Индийска и южноазиатска · Обяд · Вечеря
Чана масала
चना मसाला
Крехък нахут, задушен в ароматен сос от домати, лук и джинджифил, затоплен с кимион, кориандър и гарам масала. Тази по-лека версия използва само една супена лъжица олио, а по желание може да добавите спанак за повече зеленчуци.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 30 мин
- Общо
- 45 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 61% · Мазнини 23% · Протеини 16%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 2 консерви (около 3 чаши отцеден)480 гНахут от консерва, отцеден и изплакнат
- 1 с.л.14 гОлио
- 1 ч.л.Семена кимион
- 2 средни глави220 гЛук, ситно нарязан
- 4 скилидки12 гЧесън, ситно нарязан
- 1 с.л.6 гПресен джинджифил, настърган
- 1 малка5 гЗелена люта чушка, ситно нарязана
- 1 консерва (400 г)Пасирани домати от консерва
- 2 ч.л.Смлян кориандър
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1/2 ч.л.Куркума
- 1 ч.л.Кашмирско чили на прах
- 1 ч.л.Гарам масала
- 1 ч.л.6 гСол
- 1 чаша240 гВода
- 3 плътно пълни чаши100 гБейби спанак (по желание)
- 1 с.л.15 гЛимонов сок
- 1/4 чашаПресен кориандър (кишниш), нарязан
Начин на приготвяне
- 1
Нарежете лука, ситно нарежете чесъна, настържете джинджифила и ситно нарежете зелената люта чушка.
- 2
Загрейте олиото в голям тиган с незалепващо покритие на средна степен.
- 3
Добавете семената кимион и ги оставете да зацвърчат около 30 секунди, докато ухаят.
- 4
Добавете лука и гответе 8–10 минути, като разбърквате често, докато омекне и се позлати; ако започне да залепва, добавете малко от водата.
- 5
Добавете чесъна, джинджифила и зелената чушка и гответе 1 минута.
- 6
Добавете смления кориандър, смления кимион, куркумата и чилито на прах и разбърквайте 30 секунди.
- 7
Изсипете пасираните домати и гответе 5 минути, като разбърквате, докато сосът се сгъсти и олиото започне да се отделя по краищата.
- 8
Добавете нахута, солта и останалата вода и оставете да заври леко.
- 9
Покрийте и оставете да къкри 12–15 минути, като разбърквате от време на време; намачкайте малко нахут в стената на тигана, за да сгъстите соса.
- 10
Ако използвате спанак, го добавете и гответе 1–2 минути, докато омекне.
- 11
Изключете котлона и добавете гарам масалата и лимоновия сок; опитайте и коригирайте солта.
- 12
Поръсете с нарязан пресен кориандър и сервирайте горещо.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Вместо нахут от консерва използвайте 1 1/2 чаши сух нахут, накиснат през нощта и сварен до омекване – по-евтино и с по-малко сол.
- Заменете пасираните домати с 4 зрели пресни домата, ситно нарязани, и ги гответе няколко минути повече, докато се разпаднат.
- Вместо бейби спанак използвайте нарязано зеле кейл или замразен спанак; кейла добавете няколко минути по-рано, за да омекне.
- За по-меко ястие пропуснете зелената люта чушка и използвайте сладък червен пипер вместо кашмирско чили на прах.
Съхранение
Оставете остатъците да изстинат и ги приберете в хладилника до 2 часа в затворена кутия. Консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като затопляте до силно горещо и добавяте малко вода, ако се е сгъстило. Замразява се добре до 3 месеца, но спанакът ще е по-мек след размразяване.
Предварителна подготовка
Нарежете лука, чесъна, джинджифила и лютата чушка до един ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника. Можете да сготвите и цялото къри ден по-рано, тъй като вкусовете се задълбочават през нощта; добавете спанака, лимоновия сок и пресния кориандър при затоплянето.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Чана масала“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (354 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 269 ккал | 76 ккал |
| Протеини | 11,5 г | 3,2 г |
| Въглехидрати | 43,4 г | 12,3 г |
| от които захари | 11,9 г | 3,4 г |
| Фибри | 11,6 г | 3,3 г |
| Мазнини | 7,4 г | 2,1 г |
| от които наситени | 0,9 г | 0,3 г |
| Натрий | 1031 мг | 291 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
