Mediorientale e nordafricana · Pranzo · Cena
Bowl di falafel al forno
Falafel bowl
Falafel al forno dai bordi croccanti e ricchi di erbe aromatiche, serviti su quinoa soffice con un'insalata tritata croccante, hummus fatto in casa cremoso e un filo di salsa tahina al limone. Tutto il sapore del classico street food, senza friggitrice.
- Preparazione
- 30 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 55 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 52% · Grassi 31% · Proteine 17%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 3 lattine (circa 4 1/2 tazze sgocciolati)720 gCeci in scatola senza sale aggiunto, scolati e sciacquati
- 1 piccola70 gCipolla dorata, tritata grossolanamente
- 4 spicchi12 gSpicchi d'aglio, sbucciati
- 1 manciata abbondante (circa 1 1/2 tazze)30 gPrezzemolo fresco a foglia piatta, foglie e gambi teneri
- 1 manciata (circa 1 tazza)20 gCoriandolo fresco, foglie e gambi teneri
- 2 cucchiainiCumino in polvere
- 1 cucchiainoCoriandolo in polvere
- 3 cucchiai24 gFarina di ceci
- 3/4 di cucchiaino5 gSale
- 1 cucchiaio14 gOlio extravergine d'oliva
- 5 cucchiai75 gTahina
- 6 cucchiai (circa 2 limoni)90 gSucco di limone fresco
- 2 tazze + 3 cucchiai (520 ml)Acqua
- 1 tazza170 gQuinoa secca, sciacquata
- 1 grande300 gCetriolo, a cubetti
- 2 medi250 gPomodori, a cubetti
- 1/2 piccola50 gCipolla rossa, affettata finemente
- 3 tazze150 gLattuga romana, tagliata a striscioline
Procedimento
- 1
Scalda il forno a 200 °C / 400 °F e fodera una teglia con carta forno.
- 2
Asciuga molto bene 480 g di ceci con un canovaccio pulito.
- 3
Trita a intermittenza nel mixer i ceci asciugati, la cipolla dorata, 3 spicchi d'aglio, il prezzemolo, il coriandolo fresco, 1 1/2 cucchiaino di cumino, il coriandolo in polvere e 1/2 cucchiaino di sale, finché il composto è tritato finemente ma non pastoso.
- 4
Incorpora la farina di ceci finché il composto resta compatto quando lo stringi.
- 5
Forma circa 20 piccoli dischetti e disponili sulla teglia.
- 6
Spennella i falafel con metà dell'olio d'oliva.
- 7
Cuoci per 22-25 minuti, girandoli a metà cottura, finché sono dorati e croccanti su entrambi i lati.
- 8
Nel frattempo, metti la quinoa e 415 ml di acqua in una casseruola e porta a bollore.
- 9
Copri, abbassa la fiamma e cuoci a fuoco lento per 15 minuti, poi lascia riposare fuori dal fuoco per 5 minuti e sgrana con una forchetta.
- 10
Per l'hummus, frulla i 240 g di ceci rimasti con 2 cucchiai di tahina, 3 cucchiai di succo di limone, l'ultimo spicchio d'aglio, il restante 1/2 cucchiaino di cumino, 3 cucchiai di acqua e 1/8 di cucchiaino di sale fino a ottenere una crema liscia.
- 11
Per la salsa tahina, sbatti i restanti 3 cucchiai di tahina con 2 cucchiai di succo di limone e i restanti 60 ml di acqua finché la salsa diventa fluida.
- 12
Condisci cetriolo, pomodori, cipolla rossa e lattuga romana con l'ultimo cucchiaio di succo di limone, l'olio d'oliva rimasto e il restante 1/8 di cucchiaino di sale.
- 13
Dividi la quinoa e l'insalata in quattro ciotole.
- 14
Completa ogni ciotola con cinque falafel e un cucchiaio di hummus, poi irrora con la salsa tahina.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Sostituisci la quinoa con riso integrale o bulgur, ma ricorda che il bulgur contiene glutine, quindi la bowl non sarà più senza glutine.
- Se non ami il coriandolo, usa solo prezzemolo al posto di prezzemolo e coriandolo.
- Sostituisci la lattuga romana con cavolo rosso a striscioline per più croccantezza e colore, e una tenuta migliore nel pranzo al sacco.
- Se non trovi la farina di ceci, usa la stessa quantità di farina d'avena, scegliendone una certificata senza glutine per mantenere i falafel senza glutine.
Conservazione
Riponi in frigorifero falafel, quinoa, hummus e salsa tahina in contenitori ermetici separati entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni. Riscalda falafel e quinoa finché sono ben caldi, meglio se ripassando i falafel in forno o nella friggitrice ad aria per renderli croccanti; l'insalata già condita si conserva al massimo un giorno, perché si ammoscia.
Preparazione in anticipo
Puoi formare i falafel fino a un giorno prima e conservarli coperti in frigorifero, oppure cuocerli, lasciarli raffreddare e metterli in frigo. Quinoa, hummus e salsa tahina si possono preparare 2-3 giorni prima; taglia e condisci l'insalata solo poco prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Sesamo
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (626 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 644 kcal | 103 kcal |
| Proteine | 27,9 g | 4,5 g |
| Carboidrati | 88,2 g | 14,1 g |
| di cui zuccheri | 13,8 g | 2,2 g |
| Fibre | 21,8 g | 3,5 g |
| Grassi | 23,2 g | 3,7 g |
| di cui saturi | 3 g | 0,5 g |
| Sodio | 1076 mg | 172 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
