मध्य-पूर्वी और उत्तर अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
बेक्ड फलाफल बाउल
Falafel bowl
किनारों से कुरकुरे, हरी पत्तियों से भरपूर बेक्ड फलाफल, जिन्हें फूले-फूले क्विनोआ, कुरकुरे कटे सलाद, मलाईदार घर के बने हमस और नींबू वाली ताहिनी सॉस के साथ परोसा जाता है। मशहूर स्ट्रीट फ़ूड का पूरा स्वाद, बिना तले।
- तैयारी
- 30 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 55 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 52% · फ़ैट 31% · प्रोटीन 17%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 3 डिब्बे (पानी निकालकर लगभग 4 1/2 कप)720 ग्रामबिना नमक वाले डिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर धोए हुए
- 1 छोटा70 ग्रामपीला प्याज़, मोटा कटा हुआ
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन की कलियाँ, छिली हुई
- 1 बड़ी मुट्ठी (लगभग 1 1/2 कप)30 ग्रामताज़ा फ्लैट-लीफ़ पार्सले, पत्तियाँ और नरम डंठल
- 1 मुट्ठी (लगभग 1 कप)20 ग्रामताज़ा हरा धनिया, पत्तियाँ और नरम डंठल
- 2 छोटे चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचपिसा धनिया
- 3 बड़े चम्मच24 ग्रामबेसन
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामएक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
- 5 बड़े चम्मच75 ग्रामताहिनी (तिल का पेस्ट)
- 6 बड़े चम्मच (लगभग 2 नींबू)90 ग्रामताज़ा नींबू का रस
- 2 कप + 3 बड़े चम्मच (520 ml)पानी
- 1 कप170 ग्रामक्विनोआ, सूखा, धोया हुआ
- 1 बड़ा300 ग्रामखीरा, छोटे टुकड़ों में कटा
- 2 मध्यम250 ग्रामटमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
- 1/2 छोटा50 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा
- 3 कप150 ग्रामरोमेन लेट्यूस, बारीक कटा
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C / 400 °F पर गरम करें और बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर बिछाएँ।
- 2
480 g काबुली चनों को साफ़ तौलिये से थपथपाकर अच्छी तरह सुखा लें।
- 3
सूखे चने, पीला प्याज़, 3 लहसुन की कलियाँ, पार्सले, हरा धनिया, 1 1/2 छोटा चम्मच जीरा, पिसा धनिया और 1/2 छोटा चम्मच नमक को फ़ूड प्रोसेसर में रुक-रुककर चलाएँ, जब तक बारीक कट जाए पर पेस्ट न बने।
- 4
बेसन मिलाएँ, जब तक मिश्रण दबाने पर बंधने न लगे।
- 5
लगभग 20 छोटी टिकियाँ बनाकर ट्रे पर रखें।
- 6
टिकियों पर आधा ऑलिव ऑयल ब्रश से लगाएँ।
- 7
22-25 मिनट बेक करें, बीच में पलट दें, जब तक दोनों तरफ़ से सुनहरी और कुरकुरी न हो जाएँ।
- 8
इस बीच, क्विनोआ और 415 ml पानी एक सॉसपैन में डालकर उबाल आने दें।
- 9
ढककर आँच धीमी करें और 15 मिनट पकाएँ, फिर आँच से उतारकर 5 मिनट रखें और काँटे से दाने अलग करें।
- 10
हमस के लिए, बचे 240 g चनों को 2 बड़े चम्मच ताहिनी, 3 बड़े चम्मच नींबू रस, आख़िरी लहसुन की कली, बचा 1/2 छोटा चम्मच जीरा, 3 बड़े चम्मच पानी और 1/8 छोटा चम्मच नमक के साथ चिकना होने तक पीसें।
- 11
ताहिनी सॉस के लिए, बची 3 बड़े चम्मच ताहिनी को 2 बड़े चम्मच नींबू रस और बचे 60 ml पानी के साथ फेंटें, जब तक डालने लायक पतली न हो जाए।
- 12
खीरा, टमाटर, लाल प्याज़ और रोमेन को आख़िरी 1 बड़ा चम्मच नींबू रस, बचे ऑलिव ऑयल और बचे 1/8 छोटा चम्मच नमक के साथ मिलाएँ।
- 13
क्विनोआ और सलाद को चार बाउल में बाँट दें।
- 14
हर बाउल में पाँच फलाफल और एक चम्मच हमस रखें, फिर ऊपर से ताहिनी सॉस डालें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- क्विनोआ की जगह ब्राउन राइस या दलिया (बुलगुर) लें, लेकिन ध्यान रखें कि बुलगुर में ग्लूटेन होता है, इसलिए बाउल ग्लूटेन-फ़्री नहीं रहेगा।
- अगर आपको हरा धनिया पसंद नहीं है, तो पार्सले और हरे धनिये की जगह सिर्फ़ पार्सले इस्तेमाल करें।
- रोमेन लेट्यूस की जगह बारीक कटी लाल पत्तागोभी लें, इससे ज़्यादा कुरकुरापन और रंग मिलता है और यह लंच बॉक्स में बेहतर टिकती है।
- अगर बेसन न मिले, तो उतना ही ओट्स का आटा लें; फलाफल को ग्लूटेन-फ़्री रखने के लिए ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला आटा चुनें।
स्टोरेज
फलाफल, क्विनोआ, हम्मस और ताहिनी सॉस को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में इस्तेमाल कर लें। फलाफल और क्विनोआ को अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, बेहतर होगा कि फलाफल को ओवन या एयर फ्रायर में कुरकुरा करें। ड्रेसिंग लगा सलाद एक दिन से ज़्यादा न रखें, क्योंकि वह गीला हो जाता है।
पहले से तैयारी
फलाफल को एक दिन पहले तक आकार देकर ढककर फ्रिज में रखें, या उन्हें बेक करके ठंडा करें और फ्रिज में रख दें। क्विनोआ, हम्मस और ताहिनी सॉस 2 से 3 दिन पहले बनाए जा सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले सलाद काटकर ड्रेसिंग मिलाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: तिल
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (626 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 644 किलो कैलोरी | 103 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 27.9 ग्राम | 4.5 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 88.2 ग्राम | 14.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 13.8 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| फ़ाइबर | 21.8 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| फ़ैट | 23.2 ग्राम | 3.7 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 1,076 मि.ग्रा. | 172 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
