مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
بیکڈ فلافل باؤل
Falafel bowl
کرارے کناروں والے، ہری بوٹیوں سے بھرپور بیک کیے ہوئے فلافل، نرم کینوا، کرنچی کٹے ہوئے سلاد، کریمی گھریلو حمص اور لیموں والی تاہینی چٹنی کے ساتھ۔ اسٹریٹ فوڈ کی مشہور ڈش کا پورا ذائقہ، ڈیپ فرائی کے بغیر۔
- تیاری
- 30 منٹ
- پکانا
- 25 منٹ
- کل وقت
- 55 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 52% · چکنائی 31% · پروٹین 17%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 3 ڈبے (پانی نکالنے کے بعد تقریباً 4 1/2 کپ)720 گرامبغیر نمک کے ڈبے والے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 1 چھوٹا70 گرامپیلا پیاز، موٹا کٹا ہوا
- 4 جوے12 گراملہسن، چھلا ہوا
- 1 بڑی مٹھی (تقریباً 1 1/2 کپ)30 گرامتازہ اجمود (پارسلے)، پتے اور نرم ڈنٹھل
- 1 مٹھی (تقریباً 1 کپ)20 گرامتازہ ہرا دھنیا، پتے اور نرم ڈنٹھل
- 2 چائے کے چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا دھنیا
- 3 کھانے کے چمچ24 گرامبیسن
- 3/4 چائے کا چمچ5 گرامنمک
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
- 5 کھانے کے چمچ75 گرامتاہینی (تل کا پیسٹ)
- 6 کھانے کے چمچ (تقریباً 2 لیموں)90 گرامتازہ لیموں کا رس
- 2 کپ + 3 کھانے کے چمچ (520 ملی لیٹر)پانی
- 1 کپ170 گرامکینوا، خشک، دھلا ہوا
- 1 بڑا300 گرامکھیرا، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹا ہوا
- 2 درمیانے250 گرامٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے
- 1/2 چھوٹا50 گراملال پیاز، باریک کٹا ہوا
- 3 کپ150 گرامرومین سلاد پتہ، باریک کٹا ہوا
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
- 2
480 گرام چنوں کو صاف تولیے سے اچھی طرح خشک کر لیں۔
- 3
خشک کیے ہوئے چنے، پیلا پیاز، لہسن کے 3 جوے، اجمود، ہرا دھنیا، 1 1/2 چائے کا چمچ زیرہ، پسا دھنیا اور 1/2 چائے کا چمچ نمک فوڈ پروسیسر میں وقفے وقفے سے چلائیں، یہاں تک کہ باریک پس جائیں لیکن پیسٹ نہ بنیں۔
- 4
بیسن ملائیں، یہاں تک کہ آمیزہ دبانے پر جڑا رہے۔
- 5
تقریباً 20 چھوٹی ٹکیاں بنا کر ٹرے پر رکھیں۔
- 6
ٹکیوں پر آدھا زیتون کا تیل برش سے لگائیں۔
- 7
22-25 منٹ بیک کریں، آدھے وقت پر پلٹ دیں، یہاں تک کہ دونوں طرف سے سنہری اور کرکری ہو جائیں۔
- 8
اس دوران کینوا اور 415 ملی لیٹر پانی ایک پتیلی میں ڈال کر ابال لیں۔
- 9
ڈھک دیں، آنچ دھیمی کریں اور 15 منٹ پکائیں، پھر چولہے سے اتار کر 5 منٹ دم پر رکھیں اور کانٹے سے الگ الگ کر لیں۔
- 10
حمص کے لیے باقی 240 گرام چنے، 2 کھانے کے چمچ تاہینی، 3 کھانے کے چمچ لیموں کا رس، لہسن کا آخری جوا، باقی 1/2 چائے کا چمچ زیرہ، 3 کھانے کے چمچ پانی اور 1/8 چائے کا چمچ نمک ملا کر ملائم ہونے تک بلینڈ کریں۔
- 11
تاہینی چٹنی کے لیے باقی 3 کھانے کے چمچ تاہینی کو 2 کھانے کے چمچ لیموں کے رس اور باقی 60 ملی لیٹر پانی کے ساتھ پھینٹیں، یہاں تک کہ پتلی ہو جائے۔
- 12
کھیرا، ٹماٹر، لال پیاز اور رومین کو آخری 1 کھانے کے چمچ لیموں کے رس، باقی زیتون کے تیل اور باقی 1/8 چائے کے چمچ نمک کے ساتھ ملا لیں۔
- 13
کینوا اور سلاد کو چار پیالوں میں تقسیم کریں۔
- 14
ہر پیالے پر پانچ فلافل اور ایک چمچ حمص رکھیں، پھر اوپر سے تاہینی چٹنی ڈالیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- کینوا کی جگہ براؤن چاول یا بلگر (گندم کا دلیہ) استعمال کریں، لیکن یاد رکھیں کہ بلگر میں گلوٹین ہوتا ہے، اس لیے باؤل گلوٹین فری نہیں رہے گا۔
- اگر ہرا دھنیا پسند نہیں تو اجمود اور ہرے دھنیے کی جگہ صرف اجمود استعمال کریں۔
- رومین سلاد پتے کی جگہ باریک کٹی لال بند گوبھی ڈالیں، اس سے زیادہ کرکراہٹ اور رنگ آتا ہے اور یہ لنچ باکس میں بہتر رہتی ہے۔
- اگر بیسن نہ ملے تو اتنی ہی مقدار میں جئی کا آٹا استعمال کریں، اور فلافل کو گلوٹین فری رکھنے کے لیے گلوٹین فری لیبل والا آٹا چنیں۔
محفوظ کرنا
فلافل، کینوا، حمص اور تاہینی ساس کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں۔ فلافل اور کینوا کو اتنا گرم کریں کہ بھاپ اٹھنے لگے، بہتر ہے فلافل کو اوون یا ایئر فرائر میں کرکرا کریں۔ ڈریسنگ والا سلاد ایک دن سے زیادہ نہ رکھیں کیونکہ یہ گیلا ہو جاتا ہے۔
پہلے سے تیاری
فلافل ایک دن پہلے بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھ لیں، یا بیک کر کے ٹھنڈا کریں اور فریج میں رکھیں۔ کینوا، حمص اور تاہینی ساس 2 سے 3 دن پہلے بنائی جا سکتی ہے، پھر سلاد پیش کرنے سے ذرا پہلے کاٹیں اور ڈریسنگ ڈالیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
بیکڈ فلافل باؤل کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: تل
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (626 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 644 کلو کیلوری | 103 کلو کیلوری |
| پروٹین | 27.9 گرام | 4.5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 88.2 گرام | 14.1 گرام |
| جن میں شکر | 13.8 گرام | 2.2 گرام |
| فائبر | 21.8 گرام | 3.5 گرام |
| چکنائی | 23.2 گرام | 3.7 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 3 گرام | 0.5 گرام |
| سوڈیم | 1,076 ملی گرام | 172 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
