Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Bát falafel nướng
Falafel bowl
Falafel nướng giòn viền, đậm vị rau thơm, ăn kèm quinoa tơi xốp, salad cắt nhỏ giòn mát, hummus tự làm béo mịn và sốt tahini chanh. Trọn vị món ăn đường phố kinh điển mà không cần chiên ngập dầu.
- Sơ chế
- 30 phút
- Nấu
- 25 phút
- Tổng
- 55 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 52% · Chất béo 31% · Protein 17%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 3 hộp (khoảng 4 1/2 cốc sau khi để ráo)720 gĐậu gà đóng hộp không muối, để ráo và rửa sạch
- 1 củ nhỏ70 gHành tây vàng, cắt thô
- 4 tép12 gTỏi, bóc vỏ
- 1 nắm lớn (khoảng 1 1/2 cốc)30 gMùi tây lá dẹt tươi, lá và cọng non
- 1 nắm (khoảng 1 cốc)20 gRau mùi (ngò) tươi, lá và cọng non
- 2 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 thìa cà phêBột hạt mùi
- 3 thìa canh24 gBột đậu gà
- 3/4 thìa cà phê5 gMuối
- 1 thìa canh14 gDầu ô liu nguyên chất
- 5 thìa canh75 gSốt mè tahini
- 6 thìa canh (khoảng 2 quả)90 gNước cốt chanh vàng tươi
- 2 cốc + 3 thìa canh (520 ml)Nước
- 1 cốc170 gHạt quinoa, khô, đã vo sạch
- 1 quả lớn300 gDưa leo, thái hạt lựu
- 2 quả vừa250 gCà chua, thái hạt lựu
- 1/2 củ nhỏ50 gHành tím, thái mỏng
- 3 cốc150 gXà lách romaine, thái sợi
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 200 °C / 400 °F và lót giấy nến lên khay nướng.
- 2
Dùng khăn sạch thấm thật khô 480 g đậu gà.
- 3
Cho đậu gà đã thấm khô, hành tây vàng, 3 tép tỏi, mùi tây, rau mùi, 1 1/2 thìa cà phê bột cumin, bột hạt mùi và 1/2 thìa cà phê muối vào máy xay thực phẩm, xay ngắt quãng đến khi nhuyễn vụn nhưng không bị nhão.
- 4
Trộn bột đậu gà vào đến khi hỗn hợp kết dính khi bóp lại.
- 5
Nặn thành khoảng 20 viên dẹt nhỏ và xếp lên khay.
- 6
Quét một nửa lượng dầu ô liu lên các viên.
- 7
Nướng 22-25 phút, lật mặt giữa chừng, đến khi vàng giòn hai mặt.
- 8
Trong lúc đó, cho quinoa và 415 ml nước vào nồi, đun sôi.
- 9
Đậy nắp, hạ nhỏ lửa và nấu liu riu 15 phút, sau đó tắt bếp để yên 5 phút rồi dùng nĩa xới tơi.
- 10
Làm hummus: xay 240 g đậu gà còn lại với 2 thìa canh tahini, 3 thìa canh nước cốt chanh, tép tỏi cuối cùng, 1/2 thìa cà phê cumin còn lại, 3 thìa canh nước và 1/8 thìa cà phê muối đến khi mịn.
- 11
Làm sốt tahini: đánh đều 3 thìa canh tahini còn lại với 2 thìa canh nước cốt chanh và 60 ml nước còn lại đến khi sốt sánh, rưới được.
- 12
Trộn dưa leo, cà chua, hành tím và xà lách romaine với 1 thìa canh nước cốt chanh cuối cùng, phần dầu ô liu còn lại và 1/8 thìa cà phê muối còn lại.
- 13
Chia quinoa và salad vào bốn bát.
- 14
Mỗi bát đặt năm viên falafel và một thìa hummus, sau đó rưới sốt tahini lên trên.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Thay hạt quinoa bằng gạo lứt hoặc lúa mì bulgur, nhưng lưu ý bulgur có chứa gluten nên món này sẽ không còn là món không gluten nữa.
- Nếu không thích rau mùi, hãy dùng toàn bộ mùi tây thay cho mùi tây và rau mùi.
- Thay xà lách romaine bằng bắp cải tím thái sợi để giòn hơn, màu sắc đẹp hơn và giữ được lâu hơn khi mang cơm trưa.
- Nếu không tìm được bột đậu gà, hãy dùng cùng lượng bột yến mạch, chọn loại ghi không chứa gluten để falafel vẫn không có gluten.
Bảo quản
Cho falafel, quinoa, hummus và sốt tahini vào các hộp kín riêng, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 đến 4 ngày. Hâm nóng falafel và quinoa đến khi bốc hơi nóng, tốt nhất làm giòn falafel trong lò nướng hoặc nồi chiên không dầu. Salad đã trộn sốt chỉ nên giữ tối đa một ngày vì sẽ bị ỉu.
Chuẩn bị trước
Nặn falafel trước tối đa một ngày và đậy kín trong tủ lạnh, hoặc nướng chín, để nguội rồi cất lạnh. Quinoa, hummus và sốt tahini có thể làm trước 2 đến 3 ngày; salad thì thái và trộn sốt ngay trước khi dọn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Bát falafel nướng chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Mè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (626 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 644 kcal | 103 kcal |
| Protein | 27,9 g | 4,5 g |
| Carbohydrate | 88,2 g | 14,1 g |
| trong đó đường | 13,8 g | 2,2 g |
| Chất xơ | 21,8 g | 3,5 g |
| Chất béo | 23,2 g | 3,7 g |
| trong đó bão hòa | 3 g | 0,5 g |
| Natri | 1.076 mg | 172 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
