Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Chana Masala
चना मसाला
Zarte Kichererbsen, geschmort in einer aromatischen Soße aus Tomaten, Zwiebeln und Ingwer, gewürzt mit Kreuzkümmel, Koriander und Garam Masala. Diese leichtere Variante kommt mit nur einem Esslöffel Öl aus und lässt sich nach Belieben mit Spinat für extra Grün ergänzen.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 30 Min.
- Gesamt
- 45 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 61% · Fett 23% · Eiweiß 16%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Dosen (ca. 3 Tassen abgetropft)480 gKichererbsen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 TLKreuzkümmelsamen
- 2 mittelgroße220 gZwiebeln, fein gehackt
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 kleine5 gGrüne Chili, fein gehackt
- 1 Dose (400 g)Stückige Tomaten aus der Dose
- 2 TLGemahlener Koriander
- 1 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TLKurkuma, gemahlen
- 1 TLKaschmir-Chilipulver
- 1 TLGaram Masala
- 1 TL6 gSalz
- 1 Tasse240 gWasser
- 3 gut gefüllte Tassen100 gBabyspinat (optional)
- 1 EL15 gZitronensaft
- 1/4 TasseFrischer Koriander, gehackt
Zubereitung
- 1
Die Zwiebeln hacken, den Knoblauch fein hacken, den Ingwer reiben und die grüne Chili fein hacken.
- 2
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Die Kreuzkümmelsamen hinzufügen und etwa 30 Sekunden brutzeln lassen, bis sie duften.
- 4
Die Zwiebeln dazugeben und unter häufigem Rühren 8–10 Minuten weich und goldbraun braten; falls sie ansetzen, einen Schuss Wasser hinzufügen.
- 5
Knoblauch, Ingwer und grüne Chili einrühren und 1 Minute mitbraten.
- 6
Gemahlenen Koriander, gemahlenen Kreuzkümmel, Kurkuma und Chilipulver hinzufügen und 30 Sekunden rühren.
- 7
Die stückigen Tomaten angießen und unter Rühren 5 Minuten köcheln lassen, bis die Masse eindickt und sich das Öl am Rand absetzt.
- 8
Kichererbsen, Salz und das restliche Wasser hinzufügen und zum Köcheln bringen.
- 9
Zugedeckt 12–15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren; ein paar Kichererbsen am Pfannenrand zerdrücken, um die Soße anzudicken.
- 10
Nach Belieben den Spinat einrühren und 1–2 Minuten garen, bis er zusammenfällt.
- 11
Die Hitze ausschalten, Garam Masala und Zitronensaft einrühren; abschmecken und eventuell nachsalzen.
- 12
Mit gehacktem frischem Koriander bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Kichererbsen aus der Dose 1 1/2 Tassen getrocknete Kichererbsen verwenden, über Nacht einweichen und weich kochen – günstiger und mit weniger Salz.
- Die stückigen Tomaten durch 4 reife frische Tomaten, fein gehackt, ersetzen und diese ein paar Minuten länger kochen, bis sie zerfallen.
- Statt Babyspinat gehackten Grünkohl oder TK-Spinat verwenden; Grünkohl ein paar Minuten früher zugeben, damit er weich wird.
- Für eine mildere Variante die grüne Chili weglassen und edelsüßes Paprikapulver statt Kaschmir-Chilipulver verwenden.
Aufbewahrung
Reste abkühlen lassen und innerhalb von 2 Stunden abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren; innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Vor dem Essen gut durcherhitzen, bis es dampft, und bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben, falls es eingedickt ist. Lässt sich bis zu 3 Monate gut einfrieren, der Spinat wird nach dem Auftauen allerdings weicher.
Vorbereiten
Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili bis zu einem Tag im Voraus hacken und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Das ganze Curry kann auch einen Tag vorher gekocht werden, da die Aromen über Nacht intensiver werden; Babyspinat, Zitronensaft und frischen Koriander erst beim Aufwärmen unterrühren.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (354 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 269 kcal | 76 kcal |
| Eiweiß | 11,5 g | 3,2 g |
| Kohlenhydrate | 43,4 g | 12,3 g |
| davon Zucker | 11,9 g | 3,4 g |
| Ballaststoffe | 11,6 g | 3,3 g |
| Fett | 7,4 g | 2,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | 0,3 g |
| Natrium | 1.031 mg | 291 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
