Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Chana masala
चना मसाला
Mjuka kikärtor som puttrar i en doftande sås av tomat, lök och ingefära, värmd med spiskummin, koriander och garam masala. Den här lättare versionen innehåller bara en matsked olja och kan kompletteras med spenat för mer grönt.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 61% · Fett 23% · Protein 16%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 burkar (ca 3 koppar avrunna)480 gKikärtor på burk, avrunna och sköljda
- 1 msk14 gNeutral olja
- 1 tskSpiskumminfrön
- 2 medelstora220 gGul lök, finhackad
- 4 klyftor12 gVitlök, finhackad
- 1 msk6 gFärsk ingefära, riven
- 1 liten5 gGrön chili, finhackad
- 1 burk (400 g)Krossade tomater
- 2 tskMalen koriander
- 1 tskMalen spiskummin
- 1/2 tskGurkmeja
- 1 tskKashmiri-chilipulver
- 1 tskGaram masala
- 1 tsk6 gSalt
- 1 kopp240 gVatten
- 3 packade koppar100 gBabyspenat (valfritt)
- 1 msk15 gCitronsaft
- 1/4 koppFärsk koriander, hackad
Gör så här
- 1
Hacka löken, finhacka vitlöken, riv ingefäran och finhacka den gröna chilin.
- 2
Hetta upp oljan i en stor stekpanna med non-stick-beläggning på medelvärme.
- 3
Tillsätt spiskumminfröna och låt dem fräsa i cirka 30 sekunder tills de doftar.
- 4
Tillsätt löken och fräs i 8–10 minuter under ofta omrörning tills den är mjuk och gyllene; tillsätt en skvätt av vattnet om den börjar fastna.
- 5
Rör ner vitlök, ingefära och grön chili och fräs i 1 minut.
- 6
Tillsätt malen koriander, malen spiskummin, gurkmeja och chilipulver och rör i 30 sekunder.
- 7
Häll i de krossade tomaterna och låt koka i 5 minuter under omrörning tills det tjocknat och oljan börjar skilja sig vid kanterna.
- 8
Tillsätt kikärtorna, saltet och resten av vattnet och låt det börja sjuda.
- 9
Lägg på lock och låt sjuda i 12–15 minuter, rör om då och då; mosa några kikärtor mot pannans kant för att reda såsen.
- 10
Om du använder spenat, rör ner den och låt koka i 1–2 minuter tills den sjunkit ihop.
- 11
Stäng av värmen och rör ner garam masala och citronsaft; smaka av och justera saltet.
- 12
Strö över hackad färsk koriander och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd 3 1/2 dl torkade kikärtor, blötlagda över natten och kokta tills de är mjuka, i stället för kikärtor på burk – billigare och med mindre salt.
- Byt ut de krossade tomaterna mot 4 mogna färska tomater, finhackade, och låt dem koka några minuter längre tills de faller sönder.
- Ersätt babyspenaten med hackad grönkål eller fryst spenat; tillsätt grönkålen några minuter tidigare så att den hinner mjukna.
- För en mildare rätt, hoppa över den gröna chilin och använd sött paprikapulver i stället för kashmiriskt chilipulver.
Förvaring
Låt resterna svalna och ställ in dem i kylen inom 2 timmar i en burk med lock; ät upp inom 3–4 dagar. Värm tills det är rykande varmt och späd med en skvätt vatten om det har tjocknat. Går utmärkt att frysa i upp till 3 månader, men spenaten blir mjukare efter upptining.
Förbered i förväg
Hacka lök, vitlök, ingefära och chili upp till en dag i förväg och förvara täckt i kylen. Du kan också laga hela curryn dagen innan, eftersom smakerna fördjupas över natten; rör ner spenaten, citronsaften och den färska koriandern när du värmer upp.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Chana masala med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (354 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 269 kcal | 76 kcal |
| Protein | 11,5 g | 3,2 g |
| Kolhydrater | 43,4 g | 12,3 g |
| varav sockerarter | 11,9 g | 3,4 g |
| Fiber | 11,6 g | 3,3 g |
| Fett | 7,4 g | 2,1 g |
| varav mättat fett | 0,9 g | 0,3 g |
| Natrium | 1 031 mg | 291 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
