Timur Tengah & Afrika Utara · Makan Siang · Makan Malam
Falafel Bowl Panggang
Falafel bowl
Falafel panggang yang renyah di pinggir dan kaya daun herba, disajikan di atas quinoa pulen dengan salad cincang yang segar, hummus buatan sendiri yang lembut, dan siraman saus tahini lemon. Semua cita rasa jajanan jalanan klasik ini, tanpa digoreng.
- Persiapan
- 30 menit
- Memasak
- 25 menit
- Total
- 55 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 52% · Lemak 31% · Protein 17%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 3 kaleng (sekitar 4 1/2 cangkir setelah ditiriskan)720 gBuncis arab (chickpea) kalengan tanpa tambahan garam, tiriskan dan bilas
- 1 buah kecil70 gBawang bombai kuning, potong kasar
- 4 siung12 gSiung bawang putih, kupas
- 1 genggam besar (sekitar 1 1/2 cangkir)30 gPeterseli daun pipih segar, daun dan batang muda
- 1 genggam (sekitar 1 cangkir)20 gDaun ketumbar segar, daun dan batang muda
- 2 sdtJintan bubuk
- 1 sdtKetumbar bubuk
- 3 sdm24 gTepung chickpea
- 3/4 sdt5 gGaram
- 1 sdm14 gMinyak zaitun extra virgin
- 5 sdm75 gTahini
- 6 sdm (sekitar 2 buah lemon)90 gAir jeruk lemon segar
- 2 cangkir + 3 sdm (520 ml)Air
- 1 cangkir170 gQuinoa kering, cuci bersih
- 1 buah besar300 gMentimun, potong dadu
- 2 buah sedang250 gTomat, potong dadu
- 1/2 buah kecil50 gBawang merah bombai, iris tipis
- 3 cangkir150 gSelada romaine, iris tipis
Langkah
- 1
Panaskan oven ke suhu 200 °C / 400 °F dan alasi loyang dengan kertas roti.
- 2
Keringkan 480 g chickpea dengan menepuknya memakai serbet bersih hingga benar-benar kering.
- 3
Haluskan sebentar-sebentar chickpea yang sudah kering, bawang bombai kuning, 3 siung bawang putih, peterseli, daun ketumbar, 1 1/2 sdt jintan, ketumbar bubuk, dan 1/2 sdt garam dalam food processor hingga tercincang halus tetapi tidak menjadi pasta.
- 4
Aduk masuk tepung chickpea hingga adonan menyatu saat dikepal.
- 5
Bentuk menjadi sekitar 20 patty kecil dan letakkan di loyang.
- 6
Olesi patty dengan separuh minyak zaitun.
- 7
Panggang selama 22-25 menit, balik di tengah waktu memanggang, hingga keemasan dan renyah di kedua sisi.
- 8
Sementara itu, masukkan quinoa dan 415 ml air ke dalam panci, lalu didihkan.
- 9
Tutup panci, kecilkan api, dan masak selama 15 menit, lalu angkat dan diamkan 5 menit, kemudian aduk dengan garpu agar pulen.
- 10
Untuk hummus, blender sisa 240 g chickpea dengan 2 sdm tahini, 3 sdm air lemon, siung bawang putih terakhir, sisa 1/2 sdt jintan, 3 sdm air, dan 1/8 sdt garam hingga halus.
- 11
Untuk saus tahini, kocok sisa 3 sdm tahini dengan 2 sdm air lemon dan sisa 60 ml air hingga cukup encer untuk dituang.
- 12
Aduk rata mentimun, tomat, bawang merah bombai, dan selada romaine dengan 1 sdm air lemon terakhir, sisa minyak zaitun, dan sisa 1/8 sdt garam.
- 13
Bagi quinoa dan salad ke dalam empat mangkuk.
- 14
Beri setiap mangkuk lima falafel dan sesendok hummus, lalu siram dengan saus tahini.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Ganti quinoa dengan nasi merah atau bulgur, tetapi perlu diingat bulgur mengandung gluten sehingga bowl ini tidak lagi bebas gluten.
- Jika tidak suka daun ketumbar, gunakan peterseli saja sebagai pengganti campuran peterseli dan daun ketumbar.
- Ganti selada romaine dengan kubis ungu iris tipis agar lebih renyah dan berwarna, serta lebih tahan saat dibawa sebagai bekal.
- Jika tidak menemukan tepung chickpea, gunakan tepung oat dengan jumlah yang sama; pilih yang berlabel bebas gluten agar falafel tetap bebas gluten.
Penyimpanan
Simpan falafel, quinoa, hummus, dan saus tahini di kulkas dalam wadah kedap udara terpisah dalam waktu 2 jam, lalu habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali falafel dan quinoa hingga benar-benar panas dan beruap, sebaiknya falafel dipanaskan di oven atau air fryer agar renyah lagi. Salad yang sudah diberi dressing jangan disimpan lebih dari satu hari karena akan lembek.
Siapkan lebih awal
Bentuk falafel hingga satu hari sebelumnya dan simpan tertutup di kulkas, atau panggang, dinginkan, lalu simpan di kulkas. Quinoa, hummus, dan saus tahini bisa dibuat 2 sampai 3 hari sebelumnya, lalu potong dan beri dressing pada salad sesaat sebelum disajikan.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Falafel Bowl Panggang dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Wijen
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (626 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 644 kkal | 103 kkal |
| Protein | 27,9 g | 4,5 g |
| Karbohidrat | 88,2 g | 14,1 g |
| termasuk gula | 13,8 g | 2,2 g |
| Serat | 21,8 g | 3,5 g |
| Lemak | 23,2 g | 3,7 g |
| termasuk lemak jenuh | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1.076 mg | 172 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
