هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
تشانا ماسالا
चना मसाला
حمص طري يُطهى على نار هادئة في صلصة عطرية من الطماطم والبصل والزنجبيل، مُدفأة بالكمون والكزبرة والجارام ماسالا. هذه النسخة الأخف تستخدم ملعقة كبيرة واحدة فقط من الزيت، مع إمكانية إضافة السبانخ لمزيد من الخضار.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 61% · الدهون 23% · البروتين 16%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- علبتان (حوالي 3 أكواب بعد التصفية)480 غحمص معلب، مصفى ومغسول
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 2 متوسطة الحجم220 غبصل، مفروم ناعمًا
- 4 فصوص12 غثوم، مهروس
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 صغيرة5 غفلفل حار أخضر، مفروم ناعمًا
- 1 علبة (400 غ)طماطم مهروسة معلبة
- 2 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 1 ملعقة صغيرةجارام ماسالا
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1 كوب240 غماء
- 3 أكواب مضغوطة100 غسبانخ صغيرة (بيبي سبانخ) (اختياري)
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1/4 كوبكزبرة خضراء طازجة، مفرومة
طريقة التحضير
- 1
افرم البصل، واهرس الثوم، وابشر الزنجبيل، وافرم الفلفل الأخضر ناعمًا.
- 2
سخّن الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 3
أضف بذور الكمون واتركها تطقطق لمدة 30 ثانية تقريبًا حتى تفوح رائحتها.
- 4
أضف البصل واطهه لمدة 8–10 دقائق مع التحريك المتكرر حتى يطرى ويصبح ذهبيًا؛ أضف قليلًا من الماء إذا بدأ يلتصق.
- 5
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر وقلّب لمدة دقيقة واحدة.
- 6
أضف الكزبرة المطحونة والكمون المطحون والكركم ومسحوق الفلفل وقلّب لمدة 30 ثانية.
- 7
اسكب الطماطم المهروسة واطهها لمدة 5 دقائق مع التحريك حتى تتكاثف ويبدأ الزيت بالانفصال عند الأطراف.
- 8
أضف الحمص والملح وما تبقى من الماء، ثم اتركه حتى يبدأ بالغليان الهادئ.
- 9
غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 12–15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر؛ اهرس بعض حبات الحمص على جانب المقلاة لتكثيف الصلصة.
- 10
إذا رغبت، أضف السبانخ واطهها لمدة 1–2 دقيقة حتى تذبل.
- 11
أطفئ النار وأضف الجارام ماسالا وعصير الليمون؛ تذوّق وعدّل الملح.
- 12
رشّ الكزبرة الطازجة المفرومة وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم 1 1/2 كوب من الحمص المجفف، منقوعًا طوال الليل ومسلوقًا حتى يطرى، بدلًا من الحمص المعلب لخيار أوفر وأقل ملحًا.
- استبدل الطماطم المهروسة المعلبة بـ 4 حبات طماطم طازجة ناضجة مفرومة ناعمًا، واطهها بضع دقائق إضافية حتى تتفكك.
- استبدل السبانخ الصغيرة بالكرنب الأجعد (الكيل) المفروم أو السبانخ المجمدة، وأضف الكيل قبل بضع دقائق حتى يطرى.
- لطبق أقل حدة، استغنِ عن الفلفل الحار الأخضر واستخدم البابريكا الحلوة بدلًا من مسحوق الفلفل الكشميري.
التخزين
اترك البقايا لتبرد ثم ضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطى، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. أعد تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار، وأضف قليلًا من الماء إذا ثخن القوام. يمكن تجميدها بنجاح لمدة تصل إلى 3 أشهر، لكن السبانخ ستصبح أطرى بعد إذابة التجميد.
التحضير المسبق
افرم البصل والثوم والزنجبيل والفلفل الحار قبل يوم واحد واحفظها مغطاة في الثلاجة. يمكنك أيضًا طهي الكاري كاملًا قبل يوم، إذ تزداد النكهات عمقًا خلال الليل؛ أضف السبانخ وعصير الليمون والكزبرة الخضراء الطازجة عند إعادة التسخين.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل تشانا ماسالا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (354 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 269 سعرة | 76 سعرة |
| البروتين | 11.5 غ | 3.2 غ |
| الكربوهيدرات | 43.4 غ | 12.3 غ |
| منها سكريات | 11.9 غ | 3.4 غ |
| الألياف | 11.6 غ | 3.3 غ |
| الدهون | 7.4 غ | 2.1 غ |
| منها مشبعة | 0.9 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 1,031 ملغ | 291 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
