মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
বেকড ফালাফেল বোল
Falafel bowl
মুচমুচে কিনারা আর ভরপুর হার্বসের বেকড ফালাফেল, ঝরঝরে কিনোয়ার ওপর পরিবেশিত, সঙ্গে কচকচে কুচানো সালাদ, ক্রিমি ঘরে তৈরি হামাস আর লেবু-তাহিনির সস। রাস্তার জনপ্রিয় খাবারের পুরো স্বাদ, ডুবো তেলে ভাজা ছাড়াই।
- প্রস্তুতি
- 30 মিনিট
- রান্না
- 25 মিনিট
- মোট
- 55 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 52% · ফ্যাট 31% · প্রোটিন 17%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 3 টিন (জল ঝরানোর পর প্রায় 4 1/2 কাপ)720 গ্রামলবণ ছাড়া টিনের কাবুলি ছোলা, জল ঝরানো ও ধোয়া
- 1টি ছোট70 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, মোটা করে কাটা
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুনের কোয়া, খোসা ছাড়ানো
- 1 বড় মুঠো (প্রায় 1 1/2 কাপ)30 গ্রামতাজা পার্সলে (চ্যাপ্টা পাতা), পাতা ও নরম ডাঁটা
- 1 মুঠো (প্রায় 1 কাপ)20 গ্রামতাজা ধনেপাতা, পাতা ও নরম ডাঁটা
- 2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
- 3 টেবিল চামচ24 গ্রামবেসন (ছোলার আটা)
- 3/4 চা চামচ5 গ্রামলবণ
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 5 টেবিল চামচ75 গ্রামতাহিনি
- 6 টেবিল চামচ (প্রায় 2টি লেবু)90 গ্রামতাজা লেবুর রস
- 2 কাপ + 3 টেবিল চামচ (520 মিলি)520 গ্রামজল
- 1 কাপ170 গ্রামকিনোয়া, শুকনো, ধোয়া
- 1টি বড়300 গ্রামশসা, ছোট টুকরো করে কাটা
- 2টি মাঝারি250 গ্রামটমেটো, ছোট টুকরো করে কাটা
- 1/2টি ছোট50 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 3 কাপ150 গ্রামরোমেইন লেটুস, সরু করে কুচানো
প্রণালী
- 1
ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার বিছিয়ে নিন।
- 2
480 গ্রাম ছোলা একটি পরিষ্কার তোয়ালে দিয়ে চেপে খুব ভালো করে শুকিয়ে নিন।
- 3
শুকানো ছোলা, হলুদ পেঁয়াজ, 3 কোয়া রসুন, পার্সলে, ধনেপাতা, 1 1/2 চা চামচ জিরা, ধনে গুঁড়ো ও 1/2 চা চামচ লবণ ফুড প্রসেসরে অল্প অল্প করে চালিয়ে মিহি কুচি করুন, তবে পেস্ট বানাবেন না।
- 4
বেসন মিশিয়ে নাড়ুন, যতক্ষণ না মিশ্রণ চাপ দিলে জমাট বাঁধে।
- 5
প্রায় 20টি ছোট চ্যাপ্টা বড়া গড়ে ট্রেতে রাখুন।
- 6
বড়াগুলোর ওপর অর্ধেক অলিভ অয়েল ব্রাশ করে লাগান।
- 7
22-25 মিনিট বেক করুন, মাঝপথে উল্টে দিন, যতক্ষণ না দুই দিক সোনালি ও মুচমুচে হয়।
- 8
এর মধ্যে একটি সসপ্যানে কিনোয়া ও 415 মিলি জল দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 9
ঢাকা দিয়ে আঁচ কমিয়ে 15 মিনিট অল্প আঁচে রান্না করুন, তারপর আঁচ থেকে নামিয়ে 5 মিনিট রেখে কাঁটাচামচ দিয়ে ঝরঝরে করে নিন।
- 10
হামাসের জন্য বাকি 240 গ্রাম ছোলা, 2 টেবিল চামচ তাহিনি, 3 টেবিল চামচ লেবুর রস, শেষ রসুনের কোয়া, বাকি 1/2 চা চামচ জিরা, 3 টেবিল চামচ জল ও 1/8 চা চামচ লবণ একসঙ্গে মসৃণ করে ব্লেন্ড করুন।
- 11
তাহিনি সসের জন্য বাকি 3 টেবিল চামচ তাহিনি, 2 টেবিল চামচ লেবুর রস ও বাকি 60 মিলি জল ফেটিয়ে ঢালার মতো পাতলা করুন।
- 12
শসা, টমেটো, লাল পেঁয়াজ ও রোমেইন লেটুস শেষ 1 টেবিল চামচ লেবুর রস, বাকি অলিভ অয়েল ও বাকি 1/8 চা চামচ লবণ দিয়ে মিশিয়ে নিন।
- 13
কিনোয়া ও সালাদ চারটি বাটিতে ভাগ করে দিন।
- 14
প্রতিটি বাটিতে পাঁচটি ফালাফেল ও এক চামচ হামাস দিন, তারপর ওপরে তাহিনি সস ছড়িয়ে দিন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কিনোয়ার বদলে ব্রাউন রাইস বা বুলগুর গম ব্যবহার করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন বুলগুরে গ্লুটেন আছে, তাই বোলটি আর গ্লুটেন-মুক্ত থাকবে না।
- ধনেপাতা পছন্দ না হলে পার্সলে ও ধনেপাতার বদলে শুধু পার্সলে ব্যবহার করুন।
- রোমেইন লেটুসের বদলে কুচানো লাল বাঁধাকপি দিন—এতে বাড়তি মচমচে ভাব ও রং আসে, আর টিফিনে এটি বেশি ভালো থাকে।
- বেসন না পেলে একই পরিমাণ ওট আটা ব্যবহার করুন; ফালাফেল গ্লুটেন-মুক্ত রাখতে গায়ে গ্লুটেন-মুক্ত লেখা ওট আটা বেছে নিন।
সংরক্ষণ
ফালাফেল, কিনোয়া, হামাস ও তাহিনি সস আলাদা আলাদা বায়ুরোধী পাত্রে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। ফালাফেল ও কিনোয়া ভালোভাবে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন; ফালাফেল আবার মচমচে করতে ওভেন বা এয়ার ফ্রায়ার সবচেয়ে ভালো। ড্রেসিং মেশানো সালাদ এক দিনের বেশি রাখবেন না, কারণ এটি নেতিয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
ফালাফেল এক দিন আগে পর্যন্ত গড়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা বেক করে ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখুন। কিনোয়া, হামাস ও তাহিনি সস 2 থেকে 3 দিন আগে বানিয়ে রাখা যায়; সালাদ কেটে ড্রেসিং মেশান ঠিক পরিবেশনের আগে।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে বেকড ফালাফেল বোল লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: তিল
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (626 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 644 কিলোক্যালরি | 103 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 27.9 গ্রাম | 4.5 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 88.2 গ্রাম | 14.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 13.8 গ্রাম | 2.2 গ্রাম |
| ফাইবার | 21.8 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| ফ্যাট | 23.2 গ্রাম | 3.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 3 গ্রাম | 0.5 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 1,076 মি.গ্রা. | 172 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
