Oriente Medio y norte de África · Almuerzo · Cena
Bowl de falafel al horno
Falafel bowl
Falafel al horno con bordes crujientes y lleno de hierbas, servido sobre quinoa esponjosa con una ensalada picada crujiente, hummus casero cremoso y un hilo de salsa de tahini con limón. Todo el sabor del clásico callejero, sin freidora.
- Preparación
- 30 min
- Cocción
- 25 min
- Total
- 55 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 52% · Grasas 31% · Proteínas 17%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 3 latas (unas 4 1/2 tazas escurridos)720 gGarbanzos en conserva sin sal añadida, escurridos y enjuagados
- 1 pequeña70 gCebolla, picada en trozos grandes
- 4 dientes12 gDientes de ajo, pelados
- 1 puñado grande (aprox. 1 1/2 tazas)30 gPerejil fresco de hoja lisa, hojas y tallos tiernos
- 1 puñado (aprox. 1 taza)20 gCilantro fresco, hojas y tallos tiernos
- 2 cdtas.Comino molido
- 1 cdta.Cilantro molido
- 3 cdas.24 gHarina de garbanzo
- 3/4 cdta.5 gSal
- 1 cda.14 gAceite de oliva virgen extra
- 5 cdas.75 gTahini
- 6 cdas. (unos 2 limones)90 gZumo de limón natural
- 2 tazas + 3 cdas. (520 ml)Agua
- 1 taza170 gQuinoa, cruda, enjuagada
- 1 grande300 gPepino, en dados
- 2 medianos250 gTomates, en dados
- 1/2 pequeña50 gCebolla morada, en juliana fina
- 3 tazas150 gLechuga romana, en tiras
Pasos
- 1
Precalienta el horno a 200 °C / 400 °F y forra una bandeja con papel de horno.
- 2
Seca muy bien 480 g de los garbanzos con un paño limpio.
- 3
Tritura a golpes en un procesador de alimentos los garbanzos secos, la cebolla, 3 dientes de ajo, el perejil, el cilantro fresco, 1 1/2 cdta. de comino, el cilantro molido y 1/2 cdta. de sal hasta que quede finamente picado pero sin formar una pasta.
- 4
Incorpora la harina de garbanzo hasta que la mezcla se mantenga unida al apretarla.
- 5
Forma unas 20 tortitas pequeñas y colócalas en la bandeja.
- 6
Pincela las tortitas con la mitad del aceite de oliva.
- 7
Hornea durante 22-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción, hasta que estén doradas y crujientes por ambos lados.
- 8
Mientras tanto, pon la quinoa y 415 ml del agua en un cazo y llévalo a ebullición.
- 9
Tapa, baja el fuego y cuece a fuego lento 15 minutos; luego deja reposar fuera del fuego 5 minutos y suelta los granos con un tenedor.
- 10
Para el hummus, tritura los 240 g de garbanzos restantes con 2 cdas. de tahini, 3 cdas. de zumo de limón, el último diente de ajo, la 1/2 cdta. de comino restante, 3 cdas. de agua y 1/8 cdta. de sal hasta que quede suave.
- 11
Para la salsa de tahini, bate las 3 cdas. de tahini restantes con 2 cdas. de zumo de limón y los 60 ml de agua restantes hasta que quede fluida.
- 12
Mezcla el pepino, los tomates, la cebolla morada y la lechuga romana con la última cda. de zumo de limón, el resto del aceite de oliva y el 1/8 cdta. de sal restante.
- 13
Reparte la quinoa y la ensalada en cuatro boles.
- 14
Corona cada bol con cinco falafels y una cucharada de hummus, y riega con salsa de tahini.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Cambia la quinoa por arroz integral o bulgur, pero ten en cuenta que el bulgur contiene gluten, así que el bowl ya no será sin gluten.
- Si no te gusta el cilantro, usa solo perejil.
- Sustituye la lechuga romana por col lombarda en tiras: aporta más textura y color y aguanta mejor en el táper.
- Si no encuentras harina de garbanzo, usa la misma cantidad de harina de avena, etiquetada como sin gluten para que el falafel siga siendo apto.
Conservación
Guarda el falafel, la quinoa, el hummus y la salsa de tahini en recipientes herméticos por separado en la nevera antes de 2 horas y consúmelos en 3 o 4 días. Recalienta el falafel y la quinoa hasta que estén bien calientes, mejor el falafel en el horno o la freidora de aire para que vuelva a quedar crujiente. La ensalada aliñada no aguanta más de un día porque se reblandece.
Preparación previa
Puedes formar el falafel hasta con un día de antelación y guardarlo tapado en la nevera, o bien hornearlo, dejarlo enfriar y refrigerarlo. La quinoa, el hummus y la salsa de tahini se pueden preparar con 2 o 3 días de antelación; corta y aliña la ensalada justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: Sésamo
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (626 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 644 kcal | 103 kcal |
| Proteínas | 27,9 g | 4,5 g |
| Carbohidratos | 88,2 g | 14,1 g |
| de los cuales azúcares | 13,8 g | 2,2 g |
| Fibra | 21,8 g | 3,5 g |
| Grasas | 23,2 g | 3,7 g |
| de las cuales saturadas | 3 g | 0,5 g |
| Sodio | 1076 mg | 172 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
