Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπολ με φαλάφελ φούρνου
Falafel bowl
Τραγανά στις άκρες φαλάφελ φούρνου, γεμάτα μυρωδικά, πάνω σε αφράτη κινόα με τραγανή ψιλοκομμένη σαλάτα, κρεμώδες σπιτικό χούμους και σάλτσα ταχίνι με λεμόνι. Όλη η γεύση του κλασικού street food, χωρίς φριτέζα.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 25 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 52% · Λιπαρά 31% · Πρωτεΐνη 17%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3 κονσέρβες (περίπου 4 1/2 φλιτζάνια στραγγισμένα)720 γρ.Ρεβίθια κονσέρβας χωρίς πρόσθετο αλάτι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μικρό70 γρ.Ξερό κρεμμύδι, χοντροκομμένο
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκελίδες σκόρδου, καθαρισμένες
- 1 μεγάλη χούφτα (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι)30 γρ.Φρέσκος μαϊντανός πλατύφυλλος, φύλλα και τρυφερά κοτσάνια
- 1 χούφτα (περίπου 1 φλιτζάνι)20 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, φύλλα και τρυφερά κοτσάνια
- 2 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 3 κ.σ.24 γρ.Αλεύρι ρεβιθιού
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι
- 1 κ.σ.14 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 5 κ.σ.75 γρ.Ταχίνι
- 6 κ.σ. (περίπου 2 λεμόνια)90 γρ.Φρέσκος χυμός λεμονιού
- 2 φλιτζάνια + 3 κ.σ. (520 ml)Νερό
- 1 φλιτζάνι170 γρ.Κινόα, άβραστη, ξεπλυμένη
- 1 μεγάλο300 γρ.Αγγούρι, σε κυβάκια
- 2 μέτριες250 γρ.Ντομάτες, σε κυβάκια
- 1/2 μικρό50 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 3 φλιτζάνια150 γρ.Μαρούλι ρομάνα, ψιλοκομμένο
Βήματα
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F και στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- 2
Σκουπίζουμε πολύ καλά 480 g από τα ρεβίθια με μια καθαρή πετσέτα.
- 3
Χτυπάμε με διακοπτόμενες κινήσεις στο multi τα στεγνά ρεβίθια, το ξερό κρεμμύδι, 3 σκελίδες σκόρδο, τον μαϊντανό, τον φρέσκο κόλιανδρο, 1 1/2 κ.γ. κύμινο, τον κόλιανδρο σε σκόνη και 1/2 κ.γ. αλάτι, μέχρι να ψιλοκοπούν καλά χωρίς να γίνουν πάστα.
- 4
Προσθέτουμε το αλεύρι ρεβιθιού και ανακατεύουμε μέχρι το μείγμα να δένει όταν το πιέζουμε.
- 5
Πλάθουμε περίπου 20 μικρά μπιφτεκάκια και τα βάζουμε στο ταψί.
- 6
Αλείφουμε τα μπιφτεκάκια με το μισό ελαιόλαδο.
- 7
Ψήνουμε για 22-25 λεπτά, γυρίζοντάς τα στη μέση του ψησίματος, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά και από τις δύο πλευρές.
- 8
Στο μεταξύ, βάζουμε την κινόα με 415 ml από το νερό σε κατσαρολάκι και τη φέρνουμε σε βρασμό.
- 9
Σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά, έπειτα την αφήνουμε εκτός φωτιάς για 5 λεπτά και την αφρατεύουμε με ένα πιρούνι.
- 10
Για το χούμους, χτυπάμε τα υπόλοιπα 240 g ρεβίθια με 2 κ.σ. ταχίνι, 3 κ.σ. χυμό λεμονιού, την τελευταία σκελίδα σκόρδο, το υπόλοιπο 1/2 κ.γ. κύμινο, 3 κ.σ. νερό και 1/8 κ.γ. αλάτι μέχρι να γίνει λείο.
- 11
Για τη σάλτσα ταχινιού, χτυπάμε με σύρμα τις υπόλοιπες 3 κ.σ. ταχίνι με 2 κ.σ. χυμό λεμονιού και τα υπόλοιπα 60 ml νερό μέχρι να γίνει ρευστή.
- 12
Ανακατεύουμε το αγγούρι, τις ντομάτες, το κόκκινο κρεμμύδι και τη ρομάνα με την τελευταία 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το υπόλοιπο 1/8 κ.γ. αλάτι.
- 13
Μοιράζουμε την κινόα και τη σαλάτα σε τέσσερα μπολ.
- 14
Βάζουμε σε κάθε μπολ πέντε φαλάφελ και μια κουταλιά χούμους και περιχύνουμε με σάλτσα ταχινιού.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για κινόα, βάλτε καστανό ρύζι ή πλιγούρι. Το πλιγούρι όμως περιέχει γλουτένη, οπότε το μπολ δεν θα είναι πια χωρίς γλουτένη.
- Αν δεν σας αρέσει ο κόλιανδρος, χρησιμοποιήστε μόνο μαϊντανό.
- Αντικαταστήστε το μαρούλι ρομάνα με ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο για περισσότερη τραγανότητα και χρώμα· αντέχει και καλύτερα στο τάπερ.
- Αν δεν βρίσκετε αλεύρι ρεβιθιού, βάλτε την ίδια ποσότητα αλεύρι βρώμης, με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», ώστε τα φαλάφελ να παραμείνουν χωρίς γλουτένη.
Συντήρηση
Βάλτε τα φαλάφελ, την κινόα, το χούμους και τη σάλτσα ταχινιού σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε τα φαλάφελ και την κινόα μέχρι να αχνίζουν, ιδανικά τα φαλάφελ στον φούρνο ή στο air fryer για να ξαναγίνουν τραγανά. Την καρυκευμένη σαλάτα κρατήστε την το πολύ μία ημέρα, γιατί μαραίνεται.
Προετοιμασία από πριν
Πλάστε τα φαλάφελ έως μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο, ή ψήστε τα, αφήστε τα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο. Την κινόα, το χούμους και τη σάλτσα ταχινιού μπορείτε να τα ετοιμάσετε 2 έως 3 ημέρες νωρίτερα· κόψτε και καρυκεύστε τη σαλάτα λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπολ με φαλάφελ φούρνου με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Σουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (626 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 644 kcal | 103 kcal |
| Πρωτεΐνη | 27,9 γρ. | 4,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 88,2 γρ. | 14,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 13,8 γρ. | 2,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 21,8 γρ. | 3,5 γρ. |
| Λιπαρά | 23,2 γρ. | 3,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 1.076 mg | 172 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
