Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Miska z pieczonym falafelem
Falafel bowl
Chrupiące, pełne ziół falafele pieczone w piekarniku, podane na puszystej komosie ryżowej z chrupiącą siekaną sałatką, kremowym domowym hummusem i cytrynowym sosem tahini. Cały smak klasyki street foodu, bez smażenia w głębokim tłuszczu.
- Przygotowanie
- 30 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 52% · Tłuszcz 31% · Białko 17%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 3 puszki (ok. 4 1/2 szklanki po odsączeniu)720 gCiecierzyca z puszki bez dodatku soli, odsączona i opłukana
- 1 mała70 gCebula żółta, grubo posiekana
- 4 ząbki12 gZąbki czosnku, obrane
- 1 duża garść (ok. 1 1/2 szklanki)30 gŚwieża natka pietruszki, liście i miękkie łodyżki
- 1 garść (ok. 1 szklanka)20 gŚwieża kolendra, liście i miękkie łodyżki
- 2 łyżeczkiKmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkaKolendra mielona
- 3 łyżki24 gMąka z ciecierzycy
- 3/4 łyżeczki5 gSól
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek extra virgin
- 5 łyżek75 gTahini
- 6 łyżek (ok. 2 cytryny)90 gŚwieży sok z cytryny
- 2 szklanki + 3 łyżki (520 ml)Woda
- 1 szklanka170 gKomosa ryżowa, sucha, opłukana
- 1 duży300 gOgórek, pokrojony w kostkę
- 2 średnie250 gPomidory, pokrojone w kostkę
- 1/2 małej50 gCzerwona cebula, cienko pokrojona
- 3 szklanki150 gSałata rzymska, poszatkowana
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- 2
Dokładnie osusz 480 g ciecierzycy czystą ściereczką.
- 3
Zmiel pulsacyjnie w malakserze osuszoną ciecierzycę, żółtą cebulę, 3 ząbki czosnku, natkę, kolendrę, 1 1/2 łyżeczki kminu, mieloną kolendrę i 1/2 łyżeczki soli, aż będą drobno posiekane, ale nie papkowate.
- 4
Wmieszaj mąkę z ciecierzycy, aż masa będzie się trzymać po ściśnięciu w dłoni.
- 5
Uformuj ok. 20 małych kotlecików i ułóż je na blasze.
- 6
Posmaruj kotleciki połową oliwy.
- 7
Piecz 22-25 minut, w połowie przewracając, aż będą złociste i chrupiące z obu stron.
- 8
W międzyczasie wsyp komosę do garnka, wlej 415 ml wody i zagotuj.
- 9
Przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu 15 minut, następnie zdejmij z ognia, odstaw na 5 minut i rozluźnij widelcem.
- 10
Hummus: zmiksuj pozostałe 240 g ciecierzycy z 2 łyżkami tahini, 3 łyżkami soku z cytryny, ostatnim ząbkiem czosnku, pozostałą 1/2 łyżeczki kminu, 3 łyżkami wody i 1/8 łyżeczki soli na gładką masę.
- 11
Sos tahini: wymieszaj trzepaczką pozostałe 3 łyżki tahini z 2 łyżkami soku z cytryny i pozostałymi 60 ml wody, aż sos będzie lejący.
- 12
Wymieszaj ogórek, pomidory, czerwoną cebulę i sałatę rzymską z ostatnią 1 łyżką soku z cytryny, resztą oliwy i pozostałą 1/8 łyżeczki soli.
- 13
Rozłóż komosę i sałatkę do czterech misek.
- 14
Do każdej miski włóż pięć falafeli i łyżkę hummusu, a następnie polej sosem tahini.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast komosy ryżowej użyj brązowego ryżu lub kaszy bulgur, ale pamiętaj, że bulgur zawiera gluten, więc miska nie będzie już bezglutenowa.
- Jeśli nie lubisz kolendry, użyj samej natki pietruszki zamiast pietruszki i kolendry.
- Zamiast sałaty rzymskiej użyj poszatkowanej czerwonej kapusty – doda chrupkości i koloru, a w lunchboksie dłużej zachowa świeżość.
- Jeśli nie możesz znaleźć mąki z ciecierzycy, użyj tej samej ilości mąki owsianej; wybierz taką z oznaczeniem „bezglutenowa”, aby falafel pozostał bezglutenowy.
Przechowywanie
Falafel, komosę ryżową, hummus i sos tahini w ciągu 2 godzin przełóż do osobnych szczelnych pojemników, wstaw do lodówki i zużyj w ciągu 3–4 dni. Falafel i komosę podgrzewaj, aż będą bardzo gorące – falafel najlepiej przypiec w piekarniku lub frytkownicy beztłuszczowej, aby był chrupiący. Sałatkę z sosem przechowuj nie dłużej niż dzień, bo robi się rozmokła.
Przygotuj wcześniej
Falafel możesz uformować do jednego dnia wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce albo upiec, ostudzić i schłodzić. Komosę ryżową, hummus i sos tahini można przygotować 2–3 dni wcześniej, a sałatkę pokrój i polej sosem tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Miska z pieczonym falafelem jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Sezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (626 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 644 kcal | 103 kcal |
| Białko | 27,9 g | 4,5 g |
| Węglowodany | 88,2 g | 14,1 g |
| w tym cukry | 13,8 g | 2,2 g |
| Błonnik | 21,8 g | 3,5 g |
| Tłuszcz | 23,2 g | 3,7 g |
| w tym nasycone | 3 g | 0,5 g |
| Sód | 1076 mg | 172 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
