Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Ovnsbakt falafelbolle
Falafel bowl
Sprø, urterike ovnsbakte falafler servert på luftig quinoa med knasende hakket salat, kremet hjemmelaget hummus og en sitronfrisk tahinisaus. All smaken av gatematklassikeren, uten frityrgryte.
- Forberedelse
- 30 min
- Tilberedning
- 25 min
- Totalt
- 55 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 52% · Fett 31% · Protein 17%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 3 bokser (ca. 4 1/2 kopper avrent)720 gHermetiske kikerter uten tilsatt salt, avrent og skylt
- 1 liten70 gGul løk, grovt hakket
- 4 fedd12 gHvitløksfedd, skrelt
- 1 stor neve (ca. 1 1/2 kopper)30 gFersk bladpersille, blader og myke stilker
- 1 neve (ca. 1 kopp)20 gFersk koriander, blader og myke stilker
- 2 tsMalt spisskummen
- 1 tsMalt koriander
- 3 ss24 gKikertmel
- 3/4 ts5 gSalt
- 1 ss14 gExtra virgin olivenolje
- 5 ss75 gTahini
- 6 ss (ca. 2 sitroner)90 gFersk sitronsaft
- 2 kopper + 3 ss (520 ml)Vann
- 1 kopp170 gQuinoa, tørr, skylt
- 1 stor300 gAgurk, i terninger
- 2 middels store250 gTomater, i terninger
- 1/2 liten50 gRødløk, i tynne skiver
- 3 kopper150 gRomanosalat, strimlet
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 200 °C / 400 °F og kle et stekebrett med bakepapir.
- 2
Tørk 480 g av kikertene godt med et rent kjøkkenhåndkle.
- 3
Kjør de tørkede kikertene, gul løk, 3 hvitløksfedd, persille, koriander, 1 1/2 ts spisskummen, malt koriander og 1/2 ts salt i korte støt i en foodprosessor til det er finhakket, men ikke grøtete.
- 4
Rør inn kikertmelet til blandingen holder sammen når du klemmer den.
- 5
Form ca. 20 små kaker og legg dem på brettet.
- 6
Pensle kakene med halvparten av olivenoljen.
- 7
Stek i 22-25 minutter, og snu dem halvveis, til de er gylne og sprø på begge sider.
- 8
Ha imens quinoaen og 415 ml av vannet i en kjele og kok opp.
- 9
Legg på lokk, skru ned varmen og la det småkoke i 15 minutter. Ta kjelen av varmen, la stå i 5 minutter og løs opp med en gaffel.
- 10
Hummus: kjør resten av kikertene (240 g) med 2 ss tahini, 3 ss sitronsaft, det siste hvitløksfeddet, resten av spisskummen (1/2 ts), 3 ss vann og 1/8 ts salt til en jevn masse.
- 11
Tahinisaus: visp de resterende 3 ss tahini med 2 ss sitronsaft og de resterende 60 ml vann til sausen er helletykk.
- 12
Vend agurk, tomater, rødløk og romanosalat med den siste 1 ss sitronsaft, resten av olivenoljen og resten av saltet (1/8 ts).
- 13
Fordel quinoa og salat i fire boller.
- 14
Topp hver bolle med fem falafler og en skje hummus, og drypp over tahinisaus.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut quinoaen med brun ris eller bulgur, men merk at bulgur inneholder gluten, så bollen er da ikke lenger glutenfri.
- Bruk bare persille i stedet for persille og koriander hvis du ikke liker koriander.
- Bytt ut romanosalaten med strimlet rødkål for ekstra knas og farge – den holder seg også bedre i matpakken.
- Finner du ikke kikertmel, kan du bruke like mye havremel. Velg et som er merket glutenfritt, så falaflene forblir glutenfrie.
Oppbevaring
Sett falaflene, quinoaen, hummusen og tahinisausen i kjøleskapet i hver sin lufttette boks innen 2 timer, og bruk dem innen 3 til 4 dager. Varm opp falaflene og quinoaen til de er gjennomvarme og dampende – falaflene blir sprøest i ovnen eller airfryeren. Salat med dressing bør ikke oppbevares mer enn en dag, da den blir bløt.
Lag på forhånd
Form falaflene opptil en dag i forveien og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet, eller stek dem, avkjøl og sett dem kaldt. Quinoaen, hummusen og tahinisausen kan lages 2 til 3 dager i forveien. Kutt salaten og vend inn dressingen rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Ovnsbakt falafelbolle med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Sesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (626 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 644 kcal | 103 kcal |
| Protein | 27,9 g | 4,5 g |
| Karbohydrater | 88,2 g | 14,1 g |
| hvorav sukkerarter | 13,8 g | 2,2 g |
| Kostfiber | 21,8 g | 3,5 g |
| Fett | 23,2 g | 3,7 g |
| hvorav mettet fett | 3 g | 0,5 g |
| Natrium | 1 076 mg | 172 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
