Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Chana masala
चना मसाला
Møre kikerter som småkoker i en duftende saus av tomat, løk og ingefær, krydret med spisskummen, koriander og garam masala. Denne lettere versjonen bruker bare én spiseskje olje, med spinat som valgfritt tillegg for ekstra grønt.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Totalt
- 45 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 61% · Fett 23% · Protein 16%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 bokser (ca. 3 kopper avrent)480 gHermetiske kikerter, avrent og skylt
- 1 ss14 gVegetabilsk olje
- 1 tsSpisskummenfrø
- 2 mellomstore220 gLøk, finhakket
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 1 liten5 gGrønn chili, finhakket
- 1 boks (400 g)Knuste tomater på boks
- 2 tsMalt koriander
- 1 tsMalt spisskummen
- 1/2 tsGurkemeie
- 1 tsKashmiri chilipulver
- 1 tsGaram masala
- 1 ts6 gSalt
- 1 kopp240 gVann
- 3 godt pakkede kopper100 gBabyspinat (valgfritt)
- 1 ss15 gSitronsaft
- 1/4 koppFersk koriander, hakket
Fremgangsmåte
- 1
Hakk løken, finhakk hvitløken, riv ingefæren og finhakk den grønne chilien.
- 2
Varm oljen i en stor stekepanne med slippbelegg på middels varme.
- 3
Tilsett spisskummenfrøene og la dem frese i ca. 30 sekunder til de dufter.
- 4
Tilsett løken og stek i 8–10 minutter under jevnlig omrøring til den er myk og gyllen; tilsett en skvett av vannet hvis den begynner å sette seg fast.
- 5
Rør inn hvitløk, ingefær og grønn chili og stek i 1 minutt.
- 6
Tilsett malt koriander, malt spisskummen, gurkemeie og chilipulver og rør i 30 sekunder.
- 7
Hell i de knuste tomatene og kok i 5 minutter under omrøring til sausen tykner og oljen begynner å skille seg ut langs kantene.
- 8
Tilsett kikertene, saltet og resten av vannet, og la det koke opp til et lett småkok.
- 9
Legg på lokk og la småkoke i 12–15 minutter, rør av og til; mos noen kikerter mot siden av pannen for å tykne sausen.
- 10
Hvis du bruker spinat, rører du den inn og koker i 1–2 minutter til den har falt sammen.
- 11
Skru av varmen og rør inn garam masala og sitronsaft; smak til med salt.
- 12
Dryss over hakket fersk koriander og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk 1 1/2 kopp tørkede kikerter, bløtlagt over natten og kokt møre, i stedet for hermetiske – et billigere alternativ med mindre salt.
- Bytt ut de knuste tomatene med 4 modne, ferske tomater, finhakket, og la dem koke noen minutter lenger til de faller fra hverandre.
- Erstatt babyspinaten med hakket grønnkål eller frossen spinat; tilsett grønnkålen noen minutter tidligere så den blir myk.
- For en mildere rett kan du droppe den grønne chilien og bruke søtt paprikapulver i stedet for kashmiri chilipulver.
Oppbevaring
Avkjøl rester og sett dem i kjøleskapet innen 2 timer i en tildekket beholder; spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm, og tilsett en skvett vann hvis den har tyknet. Retten kan fryses i opptil 3 måneder, men spinaten blir mykere etter tining.
Lag på forhånd
Hakk løk, hvitløk, ingefær og chili opptil en dag i forveien og oppbevar det tildekket i kjøleskapet. Du kan også lage hele curryen en dag før, siden smakene blir dypere over natten; rør inn spinaten, sitronsaften og den ferske korianderen når du varmer den opp.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Chana masala med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (354 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 269 kcal | 76 kcal |
| Protein | 11,5 g | 3,2 g |
| Karbohydrater | 43,4 g | 12,3 g |
| hvorav sukkerarter | 11,9 g | 3,4 g |
| Kostfiber | 11,6 g | 3,3 g |
| Fett | 7,4 g | 2,1 g |
| hvorav mettet fett | 0,9 g | 0,3 g |
| Natrium | 1 031 mg | 291 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
