Mið-Austurlönd og Norður-Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Bakaðar falafel-skálar
Falafel bowl
Bakað falafel, stökkt á köntunum og fullt af kryddjurtum, borið fram á mjúku kínóa með stökku söxuðu salati, rjómakenndu heimagerðu hummus og tahínisósu með sítrónu. Allt bragðið af götumatarklassíkinni, án djúpsteikingarpottsins.
- Undirbúningur
- 30 mín.
- Eldun
- 25 mín.
- Samtals
- 55 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 52% · Fita 31% · Prótein 17%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 3 dósir (um 4 1/2 bolli sigtaðar)720 gKjúklingabaunir í dós án viðbætts salts, sigtaðar og skolaðar
- 1 lítillLaukur, grófsaxaður
- 4 rif12 gHvítlauksrif, afhýdd
- 1 stór lúka (um 1 1/2 bolli)30 gFersk flatblaða steinselja, lauf og mjúkir stilkar
- 1 lúka (um 1 bolli)Ferskt kóríander, lauf og mjúkir stilkar
- 2 tsk.Malað cumin
- 1 tsk.Malað kóríander
- 3 msk.24 gKjúklingabaunamjöl
- 3/4 tsk.5 gSalt
- 1 msk.14 gExtra virgin ólífuolía
- 5 msk.75 gTahíní
- 6 msk. (um 2 sítrónur)90 gSítrónusafi, nýkreistur
- 2 bollar + 3 msk. (520 ml)Vatn
- 1 bolli170 gKínóa, ósoðið, skolað
- 1 stór300 gAgúrka, skorin í teninga
- 2 meðalstórir250 gTómatar, skornir í teninga
- 1/2 lítillRauðlaukur, fínt sneiddur
- 3 bollar150 gRomaine-salat, rifið
Aðferð
- 1
Hitið ofninn í 200 °C / 400 °F og klæðið bökunarplötu með bökunarpappír.
- 2
Þerrið 480 g af kjúklingabaununum vel með hreinu viskustykki.
- 3
Maukið þerruðu kjúklingabaunirnar, laukinn, 3 hvítlauksrif, steinseljuna, ferska kóríanderinn, 1 1/2 tsk. cumin, malaða kóríanderinn og 1/2 tsk. salt í matvinnsluvél með stuttum slögum þar til allt er fínsaxað en ekki orðið að mauki.
- 4
Hrærið kjúklingabaunamjölinu saman við þar til blandan helst saman þegar hún er kreist.
- 5
Mótið um 20 litlar bollur og raðið á plötuna.
- 6
Penslið bollurnar með helmingnum af ólífuolíunni.
- 7
Bakið í 22-25 mínútur og snúið þeim við hálfnað, þar til þær eru gullinbrúnar og stökkar á báðum hliðum.
- 8
Setjið á meðan kínóað og 415 ml af vatninu í pott og látið suðuna koma upp.
- 9
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í 15 mínútur, takið svo af hitanum, látið standa í 5 mínútur og losið um með gaffli.
- 10
Fyrir hummusið: maukið 240 g af kjúklingabaunum sem eftir eru með 2 msk. tahíní, 3 msk. sítrónusafa, síðasta hvítlauksrifinu, 1/2 tsk. af cumininu sem eftir er, 3 msk. vatni og 1/8 tsk. salti þar til slétt.
- 11
Fyrir tahínisósuna: þeytið 3 msk. af tahíní sem eftir eru með 2 msk. sítrónusafa og 60 ml af vatninu sem eftir er þar til hægt er að hella henni.
- 12
Blandið agúrkunni, tómötunum, rauðlauknum og romaine-salatinu saman við síðustu 1 msk. af sítrónusafa, ólífuolíuna sem eftir er og 1/8 tsk. af saltinu sem eftir er.
- 13
Skiptið kínóanu og salatinu í fjórar skálar.
- 14
Setjið fimm falafel-bollur og skeið af hummus í hverja skál og dreypið tahínisósu yfir.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu kínóa út fyrir hýðishrísgrjón eða búlgur, en athugaðu að búlgur inniheldur glúten svo skálin er þá ekki lengur glútenlaus.
- Notaðu eingöngu steinselju í stað steinselju og kóríanders ef þér líkar ekki kóríander.
- Notaðu rifið rauðkál í stað Romaine-salats fyrir meira bit og lit sem helst betur í nestisboxi.
- Ef þú finnur ekki kjúklingabaunamjöl skaltu nota sama magn af haframjöli og velja glútenlaust merkt mjöl til að falafel-bollurnar haldist glútenlausar.
Geymsla
Settu falafel-bollurnar, kínóa, hummus og tahínísósu í kæli í aðskildum loftþéttum ílátum innan 2 klukkustunda og notaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu falafel og kínóa þar til það er rjúkandi heitt, helst í ofni eða loftsteikingarpotti svo bollurnar verði stökkar, og geymdu salat með dressingu ekki lengur en einn dag því það verður lint.
Undirbúningur fram í tímann
Mótaðu falafel-bollurnar allt að degi fyrr og geymdu þær undir loki í kæli, eða bakaðu þær, kældu og geymdu í kæli. Kínóa, hummus og tahínísósu má útbúa 2 til 3 dögum fyrr; saxaðu síðan salatið og settu dressinguna á rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Bakaðar falafel-skálar með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Sesamfræ
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (626 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 644 kkal | 103 kkal |
| Prótein | 27,9 g | 4,5 g |
| Kolvetni | 88,2 g | 14,1 g |
| þar af sykur | 13,8 g | 2,2 g |
| Trefjar | 21,8 g | 3,5 g |
| Fita | 23,2 g | 3,7 g |
| þar af mettuð | 3 g | 0,5 g |
| Natríum | 1.076 mg | 172 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
