شرق أوسطي وشمال أفريقي · غداء · عشاء
سلطة الفريكة
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
قمح أخضر بنكهة مدخنة وجوزية، ممزوج بالخيار المقرمش والطماطم الحلوة والحمص وحفنة كبيرة من البقدونس والنعناع، مع صلصة منعشة بالليمون والثوم. وجبة مشبعة تكفي غداءً بمفردها وسهلة الحمل.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 35 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 60% · الدهون 26% · البروتين 14%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب160 غفريكة مجروشة
- 2 1/2 كوب600 غماء
- 1 علبة (حوالي 1 1/2 كوب بعد التصفية)240 غحمص معلب، مصفى ومغسول
- 1 كبير300 غخيار
- 1 1/2 كوب250 غطماطم كرزية
- 1 ربطة كبيرة60 غبقدونس طازج
- 1 كوب غير مضغوط20 غأوراق نعناع طازجة
- 460 غبصل أخضر
- 3 ملاعق كبيرة (حوالي 1 1/2 ليمونة)عصير ليمون
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 فصثوم
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/2 كوب85 غحبات رمان (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل الفريكة في مصفاة تحت الماء البارد وأزل أي قشور أو حصى صغيرة.
- 2
حمّص الفريكة المصفاة في قدر جافة على نار متوسطة لمدة 2-3 دقائق مع التحريك حتى تفوح رائحتها الجوزية.
- 3
أضف الماء ونصف كمية الملح، واتركها حتى الغليان، ثم غطّها واتركها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة حتى تنضج مع بقاء قوام متماسك قليلاً.
- 4
ارفع القدر عن النار واتركها مغطاة لمدة 5 دقائق، ثم صفِّ أي ماء متبقٍ.
- 5
افرد الفريكة على طبق كبير أو صينية واتركها تبرد لمدة 5 دقائق تقريباً.
- 6
أثناء طهي الفريكة، قطّع الخيار مكعبات، واقسم الطماطم الكرزية إلى نصفين، وقطّع البصل الأخضر شرائح رفيعة.
- 7
افرم البقدونس والنعناع ناعماً، واستخدم سيقان البقدونس الطرية أيضاً.
- 8
اهرس الثوم أو ابشره ناعماً.
- 9
اخفق عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والكمون والفلفل الأسود وباقي الملح في وعاء كبير.
- 10
أضف الفريكة المبردة والحمص والخيار والطماطم والبصل الأخضر والأعشاب إلى الوعاء وقلّبها جيداً مع الصلصة.
- 11
تذوّق واضبط النكهة بمزيد من الليمون أو الفلفل، ثم انثر حبات الرمان إن رغبت وقدّمها.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، استبدل الفريكة بالكينوا المطبوخة، واطبخها حسب التعليمات المدونة على العبوة.
- استخدم البرغل بدلًا من الفريكة إن كان أسهل في الحصول عليه؛ فهو ينضج أسرع، لذا اتبع المدة المذكورة على العبوة.
- استبدل حبات الرمان بالتوت البري المجفف أو المشمش المجفف المقطع للحصول على لمسة حلوة عندما لا يكون الرمان في موسمه.
- استبدل الحمص بالفاصولياء البيضاء المطبوخة أو العدس إن كان هذا ما لديك في الخزانة.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام؛ تلين الأعشاب والخيار مع الوقت، لذا تكون السلطة في أفضل حالاتها في اليوم الأول أو الثاني. لا تجمّد السلطة الجاهزة، لأن الخيار والطماطم يصبحان مائيين.
التحضير المسبق
اطبخ الفريكة واتركها تبرد، واخفق التتبيلة قبل ما يصل إلى 3 أيام، واحفظ كلًا منهما مغطى على حدة في الثلاجة. قطّع الخضار والأعشاب في يوم التقديم، واخلط كل المكونات قبل التقديم بقليل.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة الفريكة بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتين
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (444 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 318 سعرة | 72 سعرة |
| البروتين | 12.1 غ | 2.7 غ |
| الكربوهيدرات | 51 غ | 11.5 غ |
| منها سكريات | 9.2 غ | 2.1 غ |
| الألياف | 10.7 غ | 2.4 غ |
| الدهون | 9.6 غ | 2.2 غ |
| منها مشبعة | 1.2 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 735 ملغ | 166 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
