Bližnjevzhodna in severnoafriška · kosilo · Večerja
Skleda s pečenim falafelom
Falafel bowl
Pečen falafel s hrustljavimi robovi in polno zelišč na rahli kvinoji, s hrustljavo sesekljano solato, kremnim domačim humusom in limoninim prelivom iz tahinija. Ves okus klasike ulične hrane, brez cvrtnika.
- Priprava
- 30 min
- Kuhanje
- 25 min
- Skupaj
- 55 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 52% · Maščobe 31% · Beljakovine 17%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 3 pločevinke (približno 4 1/2 skodelice odcejene)720 gČičerika v pločevinki brez dodane soli, odcejena in oprana
- 1 majhna70 gRumena čebula, grobo sesekljana
- 4 stroki12 gStroki česna, olupljeni
- 1 velika pest (približno 1 1/2 skodelice)30 gSvež listnati peteršilj, listi in mehka stebla
- 1 pest (približno 1 skodelica)20 gSvež koriander, listi in mehka stebla
- 2 žličkiMleta kumina
- 1 žličkaMlet koriander
- 3 žlice24 gČičerikina moka
- 3/4 žličke5 gSol
- 1 žlica14 gEkstra deviško oljčno olje
- 5 žlic75 gTahini
- 6 žlic (približno 2 limoni)90 gSvež limonin sok
- 2 skodelici + 3 žlice (520 ml)Voda
- 1 skodelica170 gKvinoja, suha, oprana
- 1 velika300 gKumara, narezana na kocke
- 2 srednja250 gParadižnik, narezan na kocke
- 1/2 majhne50 gRdeča čebula, narezana na tanke rezine
- 3 skodelice150 gRimska solata, narezana na trakove
Postopek
- 1
Pečico segrejte na 200 °C / 400 °F in pekač obložite s peki papirjem.
- 2
480 g čičerike s čisto krpo temeljito osušite.
- 3
V sekljalniku s kratkimi sunki drobno sesekljajte osušeno čičeriko, rumeno čebulo, 3 stroke česna, peteršilj, koriander, 1 1/2 žličke kumine, mlet koriander in 1/2 žličke soli, vendar ne v pasto.
- 4
Vmešajte čičerikino moko, da se zmes ob stiskanju drži skupaj.
- 5
Oblikujte približno 20 majhnih polpetov in jih položite na pekač.
- 6
Polpete premažite s polovico oljčnega olja.
- 7
Pecite 22–25 minut, na polovici jih obrnite, dokler niso z obeh strani zlati in hrustljavi.
- 8
Medtem dajte kvinojo in 415 ml vode v kozico ter zavrite.
- 9
Pokrijte, zmanjšajte ogenj in kuhajte 15 minut, nato odstavite, pustite počivati 5 minut in zrahljajte z vilicami.
- 10
Za humus zmešajte preostalih 240 g čičerike z 2 žlicama tahinija, 3 žlicami limoninega soka, zadnjim strokom česna, preostalo 1/2 žličke kumine, 3 žlicami vode in 1/8 žličke soli, da je gladek.
- 11
Za tahini omako stepite preostale 3 žlice tahinija z 2 žlicama limoninega soka in preostalimi 60 ml vode, da postane tekoča.
- 12
Kumaro, paradižnik, rdečo čebulo in rimsko solato premešajte z zadnjo 1 žlico limoninega soka, preostalim oljčnim oljem in preostalo 1/8 žličke soli.
- 13
Kvinojo in solato razdelite v štiri sklede.
- 14
V vsako skledo dajte pet falafelov in žlico humusa ter pokapajte s tahini omako.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Kvinojo zamenjajte z rjavim rižem ali bulgurjem, a bulgur vsebuje gluten, zato skleda ne bo več brez glutena.
- Če ne marate koriandra, namesto peteršilja in koriandra uporabite samo peteršilj.
- Rimsko solato zamenjajte z na trakove narezanim rdečim zeljem, ki doda hrustljavost in barvo ter v škatlici za malico zdrži dlje.
- Če ne najdete čičerikine moke, uporabite enako količino ovsene moke z oznako brez glutena, da falafel ostane brez glutena.
Shranjevanje
Falafel, kvinojo, humus in tahini omako v 2 urah shranite v hladilnik v ločenih nepredušnih posodah in porabite v 3 do 4 dneh. Falafel in kvinojo pogrejte, da sta vroča, falafel najbolje zapecite v pečici ali cvrtniku na vroč zrak. Začinjeno solato hranite največ en dan, saj se razmoči.
Vnaprejšnja priprava
Falafel oblikujte do en dan vnaprej in ga pokritega hranite v hladilniku ali pa ga specite, ohladite in shranite na hladnem. Kvinojo, humus in tahini omako lahko pripravite 2 do 3 dni vnaprej, solato pa narežite in začinite tik pred serviranjem.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Skleda s pečenim falafelom z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: Sezam
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (626 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 644 kcal | 103 kcal |
| Beljakovine | 27,9 g | 4,5 g |
| Ogljikovi hidrati | 88,2 g | 14,1 g |
| od tega sladkorji | 13,8 g | 2,2 g |
| Vlaknine | 21,8 g | 3,5 g |
| Maščobe | 23,2 g | 3,7 g |
| od tega nasičene | 3 g | 0,5 g |
| Natrij | 1076 mg | 172 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
