брашно
- 3/4 ч.л.5 гСол
- 1 с.л.14 гЗехтин екстра върджин
- 5 с.л.75 гТахан
- 6 с.л. (около 2 лимона)90 гПрясно изцеден лимонов сок
- 2 чаши + 3 с.л. (520 ml)Вода
- 1 чаша170 гКиноа, суха, изплакната
- 1 голямаКраставица, нарязана на кубчета
- 2 средни250 гДомати, нарязани на кубчета
- 1/2 малка глава50 гЧервен лук, нарязан на тънко
- 3 чаши150 гМаруля, нарязана на ленти
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте фурната на 200 °C / 400 °F и застелете тава с хартия за печене.
- 2
Подсушете много добре 480 g от нахута с чиста кърпа.
- 3
Накълцайте на импулси в кухненски робот подсушения нахут, жълтия лук, 3 скилидки чесън, магданоза, пресния кориандър, 1 1/2 ч.л. кимион, смления кориандър и 1/2 ч.л. сол, докато се раздробят ситно, но не станат на паста.
- 4
Вмесете нахутеното брашно, докато сместа се задържа, когато я стиснете.
- 5
Оформете около 20 малки кюфтенца и ги наредете в тавата.
- 6
Намажете кюфтенцата с половината зехтин.
- 7
Печете 22-25 минути, като ги обърнете по средата, докато станат златисти и хрупкави от двете страни.
- 8
Междувременно сложете киноата и 415 ml от водата в тенджера и оставете да заври.
- 9
Покрийте, намалете котлона и варете на тих огън 15 минути, след това оставете 5 минути извън котлона и разрохкайте с вилица.
- 10
За хумуса пасирайте останалите 240 g нахут с 2 с.л. тахан, 3 с.л. лимонов сок, последната скилидка чесън, останалата 1/2 ч.л. кимион, 3 с.л. вода и 1/8 ч.л. сол до гладкост.
- 11
За тахан соса разбийте останалите 3 с.л. тахан с 2 с.л. лимонов сок и останалите 60 ml вода, докато стане течен.
- 12
Разбъркайте краставицата, доматите, червения лук и марулята с последната 1 с.л. лимонов сок, останалия зехтин и останалата 1/8 ч.л. сол.
- 13
Разпределете киноата и салатата в четири купи.
- 14
Сложете във всяка купа по пет фалафела и лъжица хумус, след това полейте с тахан сос.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Заменете киноата с кафяв ориз или булгур, но имайте предвид, че булгурът съдържа глутен и купата вече няма да е безглутенова.
- Ако не обичате кориандър, използвайте само магданоз вместо магданоз и кориандър.
- Заменете марулята с нарязано на ленти червено зеле за повече хрупкавост и цвят – то издържа по-добре в кутия за обяд.
- Ако не намерите нахутено брашно, използвайте същото количество овесено брашно, като изберете такова с надпис „без глутен“, за да остане фалафелът безглутенов.
Съхранение
Приберете фалафела, киноата, хумуса и соса от тахан в хладилника в отделни херметични кутии до 2 часа след приготвяне и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни. Затоплете фалафела и киноата, докато станат съвсем горещи, като е най-добре фалафелът да се запече във фурна или еър фрайър, за да стане отново хрупкав. Овкусената салата пазете не повече от един ден, защото омеква.
Предварителна подготовка
Оформете фалафелите до един ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника или ги изпечете, оставете да изстинат и ги охладете. Киноата, хумусът и сосът от тахан могат да се приготвят 2 до 3 дни по-рано, а салатата нарежете и овкусете точно преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Купа с печени фалафели“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Сусам
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (626 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 644 ккал | 103 ккал |
| Протеини | 27,9 г | 4,5 г |
| Въглехидрати | 88,2 г | 14,1 г |
| от които захари | 13,8 г | 2,2 г |
| Фибри | 21,8 г | 3,5 г |
| Мазнини | 23,2 г | 3,7 г |
| от които наситени | 3 г | 0,5 г |
| Натрий | 1076 мг | 172 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
