Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Τσάνα μασάλα
चना मसाला
Τρυφερά ρεβίθια σιγοβρασμένα σε αρωματική σάλτσα από ντομάτα, κρεμμύδι και τζίντζερ, με κύμινο, κόλιανδρο και γκαράμ μασάλα. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή θέλει μόνο μία κουταλιά της σούπας λάδι και, αν θέλετε, σπανάκι για περισσότερα λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 61% · Λιπαρά 23% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (περίπου 3 φλιτζάνια στραγγισμένα)480 γρ.Ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 2 μέτρια220 γρ.Κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 κονσέρβα (400 g)Ντομάτα τριμμένη κονσέρβας
- 2 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
- 3 γεμάτα φλιτζάνια100 γρ.Baby σπανάκι (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1/4 φλιτζανιούΦρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Βήματα
- 1
Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, λιώστε το σκόρδο, τρίψτε το τζίντζερ και ψιλοκόψτε την πράσινη πιπεριά.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε τους σπόρους κύμινου και αφήστε τους να τσιτσιρίσουν για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να βγάλουν άρωμα.
- 4
Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για 8–10 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν· αν αρχίσουν να κολλάνε, ρίξτε λίγο από το νερό.
- 5
Ρίξτε το σκόρδο, το τζίντζερ και την πιπεριά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέστε τον κόλιανδρο, το κύμινο σε σκόνη, τον κουρκουμά και το τσίλι και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
- 7
Ρίξτε την τριμμένη ντομάτα και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει και το λάδι να αρχίσει να διαχωρίζεται στις άκρες.
- 8
Προσθέστε τα ρεβίθια, το αλάτι και το υπόλοιπο νερό και αφήστε να πάρει βράση σε χαμηλή φωτιά.
- 9
Σκεπάστε και σιγοβράστε για 12–15 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού· λιώστε μερικά ρεβίθια στο τοίχωμα του τηγανιού για να πήξει η σάλτσα.
- 10
Αν το χρησιμοποιείτε, προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε για 1–2 λεπτά μέχρι να μαραθεί.
- 11
Κλείστε τη φωτιά και ανακατέψτε το γκαράμ μασάλα και τον χυμό λεμονιού· δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι.
- 12
Πασπαλίστε με τον ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για ρεβίθια κονσέρβας, χρησιμοποιήστε 1 1/2 φλιτζάνι ξερά ρεβίθια, μουλιασμένα από το βράδυ και βρασμένα μέχρι να μαλακώσουν, για πιο οικονομική επιλογή με λιγότερο αλάτι.
- Αντικαταστήστε την ντομάτα τριμμένη κονσέρβας με 4 ώριμες φρέσκες ντομάτες, ψιλοκομμένες, και μαγειρέψτε τες λίγα λεπτά παραπάνω μέχρι να λιώσουν.
- Αντί για baby σπανάκι, βάλτε ψιλοκομμένο λαχανόφυλλο kale ή κατεψυγμένο σπανάκι· το kale προσθέστε το λίγα λεπτά νωρίτερα για να μαλακώσει.
- Για πιο ήπια γεύση, παραλείψτε την πράσινη καυτερή πιπεριά και χρησιμοποιήστε γλυκιά πάπρικα αντί για τσίλι Κασμίρ σε σκόνη.
Συντήρηση
Αφήστε τα περισσεύματα να κρυώσουν και βάλτε τα στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε σκεπασμένο δοχείο· καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε καλά μέχρι να αχνίζει και προσθέστε λίγο νερό αν έχει πήξει. Καταψύχεται πολύ καλά έως 3 μήνες, αν και το σπανάκι θα είναι πιο μαλακό μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το τζίντζερ και την καυτερή πιπεριά έως μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε ολόκληρο το κάρι από την προηγούμενη μέρα, αφού οι γεύσεις δυναμώνουν μέσα στη νύχτα· προσθέστε το σπανάκι, τον χυμό λεμονιού και τον φρέσκο κόλιανδρο όταν το ζεστάνετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Τσάνα μασάλα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (354 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 269 kcal | 76 kcal |
| Πρωτεΐνη | 11,5 γρ. | 3,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 43,4 γρ. | 12,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 11,9 γρ. | 3,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 11,6 γρ. | 3,3 γρ. |
| Λιπαρά | 7,4 γρ. | 2,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,9 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 1.031 mg | 291 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
