Близькосхідна та північноафриканська · обід · Вечеря
Боул із запеченим фалафелем
Falafel bowl
Запечений фалафель із хрусткими краями та великою кількістю зелені на пухкій кіноа з хрустким нарізаним салатом, ніжним домашнім хумусом і лимонним соусом тахіні. Увесь смак класичного стрітфуду — без фритюру.
- Підготовка
- 30 хв
- Приготування
- 25 хв
- Загалом
- 55 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 52% · Жири 31% · Білки 17%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 3 банки (приблизно 4 1/2 склянки відцідженого)720 гКонсервований нут без солі, відцідений і промитий
- 1 маленька70 гРіпчаста цибуля, грубо нарізана
- 4 зубчики12 гЧасник, очищений
- 1 велика жменя (приблизно 1 1/2 склянки)30 гСвіжа листова петрушка, листя та ніжні стебла
- 1 жменя (приблизно 1 склянка)20 гСвіжа кінза, листя та ніжні стебла
- 2 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.Мелений коріандр
- 3 ст. л.24 гНутове борошно
- 3/4 ч. л.5 гСіль
- 1 ст. л.14 гОливкова олія екстра верджин
- 5 ст. л.75 гТахіні
- 6 ст. л. (приблизно 2 лимони)90 гСвіжий лимонний сік
- 2 склянки + 3 ст. л. (520 мл)Вода
- 1 склянка170 гКіноа, суха, промита
- 1 великий300 гОгірок, нарізаний кубиками
- 2 середні250 гПомідори, нарізані кубиками
- 1/2 маленької50 гЧервона цибуля, тонко нарізана
- 3 склянки150 гСалат ромен, нашаткований
Кроки приготування
- 1
Розігрійте духовку до 200 °C / 400 °F і застеліть деко пергаментом.
- 2
Ретельно обсушіть 480 г нуту чистим рушником.
- 3
Подрібніть у кухонному комбайні імпульсним режимом обсушений нут, ріпчасту цибулю, 3 зубчики часнику, петрушку, кінзу, 1 1/2 ч. л. кмину, мелений коріандр і 1/2 ч. л. солі до дрібної крихти, але не до пасти.
- 4
Вмішайте нутове борошно, щоб маса трималася купи, якщо її стиснути.
- 5
Сформуйте приблизно 20 невеликих котлеток і викладіть на деко.
- 6
Змастіть котлетки половиною оливкової олії.
- 7
Запікайте 22-25 хвилин, перевернувши посередині, до золотистої хрусткої скоринки з обох боків.
- 8
Тим часом покладіть кіноа в каструлю, влийте 415 мл води й доведіть до кипіння.
- 9
Накрийте кришкою, зменште вогонь і варіть 15 хвилин, потім залиште на 5 хвилин поза вогнем і розпушіть виделкою.
- 10
Для хумусу збийте блендером решту 240 г нуту з 2 ст. л. тахіні, 3 ст. л. лимонного соку, останнім зубчиком часнику, рештою 1/2 ч. л. кмину, 3 ст. л. води та 1/8 ч. л. солі до однорідності.
- 11
Для соусу тахіні збийте віничком решту 3 ст. л. тахіні з 2 ст. л. лимонного соку та рештою 60 мл води до текучої консистенції.
- 12
Перемішайте огірок, помідори, червону цибулю та ромен з останньою 1 ст. л. лимонного соку, рештою оливкової олії та рештою 1/8 ч. л. солі.
- 13
Розкладіть кіноа й салат у чотири миски.
- 14
У кожну миску покладіть п’ять фалафелів і ложку хумусу, потім полийте соусом тахіні.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Замініть кіноа на бурий рис або булгур, але зважте, що булгур містить глютен, тож боул уже не буде безглютеновим.
- Якщо не любите кінзу, використовуйте лише петрушку замість петрушки й кінзи.
- Замініть салат ромен нашаткованою червоною капустою: вона додасть хрусткості й кольору та краще тримається в ланч-боксах.
- Якщо не знайшли нутового борошна, візьміть стільки ж вівсяного; щоб фалафель залишився безглютеновим, обирайте борошно з позначкою «без глютену».
Зберігання
Протягом 2 годин розкладіть фалафель, кіноа, хумус і соус тахіні в окремі герметичні контейнери та поставте в холодильник; використайте впродовж 3–4 днів. Розігрівайте фалафель і кіноа, доки вони не стануть гарячими й не почнуть парувати; фалафель найкраще підсмажити до хрусткості в духовці чи аерогрилі. Заправлений салат зберігайте не довше доби, бо він розкисає.
Приготування заздалегідь
Сформуйте фалафель за день наперед і зберігайте накритим у холодильнику або запечіть, остудіть і охолодіть. Кіноа, хумус і соус тахіні можна приготувати за 2–3 дні, а салат наріжте й заправте безпосередньо перед подачею.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Боул із запеченим фалафелем» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Кунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (626 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 644 ккал | 103 ккал |
| Білки | 27,9 г | 4,5 г |
| Вуглеводи | 88,2 г | 14,1 г |
| з них цукри | 13,8 г | 2,2 г |
| Клітковина | 21,8 г | 3,5 г |
| Жири | 23,2 г | 3,7 г |
| з них насичені | 3 г | 0,5 г |
| Натрій | 1 076 мг | 172 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
