Blízkovýchodní a severoafrická · Oběd · Večeře
Miska s pečeným falafelem
Falafel bowl
Pečený falafel s křupavými okraji a spoustou bylinek, podávaný na nadýchané quinoe s křupavým nakrájeným salátem, krémovým domácím hummusem a citronovou tahini zálivkou. Plná chuť klasiky pouličního jídla, a to bez fritování.
- Příprava
- 30 min
- Vaření
- 25 min
- Celkem
- 55 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 52% · Tuky 31% · Bílkoviny 17%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 3 plechovky (asi 4 1/2 hrnku po scezení)720 gCizrna v plechovce bez přidané soli, scezená a propláchnutá
- 1 malá70 gŽlutá cibule, nahrubo nakrájená
- 4 stroužky12 gStroužky česneku, oloupané
- 1 velká hrst (asi 1 1/2 hrnku)30 gČerstvá hladkolistá petržel, lístky a jemné stonky
- 1 hrst (asi 1 hrnek)20 gČerstvý koriandr, lístky a jemné stonky
- 2 lžičkyMletý kmín (římský)
- 1 lžičkaMletý koriandr
- 3 lžíceCizrnová mouka
- 3/4 lžičkySůl
- 1 lžíceExtra panenský olivový olej
- 5 lžicTahini
- 6 lžic (asi 2 citrony)Čerstvá citronová šťáva
- 2 hrnky + 3 lžíce (520 ml)Voda
- 1 hrnek170 gQuinoa, suchá, propláchnutá
- 1 velká300 gOkurka, nakrájená na kostičky
- 2 střední250 gRajčata, nakrájená na kostičky
- 1/2 malé50 gČervená cibule, nakrájená na tenké plátky
- 3 hrnky150 gŘímský salát, nakrájený na nudličky
Postup
- 1
Rozehřejte troubu na 200 °C / 400 °F a plech vyložte pečicím papírem.
- 2
480 g cizrny důkladně osušte čistou utěrkou.
- 3
Osušenou cizrnu, žlutou cibuli, 3 stroužky česneku, petržel, čerstvý koriandr, 1 1/2 lžičky kmínu, mletý koriandr a 1/2 lžičky soli nasekejte pulzně v kuchyňském robotu najemno, ale ne na kaši.
- 4
Vmíchejte cizrnovou mouku, dokud směs po zmáčknutí nedrží pohromadě.
- 5
Vytvarujte asi 20 malých placiček a položte je na plech.
- 6
Placičky potřete polovinou olivového oleje.
- 7
Pečte 22-25 minut, v polovině je otočte, dokud nejsou z obou stran zlatavé a křupavé.
- 8
Mezitím dejte quinou a 415 ml vody do hrnce a přiveďte k varu.
- 9
Přikryjte, ztlumte plamen a vařte zvolna 15 minut, pak nechte 5 minut odpočinout mimo plotýnku a načechrejte vidličkou.
- 10
Na hummus rozmixujte zbylých 240 g cizrny se 2 lžícemi tahini, 3 lžícemi citronové šťávy, posledním stroužkem česneku, zbylou 1/2 lžičky kmínu, 3 lžícemi vody a 1/8 lžičky soli dohladka.
- 11
Na tahini omáčku prošlehejte zbylé 3 lžíce tahini se 2 lžícemi citronové šťávy a zbylými 60 ml vody, aby byla tekutá.
- 12
Okurku, rajčata, červenou cibuli a římský salát promíchejte s poslední 1 lžící citronové šťávy, zbylým olivovým olejem a zbylou 1/8 lžičky soli.
- 13
Quinou a salát rozdělte do čtyř misek.
- 14
Na každou misku dejte pět falafelů a lžíci hummusu a pokapejte tahini omáčkou.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Quinou můžete nahradit hnědou rýží nebo bulgurem, ale pozor: bulgur obsahuje lepek, takže miska už nebude bezlepková.
- Pokud vám nechutná koriandr, použijte místo petržele a koriandru jen petržel.
- Římský salát nahraďte na nudličky nakrájeným červeným zelím – přidá křupavost i barvu a v krabičce na oběd vydrží lépe.
- Pokud neseženete cizrnovou mouku, použijte stejné množství ovesné mouky; aby falafel zůstal bezlepkový, vyberte takovou, která je označená jako bezlepková.
Skladování
Falafel, quinou, hummus a tahini omáčku uložte do 2 hodin do lednice v samostatných vzduchotěsných nádobách a spotřebujte do 3 až 4 dnů. Falafel a quinou prohřejte, dokud nebudou úplně horké; falafel ideálně v troubě nebo horkovzdušné fritéze, aby znovu zkřupavěl. Zálivkou ochucený salát skladujte nejvýše jeden den, protože změkne.
Příprava předem
Falafel můžete vytvarovat až den předem a uchovat zakrytý v lednici, nebo ho upéct, nechat vychladnout a dát do lednice. Quinou, hummus a tahini omáčku připravíte 2 až 3 dny dopředu; salát nakrájejte a ochuťte až těsně před podáváním.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Miska s pečeným falafelem jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: Sezam
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (626 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 644 kcal | 103 kcal |
| Bílkoviny | 27,9 g | 4,5 g |
| Sacharidy | 88,2 g | 14,1 g |
| z toho cukry | 13,8 g | 2,2 g |
| Vláknina | 21,8 g | 3,5 g |
| Tuky | 23,2 g | 3,7 g |
| z toho nasycené | 3 g | 0,5 g |
| Sodík | 1 076 mg | 172 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
