Tuvo Austrumu un Ziemeļāfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Ceptā falafeļu bļoda
Falafel bowl
Cepeškrāsnī cepti falafeļi ar kraukšķīgām maliņām un daudz zaļumu, pasniegti uz irdenas kvinojas ar kraukšķīgiem sasmalcinātiem salātiem, krēmīgu mājās gatavotu humusu un citronainu tahini mērci. Visa ielu ēdiena klasikas garša, bet bez fritēšanas.
- Sagatavošana
- 30 min
- Gatavošana
- 25 min
- Kopā
- 55 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 52% · Tauki 31% · Olbaltumvielas 17%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 3 bundžas (apmēram 4 1/2 glāzes nokāstu)720 gKonservēti aunazirņi bez pievienota sāls, nokāsti un noskaloti
- 1 mazs70 gDzeltenais sīpols, rupji sagriezts
- 4 daiviņas12 gĶiploka daiviņas, nomizotas
- 1 liela sauja (apmēram 1 1/2 glāzes)30 gSvaigi gludlapu pētersīļi, lapas un maigie kāti
- 1 sauja (apmēram 1 glāze)20 gSvaigs koriandrs (kinza), lapas un maigie kāti
- 2 tējk.Maltas ķimenes (kumins)
- 1 tējk.Malts koriandrs
- 3 ēdamk.24 gAunazirņu milti
- 3/4 tējk.5 gSāls
- 1 ēdamk.14 gAugstākā labuma olīveļļa
- 5 ēdamk.75 gTahini
- 6 ēdamk. (apmēram 2 citroni)90 gSvaiga citronu sula
- 2 glāzes + 3 ēdamk. (520 ml)Ūdens
- 1 glāze170 gKvinoja, sausa, noskalota
- 1 liels300 gGurķis, sagriezts kubiņos
- 2 vidēji250 gTomāti, sagriezti kubiņos
- 1/2 maza50 gSarkanais sīpols, plāni sagriezts
- 3 glāzes150 gRomiešu salāti, sagriezti strēmelītēs
Pagatavošana
- 1
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 °C / 400 °F un izklāj cepešpannu ar cepampapīru.
- 2
480 g aunazirņu ar tīru dvieli rūpīgi nosusini.
- 3
Virtuves kombainā ar īsiem impulsiem sasmalcini nosusinātos aunazirņus, dzelteno sīpolu, 3 ķiploka daiviņas, pētersīļus, koriandru, 1 1/2 tējk. kumina, malto koriandru un 1/2 tējk. sāls, līdz masa ir smalka, bet ne pastveida.
- 4
Iemaisi aunazirņu miltus, līdz masa, saspiežot rokā, turas kopā.
- 5
Izveido apmēram 20 mazus plācenīšus un liec uz pannas.
- 6
Apziedē plācenīšus ar pusi olīveļļas.
- 7
Cep 22-25 minūtes, pusceļā apgriežot, līdz tie no abām pusēm ir zeltaini un kraukšķīgi.
- 8
Tikmēr liec kvinoju un 415 ml ūdens katliņā un uzvāri.
- 9
Pārklāj ar vāku, samazini uguni un vāri uz lēnas uguns 15 minūtes, tad noņem no uguns, ļauj nostāvēties 5 minūtes un izirdini ar dakšiņu.
- 10
Humusam sablendē atlikušos 240 g aunazirņu ar 2 ēdamk. tahini, 3 ēdamk. citronu sulas, pēdējo ķiploka daiviņu, atlikušo 1/2 tējk. kumina, 3 ēdamk. ūdens un 1/8 tējk. sāls līdz gludai masai.
- 11
Tahini mērcei saputo atlikušās 3 ēdamk. tahini ar 2 ēdamk. citronu sulas un atlikušajiem 60 ml ūdens, līdz mērce ir lejama.
- 12
Samaisi gurķi, tomātus, sarkano sīpolu un romiešu salātus ar pēdējo 1 ēdamk. citronu sulas, atlikušo olīveļļu un atlikušo 1/8 tējk. sāls.
- 13
Sadali kvinoju un salātus četrās bļodās.
- 14
Katrā bļodā liec piecus falafeļus un karoti humusa, tad pārlej ar tahini mērci.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Kvinojas vietā izmanto brūnos rīsus vai bulguru, taču ņem vērā, ka bulgurs satur lipekli, tāpēc bļoda vairs nebūs bezlipekļa.
- Ja negaršo koriandrs (kinza), pētersīļu un koriandra vietā izmanto tikai pētersīļus.
- Romiešu salātu vietā izmanto strēmelītēs sagrieztus sarkanos kāpostus – tie būs kraukšķīgāki, krāsaināki un līdzņemamās pusdienās saglabāsies labāk.
- Ja nevari atrast aunazirņu miltus, izmanto tikpat daudz auzu miltu; lai falafeļi paliktu bezlipekļa, izvēlies miltus ar marķējumu “bez lipekļa”.
Uzglabāšana
Falafeļus, kvinoju, humusu un tahini mērci 2 stundu laikā ievieto ledusskapī atsevišķos hermētiskos traukos un izlieto 3–4 dienu laikā. Falafeļus un kvinoju uzsildi, līdz tie ir pilnīgi karsti – falafeļus vislabāk padarīt kraukšķīgus cepeškrāsnī vai karstā gaisa fritētājā. Ar mērci apslacītus salātus uzglabā ne ilgāk kā vienu dienu, jo tie kļūst ļengani.
Sagatavošana iepriekš
Falafeļus var izveidot līdz vienai dienai iepriekš un uzglabāt ledusskapī apsegtus vai arī izcept, atdzesēt un ievietot ledusskapī. Kvinoju, humusu un tahini mērci var pagatavot 2–3 dienas iepriekš, bet salātus sagriez un apslaki ar mērci tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Ceptā falafeļu bļoda ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Sezams
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (626 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 644 kcal | 103 kcal |
| Olbaltumvielas | 27,9 g | 4,5 g |
| Ogļhidrāti | 88,2 g | 14,1 g |
| tostarp cukuri | 13,8 g | 2,2 g |
| Šķiedrvielas | 21,8 g | 3,5 g |
| Tauki | 23,2 g | 3,7 g |
| tostarp piesātinātie | 3 g | 0,5 g |
| Nātrijs | 1076 mg | 172 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
