중동·북아프리카 요리 · 점심 · 저녁
오븐 팔라펠 볼
Falafel bowl
허브를 듬뿍 넣어 가장자리까지 바삭하게 구운 팔라펠을 포슬포슬한 퀴노아 위에 올리고, 아삭한 찹 샐러드와 크리미한 수제 후무스, 레몬 타히니 소스를 곁들였어요. 튀기지 않고도 길거리 음식의 대표 메뉴 맛을 그대로 즐길 수 있어요.
- 준비
- 30분
- 조리
- 25분
- 총 시간
- 55분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 52% · 지방 31% · 단백질 17%
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재료
4인분- 3캔 (물기 뺀 후 약 4 1/2컵)720 g무염 병아리콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 작은 것 1개70 g양파, 굵게 다진 것
- 4쪽12 g마늘, 껍질 깐 것
- 크게 한 줌 (약 1 1/2컵)30 g이탈리안 파슬리, 잎과 연한 줄기
- 한 줌 (약 1컵)20 g고수, 잎과 연한 줄기
- 2작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 3큰술24 g병아리콩 가루
- 3/4작은술5 g소금
- 1큰술14 g엑스트라 버진 올리브유
- 5큰술75 g타히니
- 6큰술 (레몬 약 2개)90 g생레몬즙
- 2컵 + 3큰술 (520 ml)물
- 1컵170 g퀴노아, 마른 것, 헹군 것
- 큰 것 1개300 g오이, 깍둑썬 것
- 중간 크기 2개250 g토마토, 깍둑썬 것
- 작은 것 1/2개50 g적양파, 얇게 썬 것
- 3컵150 g로메인 상추, 채 썬 것
만드는 법
- 1
오븐을 200 °C / 400 °F로 예열하고 베이킹 트레이에 유산지를 깔아 주세요.
- 2
병아리콩 480 g을 깨끗한 행주로 물기 없이 꼼꼼히 닦아 주세요.
- 3
푸드 프로세서에 물기를 닦은 병아리콩, 양파, 마늘 3쪽, 파슬리, 고수, 커민 1 1/2작은술, 코리앤더 가루, 소금 1/2작은술을 넣고 페이스트가 되지 않을 정도로 곱게 다져질 때까지 끊어 가며 갈아 주세요.
- 4
병아리콩 가루를 넣고 손으로 쥐었을 때 뭉쳐질 때까지 섞어 주세요.
- 5
작은 패티 약 20개로 빚어 트레이에 올려 주세요.
- 6
올리브유의 절반을 패티에 발라 주세요.
- 7
중간에 한 번 뒤집어 가며 양면이 노릇하고 바삭해질 때까지 22-25분간 구워 주세요.
- 8
그동안 냄비에 퀴노아와 물 415 ml를 넣고 끓여 주세요.
- 9
뚜껑을 덮고 약불로 줄여 15분간 끓인 뒤, 불에서 내려 5분간 뜸을 들이고 포크로 가볍게 풀어 주세요.
- 10
후무스: 남은 병아리콩 240 g에 타히니 2큰술, 레몬즙 3큰술, 남은 마늘 1쪽, 남은 커민 1/2작은술, 물 3큰술, 소금 1/8작은술을 넣고 매끄러워질 때까지 갈아 주세요.
- 11
타히니 소스: 남은 타히니 3큰술에 레몬즙 2큰술과 남은 물 60 ml를 넣고 부을 수 있는 농도가 될 때까지 거품기로 섞어 주세요.
- 12
오이, 토마토, 적양파, 로메인을 마지막 레몬즙 1큰술, 남은 올리브유, 남은 소금 1/8작은술과 함께 버무려 주세요.
- 13
퀴노아와 샐러드를 볼 4개에 나눠 담아 주세요.
- 14
각 볼에 팔라펠 5개와 후무스 한 스푼을 올리고 타히니 소스를 뿌려 주세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 퀴노아 대신 현미밥이나 불구르를 써도 좋지만, 불구르에는 글루텐이 들어 있어 글루텐 프리가 아니게 됩니다.
- 고수를 좋아하지 않는다면 파슬리와 고수 대신 이탈리안 파슬리만 사용하세요.
- 로메인 상추 대신 채 썬 적양배추를 쓰면 더 아삭하고 색감도 좋으며, 도시락으로 싸도 덜 숨이 죽습니다.
- 병아리콩 가루가 없다면 같은 양의 귀리 가루를 사용하세요. 팔라펠을 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요.
보관
팔라펠, 퀴노아, 후무스, 타히니 소스는 각각 밀폐 용기에 따로 담아 2시간 이내에 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 팔라펠과 퀴노아는 김이 날 정도로 뜨겁게 데우고, 팔라펠은 오븐이나 에어프라이어에 데우면 바삭해서 좋습니다. 드레싱을 버무린 샐러드는 금방 숨이 죽으니 하루 안에 드세요.
미리 만들기
팔라펠은 하루 전까지 모양을 빚어 덮개를 씌워 냉장 보관하거나, 구운 뒤 식혀서 냉장해 두세요. 퀴노아, 후무스, 타히니 소스는 2~3일 전에 미리 만들어 둘 수 있으며, 샐러드는 먹기 직전에 썰어 드레싱을 버무리세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (626g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 644 kcal | 103 kcal |
| 단백질 | 27.9 g | 4.5 g |
| 탄수화물 | 88.2 g | 14.1 g |
| 당류 | 13.8 g | 2.2 g |
| 식이섬유 | 21.8 g | 3.5 g |
| 지방 | 23.2 g | 3.7 g |
| 포화지방 | 3 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 1,076 mg | 172 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
