Orientul Mijlociu și Africa de Nord · Prânz · Cină
Bol cu falafel la cuptor
Falafel bowl
Falafel copt la cuptor, crocant pe margini și plin de verdeață, servit pe quinoa pufoasă, cu salată crocantă tocată, hummus cremos de casă și un sos de tahini cu lămâie. Toată aroma clasicului street food, fără friteuză.
- Pregătire
- 30 min
- Gătire
- 25 min
- Total
- 55 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 52% · Grăsimi 31% · Proteine 17%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 3 conserve (aproximativ 4 1/2 căni scurs)720 gNăut la conservă fără sare adăugată, scurs și clătit
- 1 mică70 gCeapă galbenă, tocată grosier
- 4 căței12 gCăței de usturoi, curățați
- 1 mână mare (aproximativ 1 1/2 căni)30 gPătrunjel proaspăt cu frunză plată, frunze și tulpini fragede
- 1 mână (aproximativ 1 cană)20 gCoriandru proaspăt, frunze și tulpini fragede
- 2 linguriţeChimen măcinat
- 1 lingurițăCoriandru măcinat
- 3 linguri24 gFăină de năut
- 3/4 linguriță5 gSare
- 1 lingură14 gUlei de măsline extravirgin
- 5 linguri75 gTahini
- 6 linguri (aproximativ 2 lămâi)Suc de lămâie proaspăt
- 2 căni + 3 linguri (520 ml)Apă
- 1 cană170 gQuinoa crudă, clătită
- 1 mare300 gCastravete, tăiat cubulețe
- 2 medii250 gRoșii, tăiate cubulețe
- 1/2 mică50 gCeapă roșie, feliată subțire
- 3 căni150 gSalată romană, tăiată fâșii
Mod de preparare
- 1
Încălzește cuptorul la 200 °C / 400 °F și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
- 2
Usucă foarte bine 480 g din năut cu un prosop curat.
- 3
Mărunțește în robotul de bucătărie, în impulsuri, năutul uscat, ceapa galbenă, 3 căței de usturoi, pătrunjelul, coriandrul proaspăt, 1 1/2 linguriță de chimen, coriandrul măcinat și 1/2 linguriță de sare, până când se toacă fin, dar nu devine pastă.
- 4
Încorporează făina de năut până când amestecul se ține laolaltă când îl strângi în mână.
- 5
Formează aproximativ 20 de chifteluțe mici și așază-le în tavă.
- 6
Unge chifteluțele cu jumătate din uleiul de măsline.
- 7
Coace 22-25 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului, până devin aurii și crocante pe ambele părți.
- 8
Între timp, pune quinoa și 415 ml din apă într-o cratiță și adu la fierbere.
- 9
Acoperă, redu focul și fierbe la foc mic 15 minute, apoi lasă să stea 5 minute de pe foc și afânează cu o furculiță.
- 10
Pentru hummus, mixează restul de 240 g de năut cu 2 linguri de tahini, 3 linguri de suc de lămâie, ultimul cățel de usturoi, restul de 1/2 linguriță de chimen, 3 linguri de apă și 1/8 linguriță de sare, până devine omogen.
- 11
Pentru sosul de tahini, amestecă restul de 3 linguri de tahini cu 2 linguri de suc de lămâie și restul de 60 ml de apă, până devine fluid.
- 12
Amestecă castravetele, roșiile, ceapa roșie și salata romană cu ultima lingură de suc de lămâie, restul de ulei de măsline și restul de 1/8 linguriță de sare.
- 13
Împarte quinoa și salata în patru boluri.
- 14
Pune în fiecare bol cinci falafeli și o lingură de hummus, apoi stropește cu sos de tahini.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Înlocuiește quinoa cu orez brun sau bulgur, dar ține cont că bulgurul conține gluten, așa că bolul nu mai este fără gluten.
- Dacă nu îți place coriandrul, folosește doar pătrunjel în loc de pătrunjel și coriandru.
- Înlocuiește salata romană cu varză roșie tăiată fâșii, pentru mai multă crocanță și culoare, care rezistă mai bine în pachetul de prânz.
- Dacă nu găsești făină de năut, folosește aceeași cantitate de făină de ovăz, alegând una etichetată fără gluten, ca falafelul să rămână fără gluten.
Păstrare
Pune falafelul, quinoa, humusul și sosul de tahini în recipiente ermetice separate la frigider în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile. Reîncălzește falafelul și quinoa până devin fierbinți, ideal rumenind falafelul în cuptor sau în air fryer, iar salata asezonată păstreaz-o cel mult o zi, pentru că se înmoaie.
Pregătire în avans
Modelează falafelul cu până la o zi înainte și păstrează-l acoperit la frigider sau coace-l, lasă-l să se răcească și pune-l la rece. Quinoa, humusul și sosul de tahini pot fi pregătite cu 2–3 zile înainte; taie și asezonează salata chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Bol cu falafel la cuptor cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Susan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (626 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 644 kcal | 103 kcal |
| Proteine | 27,9 g | 4,5 g |
| Carbohidrați | 88,2 g | 14,1 g |
| din care zaharuri | 13,8 g | 2,2 g |
| Fibre | 21,8 g | 3,5 g |
| Grăsimi | 23,2 g | 3,7 g |
| din care saturate | 3 g | 0,5 g |
| Sodiu | 1.076 mg | 172 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
