Blízkovýchodná a severoafrická · obed · večera
Miska s pečeným falafelom
Falafel bowl
Pečený falafel s chrumkavými okrajmi a množstvom bylinek podávaný na nadýchanej quinoe s chrumkavým nasekaným šalátom, krémovým domácim hummusom a citrónovou tahini zálievkou. Celá chuť klasiky pouličného jedla, bez fritézy.
- Príprava
- 30 min
- Varenie
- 25 min
- Spolu
- 55 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 52% · Tuky 31% · Bielkoviny 17%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 3 konzervy (asi 4 1/2 hrnčeka scedeného)720 gCícer v konzerve bez pridanej soli, scedený a prepláchnutý
- 1 malá70 gŽltá cibuľa, nahrubo nakrájaná
- 4 strúčiky12 gStrúčiky cesnaku, olúpané
- 1 veľká hrsť (asi 1 1/2 hrnčeka)30 gČerstvá hladkolistá petržlenová vňať, listy a jemné stonky
- 1 hrsť (asi 1 hrnček)20 gČerstvý koriander, listy a jemné stonky
- 2 ČLMletá rasca rímska (kmín)
- 1 ČLMletý koriander
- 3 PL24 gCícerová múka
- 3/4 ČL5 gSoľ
- 1 PL14 gExtra panenský olivový olej
- 5 PL75 gTahini
- 6 PL (asi 2 citróny)90 gČerstvá citrónová šťava
- 2 hrnčeky + 3 PL (520 ml)Voda
- 1 hrnček170 gQuinoa, suchá, prepláchnutá
- 1 veľká300 gUhorka, nakrájaná na kocky
- 2 stredné250 gParadajky, nakrájané na kocky
- 1/2 malej50 gČervená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
- 3 hrnčeky150 gŠalát rímsky, nakrájaný na pásiky
Postup
- 1
Rúru predhrejte na 200 °C / 400 °F a plech vyložte papierom na pečenie.
- 2
480 g cíceru dôkladne osušte čistou utierkou.
- 3
V sekáčiku nasekajte prerušovane osušený cícer, žltú cibuľu, 3 strúčiky cesnaku, petržlenovú vňať, koriander, 1 1/2 ČL rímskej rasce, mletý koriander a 1/2 ČL soli najemno, ale nie na kašu.
- 4
Vmiešajte cícerovú múku, až kým zmes po stlačení drží pokope.
- 5
Vytvarujte asi 20 malých placiek a poukladajte ich na plech.
- 6
Placky potrite polovicou olivového oleja.
- 7
Pečte 22 – 25 minút, v polovici ich otočte, kým nie sú z oboch strán zlatisté a chrumkavé.
- 8
Medzitým dajte quinou a 415 ml vody do hrnca a priveďte do varu.
- 9
Prikryte, stlmte oheň a varte 15 minút, potom nechajte 5 minút odstáť mimo ohňa a prehrabte vidličkou.
- 10
Na hummus rozmixujte zvyšných 240 g cíceru s 2 PL tahini, 3 PL citrónovej šťavy, posledným strúčikom cesnaku, zvyšnou 1/2 ČL rímskej rasce, 3 PL vody a 1/8 ČL soli dohladka.
- 11
Na tahini omáčku vyšľahajte zvyšné 3 PL tahini s 2 PL citrónovej šťavy a zvyšnými 60 ml vody, kým nie je tekutá.
- 12
Uhorku, paradajky, červenú cibuľu a rímsky šalát premiešajte s poslednou 1 PL citrónovej šťavy, zvyšným olivovým olejom a zvyšnou 1/8 ČL soli.
- 13
Quinou a šalát rozdeľte do štyroch misiek.
- 14
Do každej misky dajte päť falafelov a lyžicu hummusu a pokvapkajte tahini omáčkou.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Quinou nahraďte hnedou ryžou alebo bulgurom, no bulgur obsahuje lepok, takže miska už nebude bezlepková.
- Ak nemáte radi koriander, použite namiesto petržlenovej vňate a koriandra len petržlenovú vňať.
- Šalát rímsky nahraďte červenou kapustou nakrájanou na pásiky – pridá chrumkavosť aj farbu a v krabičke na obed vydrží lepšie.
- Ak nenájdete cícerovú múku, použite rovnaké množstvo ovsenej múky označenej ako bezlepková, aby falafel zostal bez lepku.
Skladovanie
Falafel, quinou, hummus a tahini omáčku dajte do 2 hodín do chladničky v samostatných vzduchotesných nádobách a spotrebujte do 3 až 4 dní. Falafel a quinou prehrejte dohorúca, falafel ideálne dochrumkava v rúre alebo teplovzdušnej fritéze. Ochutený šalát uchovávajte najviac jeden deň, lebo zmäkne.
Príprava vopred
Falafel môžete vytvarovať až deň vopred a uchovávať prikrytý v chladničke, alebo ho upečte, nechajte vychladnúť a dajte do chladničky. Quinou, hummus a tahini omáčku pripravíte 2 až 3 dni vopred, šalát nakrájajte a ochuťte až tesne pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Miska s pečeným falafelom jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Sezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (626 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 644 kcal | 103 kcal |
| Bielkoviny | 27,9 g | 4,5 g |
| Sacharidy | 88,2 g | 14,1 g |
| z toho cukry | 13,8 g | 2,2 g |
| Vláknina | 21,8 g | 3,5 g |
| Tuky | 23,2 g | 3,7 g |
| z toho nasýtené | 3 g | 0,5 g |
| Sodík | 1 076 mg | 172 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
