Mellemøstlig & nordafrikansk · Frokost · Aftensmad
Bowl med bagte falafler
Falafel bowl
Bagte falafler med sprøde kanter og masser af krydderurter, serveret på luftig quinoa med sprød hakket salat, cremet hjemmelavet hummus og en citronfrisk tahinidressing. Al smagen fra streetfood-klassikeren, uden frituregryde.
- Forberedelse
- 30 min.
- Tilberedning
- 25 min.
- I alt
- 55 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 52% · Fedt 31% · Protein 17%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 3 dåser (ca. 4 1/2 kop drænet)720 gKikærter på dåse uden tilsat salt, drænede og skyllede
- 1 lille70 gGult løg, groft hakket
- 4 fed12 gHvidløgsfed, pillede
- 1 stor håndfuld (ca. 1 1/2 kop)30 gFrisk bredbladet persille, blade og møre stilke
- 1 håndfuld (ca. 1 kop)20 gFrisk koriander, blade og møre stilke
- 2 tskStødt spidskommen
- 1 tskStødt koriander
- 3 spsk24 gKikærtemel
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 spsk14 gEkstra jomfruolivenolie
- 5 spsk75 gTahin
- 6 spsk (ca. 2 citroner)90 gFrisk citronsaft
- 2 kopper + 3 spsk (520 ml)Vand
- 1 kop170 gQuinoa, tør, skyllet
- 1 stor300 gAgurk, i tern
- 2 mellemstore250 gTomater, i tern
- 1/2 lille50 gRødløg, i tynde skiver
- 3 kopper150 gRomainesalat, i strimler
Fremgangsmåde
- 1
Tænd ovnen på 200 °C / 400 °F, og beklæd en bageplade med bagepapir.
- 2
Dup 480 g af kikærterne helt tørre med et rent viskestykke.
- 3
Kør de tørrede kikærter, det gule løg, 3 hvidløgsfed, persille, frisk koriander, 1 1/2 tsk spidskommen, den stødte koriander og 1/2 tsk salt i korte intervaller i en foodprocessor, til det er fint hakket, men ikke en mos.
- 4
Rør kikærtemelet i, til massen hænger sammen, når du klemmer den.
- 5
Form ca. 20 små frikadeller, og læg dem på pladen.
- 6
Pensl frikadellerne med halvdelen af olivenolien.
- 7
Bag dem i 22-25 minutter, og vend dem halvvejs, til de er gyldne og sprøde på begge sider.
- 8
Kom imens quinoa og 415 ml af vandet i en gryde, og bring det i kog.
- 9
Læg låg på, skru ned, og lad det simre i 15 minutter. Lad det derefter hvile 5 minutter væk fra varmen, og løsn med en gaffel.
- 10
Til hummus blendes de resterende 240 g kikærter med 2 spsk tahin, 3 spsk citronsaft, det sidste hvidløgsfed, den resterende 1/2 tsk spidskommen, 3 spsk vand og 1/8 tsk salt, til det er glat.
- 11
Til tahinsaucen piskes de resterende 3 spsk tahin med 2 spsk citronsaft og de resterende 60 ml vand, til den kan hældes.
- 12
Vend agurk, tomater, rødløg og romainesalat med den sidste 1 spsk citronsaft, resten af olivenolien og den resterende 1/8 tsk salt.
- 13
Fordel quinoa og salat i fire skåle.
- 14
Top hver skål med fem falafler og en skefuld hummus, og dryp med tahinsauce.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Skift quinoaen ud med brune ris eller bulgur, men bemærk, at bulgur indeholder gluten, så bowlen ikke længere er glutenfri.
- Brug kun persille i stedet for persille og koriander, hvis du ikke kan lide koriander.
- Erstat romainesalaten med strimlet rødkål for ekstra sprødhed og farve – den holder sig bedre i madpakken.
- Kan du ikke finde kikærtemel, så brug samme mængde havremel, og vælg et, der er mærket glutenfrit, så falaflerne forbliver glutenfri.
Opbevaring
Sæt falafler, quinoa, hummus og tahinsauce på køl i hver sin lufttætte beholder inden for 2 timer, og brug dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm falafler og quinoa, til de er rygende varme – falaflerne bliver bedst sprøde igen i ovnen eller airfryeren. Salat med dressing bør højst gemmes en dag, da den bliver blød.
Forbered i forvejen
Form falaflerne op til en dag i forvejen, og opbevar dem tildækket i køleskabet, eller bag dem, lad dem køle af, og sæt dem på køl. Quinoa, hummus og tahinsauce kan laves 2 til 3 dage i forvejen; hak og vend salaten med dressing lige før servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Bowl med bagte falafler med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Sesam
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (626 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 644 kcal | 103 kcal |
| Protein | 27,9 g | 4,5 g |
| Kulhydrater | 88,2 g | 14,1 g |
| heraf sukkerarter | 13,8 g | 2,2 g |
| Kostfibre | 21,8 g | 3,5 g |
| Fedt | 23,2 g | 3,7 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1.076 mg | 172 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
