Közel-keleti és észak-afrikai · Ebéd · Vacsora
Sült falafeltál
Falafel bowl
Ropogós szélű, fűszernövényekkel teli sütőben sült falafel puha quinoán, roppanós vágott salátával, krémes házi humusszal és citromos tahinis öntettel. A népszerű street food minden íze, olajsütő nélkül.
- Előkészítés
- 30 perc
- Főzés
- 25 perc
- Összesen
- 55 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 52% · Zsír 31% · Fehérje 17%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 3 doboz (kb. 4 1/2 bögre lecsepegtetve)720 gSómentes konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 kicsi70 gVöröshagyma, durvára vágva
- 4 gerezd12 gFokhagymagerezd, meghámozva
- 1 nagy marék (kb. 1 1/2 bögre)30 gFriss petrezselyem, levelek és puha szárak
- 1 marék (kb. 1 bögre)20 gFriss koriander, levelek és puha szárak
- 2 tkŐrölt római kömény
- 1 tkŐrölt koriander
- 3 ek24 gCsicseriborsóliszt
- 3/4 tk5 gSó
- 1 ek14 gExtra szűz olívaolaj
- 5 ek75 gTahini
- 6 ek (kb. 2 citrom)90 gFriss citromlé
- 2 bögre + 3 ek (520 ml)Víz
- 1 bögre170 gQuinoa, száraz, átmosva
- 1 nagy300 gUborka, kockázva
- 2 közepes250 gParadicsom, kockázva
- 1/2 kicsi50 gLilahagyma, vékonyra szeletelve
- 3 bögre150 gRómai saláta, csíkokra vágva
Elkészítés
- 1
Melegítsd elő a sütőt 200 °C / 400 °F-ra, és bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.
- 2
480 g csicseriborsót tiszta konyharuhával itass le alaposan szárazra.
- 3
Aprítógépben rövid lökésekkel aprítsd össze a megszárított csicseriborsót, a vöröshagymát, 3 gerezd fokhagymát, a petrezselymet, a friss koriandert, 1 1/2 tk római köményt, az őrölt koriandert és 1/2 tk sót, amíg finomra aprítódik, de nem lesz pépes.
- 4
Keverd hozzá a csicseriborsólisztet, amíg a massza összeáll, ha megnyomod.
- 5
Formázz belőle kb. 20 kis pogácsát, és tedd őket a tepsire.
- 6
Kend meg a pogácsákat az olívaolaj felével.
- 7
Süsd 22-25 percig, félidőben megfordítva, amíg mindkét oldaluk aranybarna és ropogós.
- 8
Közben tedd a quinoát és 415 ml vizet egy lábasba, és forrald fel.
- 9
Fedd le, mérsékeld a hőt, és főzd lassú tűzön 15 percig, majd húzd le a tűzről, pihentesd 5 percig, és lazítsd fel villával.
- 10
A humuszhoz turmixold simára a maradék 240 g csicseriborsót 2 ek tahinivel, 3 ek citromlével, az utolsó gerezd fokhagymával, a maradék 1/2 tk római köménnyel, 3 ek vízzel és 1/8 tk sóval.
- 11
A tahinis szószhoz habverővel keverd ki a maradék 3 ek tahinit 2 ek citromlével és a maradék 60 ml vízzel, amíg önthető lesz.
- 12
Forgasd össze az uborkát, a paradicsomot, a lilahagymát és a római salátát az utolsó 1 ek citromlével, a maradék olívaolajjal és a maradék 1/8 tk sóval.
- 13
Oszd el a quinoát és a salátát négy tál között.
- 14
Minden tálra tegyél öt falafelt és egy kanál humuszt, majd csorgasd meg tahinis szósszal.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A quinoa helyett használhatsz barna rizst vagy bulgurt, de a bulgur glutént tartalmaz, így a tál már nem lesz gluténmentes.
- Ha nem szereted a koriandert, a petrezselyem és a koriander helyett használj csak petrezselymet.
- A római saláta helyett tegyél bele csíkokra vágott lila káposztát: ropogósabb, színesebb, és jobban bírja az ételhordóban.
- Ha nem kapsz csicseriborsólisztet, használj ugyanannyi zablisztet; válassz gluténmentes jelölésűt, hogy a falafel gluténmentes maradjon.
Tárolás
A falafelt, a quinoát, a humuszt és a tahiniszószt 2 órán belül tedd hűtőbe, külön légmentesen záródó dobozokban, és 3–4 napon belül fogyaszd el. A falafelt és a quinoát melegítsd át alaposan, amíg gőzölögni nem kezd; a falafelt legjobb sütőben vagy légsütőben újra ropogósra sütni. Az öntettel összekevert salátát legfeljebb egy napig tárold, mert megpuhul.
Előre elkészítés
A falafelt akár egy nappal előre megformázhatod, és letakarva hűtőben tarthatod, vagy megsütheted, hagyhatod kihűlni, majd hűtőbe teheted. A quinoa, a humusz és a tahiniszósz 2–3 nappal előre elkészíthető; a salátát csak közvetlenül tálalás előtt vágd fel és keverd össze az öntettel.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Sült falafeltál, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Szezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (626 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 644 kcal | 103 kcal |
| Fehérje | 27,9 g | 4,5 g |
| Szénhidrát | 88,2 g | 14,1 g |
| ebből cukrok | 13,8 g | 2,2 g |
| Rost | 21,8 g | 3,5 g |
| Zsír | 23,2 g | 3,7 g |
| ebből telített | 3 g | 0,5 g |
| Nátrium | 1076 mg | 172 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
