Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Chana masala
चना मसाला
Miękka ciecierzyca duszona w aromatycznym sosie z pomidorów, cebuli i imbiru, rozgrzanym kuminem, kolendrą i garam masalą. Ta lżejsza wersja wymaga tylko jednej łyżki oleju, a dla dodatkowej porcji zieleni można dodać szpinak.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 30 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 61% · Tłuszcz 23% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 puszki (ok. 3 szklanki po odsączeniu)480 gCiecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 1 łyżeczkaKmin rzymski (ziarna)
- 2 średnie220 gCebula, drobno posiekana
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 1 mała5 gZielona papryczka chili, drobno posiekana
- 1 puszka (400 g)Pomidory krojone z puszki (rozdrobnione)
- 2 łyżeczkiMielona kolendra
- 1 łyżeczkaMielony kmin rzymski
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1 łyżeczkaChili kaszmirskie w proszku
- 1 łyżeczkaGaram masala
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1 szklanka240 gWoda
- 3 ciasno wypełnione szklanki100 gMłody szpinak (opcjonalnie)
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
- 1/4 szklankiŚwieża kolendra, posiekana
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Posiekaj cebulę, drobno posiekaj czosnek, zetrzyj imbir i drobno posiekaj zieloną papryczkę chili.
- 2
Rozgrzej olej na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu.
- 3
Dodaj ziarna kminu i smaż przez około 30 sekund, aż zaczną skwierczeć i pachnieć.
- 4
Dodaj cebulę i smaż 8–10 minut, często mieszając, aż będzie miękka i złocista; jeśli zacznie przywierać, dolej odrobinę wody.
- 5
Wmieszaj czosnek, imbir i zieloną papryczkę i smaż 1 minutę.
- 6
Dodaj mieloną kolendrę, mielony kmin, kurkumę i chili w proszku i mieszaj przez 30 sekund.
- 7
Wlej pomidory i gotuj 5 minut, mieszając, aż sos zgęstnieje, a na brzegach zacznie oddzielać się olej.
- 8
Dodaj ciecierzycę, sól i resztę wody, a następnie doprowadź do lekkiego wrzenia.
- 9
Przykryj i gotuj na małym ogniu 12–15 minut, od czasu do czasu mieszając; rozgnieć kilka ziaren ciecierzycy o ściankę patelni, aby zagęścić sos.
- 10
Jeśli używasz szpinaku, wmieszaj go i gotuj 1–2 minuty, aż zwiędnie.
- 11
Wyłącz ogień, wmieszaj garam masalę i sok z cytryny; spróbuj i dopraw solą.
- 12
Posyp posiekaną świeżą kolendrą i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast ciecierzycy z puszki użyj 1 1/2 szklanki suchej ciecierzycy, namoczonej przez noc i ugotowanej do miękkości – taniej i z mniejszą ilością soli.
- Zamiast pomidorów z puszki użyj 4 dojrzałych świeżych pomidorów, drobno posiekanych, i gotuj je kilka minut dłużej, aż się rozpadną.
- Młody szpinak zastąp posiekanym jarmużem lub mrożonym szpinakiem; jarmuż dodaj kilka minut wcześniej, żeby zdążył zmięknąć.
- Dla łagodniejszej wersji pomiń zieloną papryczkę chili, a zamiast chili kaszmirskiego w proszku użyj słodkiej papryki.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin włóż do lodówki w zamkniętym pojemniku; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż danie będzie gorące i zacznie parować, a jeśli zgęstniało, dodaj odrobinę wody. Danie dobrze znosi mrożenie do 3 miesięcy, choć po rozmrożeniu szpinak będzie bardziej miękki.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, czosnek, imbir i chili możesz posiekać nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Całe curry również można ugotować dzień wcześniej, bo przez noc smaki się pogłębiają; szpinak, sok z cytryny i świeżą kolendrę dodaj podczas podgrzewania.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Chana masala jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (354 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 269 kcal | 76 kcal |
| Białko | 11,5 g | 3,2 g |
| Węglowodany | 43,4 g | 12,3 g |
| w tym cukry | 11,9 g | 3,4 g |
| Błonnik | 11,6 g | 3,3 g |
| Tłuszcz | 7,4 g | 2,1 g |
| w tym nasycone | 0,9 g | 0,3 g |
| Sód | 1031 mg | 291 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
