食材
4 人份- 2罐（沥干后约3杯）480 克罐装鹰嘴豆，沥干并冲洗
- 1汤匙14 克植物油
- 1茶匙孜然籽
- 2个中等大小220 克洋葱，切碎
- 4瓣12 克大蒜，切末
- 1汤匙6 克鲜姜，擦成蓉
- 1个小的5 克青辣椒，切碎
- 1罐（400 g）罐装碎番茄
- 2茶匙芫荽籽粉
- 1茶匙孜然粉
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1茶匙克什米尔辣椒粉
- 1茶匙印度综合香料（garam masala）
- 1茶匙6 克盐
- 1杯240 克水
- 3杯（压实）100 克嫩菠菜 (可选)
- 1汤匙15 克柠檬汁
- 1/4杯新鲜香菜，切碎
做法步骤
- 1
洋葱切碎，大蒜切末，姜擦成蓉，青辣椒切碎。
- 2
在大号不粘锅中用中火将油烧热。
- 3
放入孜然籽，煸约30秒至散发香味。
- 4
加入洋葱，勤加翻炒8–10分钟，至变软呈金黄色；如开始粘锅，可加少许水。
- 5
加入蒜末、姜蓉和青辣椒，翻炒1分钟。
- 6
加入芫荽籽粉、孜然粉、姜黄粉和辣椒粉，翻炒30秒。
- 7
倒入碎番茄，边煮边搅拌5分钟，至酱汁变稠、锅边开始析出油。
- 8
加入鹰嘴豆、盐和剩余的水，煮至微沸。
- 9
盖上锅盖，小火炖12–15分钟，期间偶尔搅拌；将几颗鹰嘴豆贴着锅壁压碎，使酱汁更浓稠。
- 10
如使用菠菜，此时拌入，煮1–2分钟至变软。
- 11
关火，拌入印度综合香料和柠檬汁；尝味后再调整咸淡。
- 12
撒上切碎的新鲜香菜，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想更省钱、少盐，可用1 1/2杯干鹰嘴豆代替罐装鹰嘴豆，提前浸泡一夜后煮至软烂。
- 用4个熟透的新鲜番茄切碎代替罐装碎番茄，多煮几分钟，直到番茄软烂化开。
- 嫩菠菜可换成切碎的羽衣甘蓝或冷冻菠菜；羽衣甘蓝需提前几分钟下锅，煮软即可。
- 想要口味温和些，可不放青辣椒，并用甜椒粉代替克什米尔辣椒粉。
保存方法
吃剩的部分放凉后，在2小时内装入加盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。重新加热至热气腾腾，如变稠可加少许水。冷冻保存可达3个月，但解冻后菠菜会变得更软。
提前准备
洋葱、大蒜、姜和辣椒最多可提前一天切好，盖好放冰箱冷藏。整锅咖喱也可提前一天做好，放置一夜后味道更浓郁；重新加热时再拌入嫩菠菜、柠檬汁和新鲜香菜。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（354 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 269 千卡 | 76 千卡 |
| 蛋白质 | 11.5 克 | 3.2 克 |
| 碳水化合物 | 43.4 克 | 12.3 克 |
| 其中糖 | 11.9 克 | 3.4 克 |
| 膳食纤维 | 11.6 克 | 3.3 克 |
| 脂肪 | 7.4 克 | 2.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.9 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 1,031 毫克 | 291 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
