Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Чана масала
चना मसाला
Нежный нут, тушённый в ароматном соусе из томатов, лука и имбиря с зирой, кориандром и гарам масалой. В этой облегчённой версии всего одна столовая ложка масла, а по желанию можно добавить шпинат для большего количества зелени.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 30 мин
- Всего
- 45 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 61% · Жиры 23% · Белки 16%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 2 банки (около 3 стаканов без жидкости)480 гНут консервированный, откинутый и промытый
- 1 ст. л.14 гРастительное масло
- 1 ч. л.Семена зиры
- 2 средние луковицы220 гЛук репчатый, мелко нарезанный
- 4 зубчика12 гЧеснок, измельчённый
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, натёртый
- 1 маленький5 гЗелёный перец чили, мелко нарезанный
- 1 банка (400 г)Томаты консервированные, протёртые
- 2 ч. л.Молотый кориандр
- 1 ч. л.Молотая зира
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 1 ч. л.Кашмирский молотый чили
- 1 ч. л.Гарам масала
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1 стакан240 гВода
- 3 плотно набитых стакана100 гМолодой шпинат (по желанию)
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок
- 1/4 стаканаСвежая кинза, нарезанная
Приготовление
- 1
Нарежьте лук, измельчите чеснок, натрите имбирь и мелко нарежьте зелёный чили.
- 2
Разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
- 3
Добавьте семена зиры и обжаривайте около 30 секунд, пока не появится аромат.
- 4
Добавьте лук и готовьте 8–10 минут, часто помешивая, до мягкости и золотистого цвета; если начнёт прилипать, подлейте немного воды.
- 5
Добавьте чеснок, имбирь и зелёный чили и готовьте 1 минуту.
- 6
Добавьте молотый кориандр, молотую зиру, куркуму и чили и помешивайте 30 секунд.
- 7
Влейте протёртые томаты и готовьте 5 минут, помешивая, пока соус не загустеет и масло не начнёт отделяться по краям.
- 8
Добавьте нут, соль и оставшуюся воду и доведите до лёгкого кипения.
- 9
Накройте крышкой и тушите 12–15 минут, время от времени помешивая; разомните немного нута о стенку сковороды, чтобы соус стал гуще.
- 10
Если используете шпинат, добавьте его и готовьте 1–2 минуты, пока он не завянет.
- 11
Выключите огонь, добавьте гарам масалу и лимонный сок; попробуйте и досолите по вкусу.
- 12
Посыпьте нарезанной свежей кинзой и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо консервированного нута возьмите 1 1/2 стакана сухого нута, замоченного на ночь и отваренного до мягкости, — так дешевле и меньше соли.
- Замените протёртые томаты 4 спелыми свежими помидорами, мелко нарезанными, и тушите их на несколько минут дольше, пока они не разварятся.
- Вместо молодого шпината используйте нарезанную кудрявую капусту (кейл) или замороженный шпинат; кейл добавляйте на несколько минут раньше, чтобы он успел стать мягким.
- Для менее острого блюда не кладите зелёный перец чили и замените кашмирский молотый чили сладкой паприкой.
Хранение
Остатки остудите и в течение 2 часов уберите в холодильник в закрытом контейнере; съешьте в течение 3–4 дней. Разогревайте, пока блюдо не станет очень горячим, до пара, добавив немного воды, если оно загустело. Хорошо переносит заморозку до 3 месяцев, но шпинат после разморозки станет мягче.
Заготовка заранее
Лук, чеснок, имбирь и чили можно нарезать за день и хранить накрытыми в холодильнике. Можно приготовить и всё карри за день: за ночь вкус становится насыщеннее. Шпинат, лимонный сок и свежую кинзу добавьте при разогреве.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Чана масала» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (354 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 269 ккал | 76 ккал |
| Белки | 11,5 г | 3,2 г |
| Углеводы | 43,4 г | 12,3 г |
| в т. ч. сахара | 11,9 г | 3,4 г |
| Клетчатка | 11,6 г | 3,3 г |
| Жиры | 7,4 г | 2,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,9 г | 0,3 г |
| Натрий | 1 031 мг | 291 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
