BerryFit
लकड़ी के बोर्ड पर रखे काँच के बर्तन में टमाटर के टुकड़ों वाली सुनहरी छोले की करी, सफ़ेद डिज़ाइनदार मेज़पोश पर एक खाली प्लेट के बगल में
फ़ोटो: Parzeus · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

छोले मसाला (चना मसाला)

चना मसाला

नरम काबुली चने, जीरा, धनिया और गरम मसाले से महकती टमाटर, प्याज़ और अदरक की खुशबूदार ग्रेवी में पकाए गए। इस हल्के संस्करण में सिर्फ़ एक बड़ा चम्मच तेल लगता है और ज़्यादा हरी सब्ज़ी के लिए चाहें तो पालक भी डाल सकते हैं।

तैयारी
15 मिनट
पकाना
30 मिनट
कुल
45 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
13%
प्रति सर्विंग269किलो कैलोरी13% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
12ग्रामप्रोटीन
43ग्रामकार्ब्स
7ग्रामफ़ैट
12ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 61% · फ़ैट 23% · प्रोटीन 16%

रेसिपी पर जाएं

इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›

सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 2 डिब्बे (पानी निकालने के बाद लगभग 3 कप)480 ग्रामडिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर धोए हुए
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामरिफ़ाइंड तेल
  • 1 छोटा चम्मचजीरा
  • 2 मध्यम220 ग्रामप्याज़, बारीक कटे
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
  • 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
  • 1 छोटी5 ग्रामहरी मिर्च, बारीक कटी
  • 1 डिब्बा (400 g)डिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर
  • 2 छोटे चम्मचधनिया पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचजीरा पाउडर
  • 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचगरम मसाला
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 1 कप240 ग्रामपानी
  • 3 कप (दबाकर भरे हुए)100 ग्रामबेबी पालक (वैकल्पिक)
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
  • 1/4 कपहरा धनिया, कटा हुआ

बनाने की विधि

  1. 1

    प्याज़ और लहसुन बारीक काट लें, अदरक कद्दूकस करें और हरी मिर्च बारीक काट लें।

  2. 2

    एक बड़े नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें।

  3. 3

    जीरा डालें और लगभग 30 सेकंड तक चटकने दें, जब तक खुशबू न आने लगे।

  4. 4

    प्याज़ डालें और बार-बार चलाते हुए 8–10 मिनट तक नरम और सुनहरा होने तक भूनें; अगर चिपकने लगे तो थोड़ा पानी छिड़क दें।

  5. 5

    लहसुन, अदरक और हरी मिर्च डालकर 1 मिनट तक भूनें।

  6. 6

    धनिया पाउडर, जीरा पाउडर, हल्दी और मिर्च पाउडर डालकर 30 सेकंड तक चलाएँ।

  7. 7

    क्रश्ड टमाटर डालें और चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक मसाला गाढ़ा न हो जाए और किनारों से तेल न छोड़ने लगे।

  8. 8

    चने, नमक और बचा हुआ पानी डालें, फिर हल्का उबाल आने दें।

  9. 9

    ढककर 12–15 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें; ग्रेवी गाढ़ी करने के लिए कुछ चनों को पैन के किनारे पर दबाकर मसल दें।

  10. 10

    अगर पालक डाल रहे हैं, तो उसे मिलाकर 1–2 मिनट तक मुरझाने तक पकाएँ।

  11. 11

    आँच बंद करें और गरम मसाला व नींबू का रस मिलाएँ; चखकर नमक ठीक कर लें।

  12. 12

    ऊपर से कटा हरा धनिया छिड़कें और गरमागरम परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • डिब्बाबंद काबुली चनों की जगह 1 1/2 कप सूखे काबुली चने रात भर भिगोकर नरम होने तक उबाल लें; यह सस्ता पड़ता है और इसमें नमक भी कम होता है।
  • डिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर की जगह 4 पके ताज़ा टमाटर बारीक काटकर डालें और उन्हें कुछ मिनट ज़्यादा पकाएँ, जब तक वे गलकर मिल न जाएँ।
  • बेबी पालक की जगह कटा हुआ केल या फ़्रोज़न पालक इस्तेमाल करें; केल को कुछ मिनट पहले डालें ताकि वह नरम हो जाए।
  • कम तीखा बनाने के लिए हरी मिर्च न डालें और कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर की जगह मीठी पैपरिका इस्तेमाल करें।

स्टोरेज

बचे हुए छोलों को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर ढक्कन वाले डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। गरम करते समय अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें, और अगर गाढ़ा हो गया हो तो थोड़ा पानी मिला लें। इसे 3 महीने तक फ़्रीज़ भी किया जा सकता है, हालाँकि पिघलने के बाद पालक थोड़ा ज़्यादा नरम हो जाएगा।

पहले से तैयारी

प्याज़, लहसुन, अदरक और हरी मिर्च एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। पूरी करी भी एक दिन पहले बना सकते हैं, क्योंकि रात भर में स्वाद और गहरा हो जाता है; गरम करते समय बेबी पालक, नींबू का रस और हरा धनिया मिलाएँ।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

इसे BerryFit में ट्रैक करें

छोले मसाला (चना मसाला) को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।

या Coach Berry से इसे बदलने को कहें

वीगन बनाएंज़्यादा प्रोटीनकम कैलोरी

एलर्जेन और पोषण

सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (354 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी269 किलो कैलोरी76 किलो कैलोरी
प्रोटीन11.5 ग्राम3.2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट43.4 ग्राम12.3 ग्राम
जिसमें शुगर11.9 ग्राम3.4 ग्राम
फ़ाइबर11.6 ग्राम3.3 ग्राम
फ़ैट7.4 ग्राम2.1 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.9 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम1,031 मि.ग्रा.291 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंछोले मसाला (चना मसाला) · 269 किलो कैलोरी
ऐप पाएं