هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
كاري الروبيان
Jhinga Masala
روبيان طري ومليء بالعصارة يُطهى على نار هادئة في صلصة عطرية متبلة من الطماطم والبصل مع الزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر الحار. إنه كاري هندي خفيف وغني بالبروتين، ورائع مع الأرز البني أو خبز الروتي.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 32% · الدهون 26% · البروتين 42%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 500 غروبيان نيء، مقشر ومنزوع العرق
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةزيت الكانولا
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 2 متوسطة الحجم300 غبصل، مفروم ناعمًا
- 4 فصوص12 غثوم، مهروس
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 210 غفلفل أخضر حار، مشقوق بالطول
- 3 متوسطة الحجم360 غطماطم، مفرومة ناعمًا
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 2 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةغرام ماسالا
- 1/2 كوب120 غماء
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1 حفنة صغيرة10 غأوراق كزبرة طازجة، مفرومة
طريقة التحضير
- 1
اغسل الروبيان وجففه بورق المطبخ.
- 2
اخلط الروبيان مع نصف كمية الكركم ورشة من الملح، ثم ضعه في الثلاجة أثناء تحضير الصلصة.
- 3
سخّن الزيت في مقلاة واسعة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 4
أضف بذور الكمون واتركها تطقطق لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- 5
أضف البصل واطهه مع التحريك المتكرر لمدة 8-10 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبيًا.
- 6
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 7
أضف باقي الكركم ومسحوق الفلفل والكزبرة المطحونة وقلّب لمدة 30 ثانية.
- 8
أضف الطماطم وباقي الملح واطهها لمدة 6-8 دقائق مع هرسها بالملعقة، حتى يتكاثف الخليط ويبدأ الزيت بالانفصال.
- 9
اسكب الماء واتركه يغلي على نار هادئة لمدة دقيقتين لتحصل على صلصة كثيفة.
- 10
أضف الروبيان وغطِّ المقلاة واتركه على نار هادئة لمدة 4-5 دقائق مع تقليبه مرة واحدة، حتى يصبح ورديًا وغير شفاف وينضج تمامًا لتصل حرارته إلى 63 °C / 145 °F.
- 11
أضف الغرام ماسالا وعصير الليمون وقلّب، ثم ارفع المقلاة عن النار.
- 12
رشّ الكزبرة الطازجة وقدّمه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استخدم مكعبات التوفو الصلب أو الحمص المعلّب المصفّى بدلًا من الروبيان، واتركه على نار هادئة حتى يسخن فقط.
- استبدل الروبيان بقطع صغيرة من سمك أبيض متماسك مثل القد، واطهه على نار هادئة حتى يتفتت السمك بسهولة.
- استخدم علبة طماطم مقطعة سعة 400 غ بدلًا من الطماطم الطازجة لتسهيل التسوق.
- استبدل الفلفل الأخضر الحار بقليل من الفلفل الأخضر الحلو المقطع مكعبات للحصول على كاري أخف قد يفضله الأطفال.
التخزين
برّد البقايا وضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء مغطّى، وتناولها خلال 2 إلى 3 أيام، مع إعادة تسخينها بلطف حتى تصبح ساخنة تمامًا من الداخل. قد يصبح الروبيان مطاطيًا عند إعادة التسخين، لذا يُفضّل تناول هذا الكاري طازجًا، ولا يُنصح بتجميده.
التحضير المسبق
حضّر صلصة البصل والطماطم قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة، أو جمّدها لمدة تصل إلى 3 أشهر. عند التقديم، سخّن الصلصة حتى تغلي بهدوء، ثم أضف الروبيان واطهه طازجًا.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل كاري الروبيان بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: القشريات
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (341 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 184 سعرة | 54 سعرة |
| البروتين | 19.4 غ | 5.7 غ |
| الكربوهيدرات | 15.1 غ | 4.4 غ |
| منها سكريات | 6 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 3.5 غ | 1 غ |
| الدهون | 5.5 غ | 1.6 غ |
| منها مشبعة | 0.7 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 1,303 ملغ | 382 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
