Moyen-orientale et nord-africaine · Déjeuner · Dîner
Bowl de falafels au four
Falafel bowl
Des falafels au four bien croustillants sur les bords et pleins d'herbes, servis sur un quinoa moelleux avec une salade croquante, un houmous maison onctueux et un filet de sauce tahini citronnée. Toute la saveur du grand classique de la street food, sans la friteuse.
- Préparation
- 30 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 55 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 52% · Lipides 31% · Protéines 17%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 3 boîtes (environ 4 1/2 tasses égouttés, soit 720 g)Pois chiches en conserve sans sel ajouté, égouttés et rincés
- 1 petit70 gOignon jaune, grossièrement haché
- 4 gousses12 gGousses d'ail, épluchées
- 1 grosse poignée (environ 1 1/2 tasse)30 gPersil plat frais, feuilles et tiges tendres
- 1 poignée (environ 1 tasse)20 gCoriandre fraîche, feuilles et tiges tendres
- 2 c. à caféCumin moulu
- 1 c. à caféCoriandre moulue
- 3 c. à soupe24 gFarine de pois chiches
- 3/4 c. à café5 gSel
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive vierge extra
- 5 c. à soupe75 gTahini (purée de sésame)
- 6 c. à soupe (environ 2 citrons)90 gJus de citron frais
- 2 tasses + 3 c. à soupe (520 ml)Eau
- 1 tasse170 gQuinoa sec, rincé
- 1 gros300 gConcombre, coupé en dés
- 2 moyennes250 gTomates, coupées en dés
- 1/2 petit50 gOignon rouge, finement émincé
- 3 tasses150 gLaitue romaine, émincée
Étapes
- 1
Préchauffez le four à 200 °C / 400 °F et tapissez une plaque de papier cuisson.
- 2
Séchez soigneusement 480 g de pois chiches avec un torchon propre.
- 3
Mixez par à-coups les pois chiches séchés, l'oignon jaune, 3 gousses d'ail, le persil, la coriandre fraîche, 1 1/2 c. à café de cumin, la coriandre moulue et 1/2 c. à café de sel dans un robot, jusqu'à obtenir un mélange finement haché mais pas pâteux.
- 4
Incorporez la farine de pois chiches jusqu'à ce que le mélange se tienne quand on le presse.
- 5
Formez environ 20 petites galettes et déposez-les sur la plaque.
- 6
Badigeonnez les galettes avec la moitié de l'huile d'olive.
- 7
Enfournez pour 22-25 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes des deux côtés.
- 8
Pendant ce temps, mettez le quinoa et 415 ml d'eau dans une casserole et portez à ébullition.
- 9
Couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 15 minutes, puis laissez reposer hors du feu 5 minutes et égrenez à la fourchette.
- 10
Pour le houmous, mixez les 240 g de pois chiches restants avec 2 c. à soupe de tahini, 3 c. à soupe de jus de citron, la dernière gousse d'ail, la 1/2 c. à café de cumin restante, 3 c. à soupe d'eau et 1/8 c. à café de sel jusqu'à obtenir une texture lisse.
- 11
Pour la sauce tahini, fouettez les 3 c. à soupe de tahini restantes avec 2 c. à soupe de jus de citron et les 60 ml d'eau restants jusqu'à obtenir une sauce fluide.
- 12
Mélangez le concombre, les tomates, l'oignon rouge et la romaine avec la dernière c. à soupe de jus de citron, le reste d'huile d'olive et le 1/8 c. à café de sel restant.
- 13
Répartissez le quinoa et la salade dans quatre bols.
- 14
Garnissez chaque bol de cinq falafels et d'une cuillerée de houmous, puis arrosez de sauce tahini.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez le quinoa par du riz complet ou du boulgour, mais sachez que le boulgour contient du gluten : le bowl ne sera alors plus sans gluten.
- Si vous n'aimez pas la coriandre, utilisez uniquement du persil à la place du mélange persil et coriandre.
- Remplacez la laitue romaine par du chou rouge émincé : plus croquant et coloré, il se tient mieux dans une lunch box.
- Si vous ne trouvez pas de farine de pois chiches, utilisez la même quantité de farine d'avoine, en la choisissant certifiée sans gluten pour que les falafels restent sans gluten.
Conservation
Mettez les falafels, le quinoa, le houmous et la sauce au tahini au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques séparées dans les 2 heures, et consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez les falafels et le quinoa jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds, idéalement les falafels au four ou au air fryer pour qu'ils redeviennent croustillants. La salade assaisonnée se garde un jour maximum, car elle ramollit.
À préparer à l'avance
Façonnez les falafels jusqu'à un jour à l'avance et gardez-les couverts au réfrigérateur, ou faites-les cuire, laissez-les refroidir et réfrigérez-les. Le quinoa, le houmous et la sauce au tahini peuvent être préparés 2 à 3 jours à l'avance ; coupez et assaisonnez la salade juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Sésame
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (626 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 644 kcal | 103 kcal |
| Protéines | 27,9 g | 4,5 g |
| Glucides | 88,2 g | 14,1 g |
| dont sucres | 13,8 g | 2,2 g |
| Fibres | 21,8 g | 3,5 g |
| Lipides | 23,2 g | 3,7 g |
| dont acides gras saturés | 3 g | 0,5 g |
| Sodium | 1 076 mg | 172 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
