Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Chana masala
चना मसाला
Malse kikkererwten gestoofd in een geurige saus van tomaat, ui en gember, verwarmd met komijn, koriander en garam masala. Deze lichtere versie gebruikt maar één eetlepel olie, met optioneel spinazie voor extra groen.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 30 min
- Totaal
- 45 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 61% · Vet 23% · Eiwit 16%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 blikken (ongeveer 3 cups uitgelekt)480 gKikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 1 tlKomijnzaad
- 2 middelgrote220 gUien, fijngesnipperd
- 4 teentjes12 gKnoflook, fijngehakt
- 1 el6 gVerse gember, geraspt
- 1 kleine5 gGroene peper, fijngehakt
- 1 blik (400 g)Gepureerde tomaten uit blik
- 2 tlGemalen koriander
- 1 tlGemalen komijn
- 1/2 tlKurkuma
- 1 tlKasjmiri chilipoeder
- 1 tlGaram masala
- 1 tl6 gZout
- 1 cup240 gWater
- 3 goed gevulde cups100 gBabyspinazie (optioneel)
- 1 el15 gCitroensap
- 1/4 cupVerse koriander, gehakt
Bereidingswijze
- 1
Snipper de uien, hak de knoflook fijn, rasp de gember en hak de groene peper fijn.
- 2
Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
- 3
Voeg het komijnzaad toe en laat het ongeveer 30 seconden sissen tot het gaat geuren.
- 4
Voeg de uien toe en bak ze 8–10 minuten, vaak roerend, tot ze zacht en goudbruin zijn; voeg een scheutje van het water toe als ze beginnen aan te bakken.
- 5
Roer de knoflook, gember en groene peper erdoor en bak 1 minuut.
- 6
Voeg de gemalen koriander, gemalen komijn, kurkuma en chilipoeder toe en roer 30 seconden.
- 7
Giet de tomaten erbij en laat 5 minuten al roerend koken tot de saus is ingedikt en de olie zich aan de randen begint af te scheiden.
- 8
Voeg de kikkererwten, het zout en de rest van het water toe en breng aan de kook.
- 9
Doe het deksel erop en laat 12–15 minuten zachtjes pruttelen, af en toe roerend; prak een paar kikkererwten tegen de zijkant van de pan om de saus in te dikken.
- 10
Roer, als je die gebruikt, de spinazie erdoor en laat 1–2 minuten slinken.
- 11
Zet het vuur uit en roer de garam masala en het citroensap erdoor; proef en breng op smaak met zout.
- 12
Bestrooi met gehakte verse koriander en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik in plaats van kikkererwten uit blik 1 1/2 kopje gedroogde kikkererwten, een nacht geweekt en gaar gekookt: goedkoper en met minder zout.
- Vervang de gepureerde tomaten door 4 rijpe verse tomaten, fijngehakt, en laat ze een paar minuten langer koken tot ze uit elkaar vallen.
- Vervang de babyspinazie door gehakte boerenkool of diepvriesspinazie; voeg boerenkool een paar minuten eerder toe zodat hij zacht wordt.
- Voor een mildere versie laat je de groene peper weg en gebruik je zoete paprikapoeder in plaats van kasjmiri chilipoeder.
Bewaren
Laat restjes afkoelen en zet ze binnen 2 uur afgedekt in de koelkast; eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm goed door tot het dampend heet is en voeg een scheutje water toe als de curry is ingedikt. De curry is tot 3 maanden goed in te vriezen, al wordt de spinazie na het ontdooien wat zachter.
Vooraf maken
Snijd de uien, knoflook, gember en groene peper tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Je kunt ook de hele curry een dag eerder maken, want de smaken worden in de loop van de nacht nog voller; roer de spinazie, het citroensap en de verse koriander erdoor bij het opwarmen.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Chana masala met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (354 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 269 kcal | 76 kcal |
| Eiwit | 11,5 g | 3,2 g |
| Koolhydraten | 43,4 g | 12,3 g |
| waarvan suikers | 11,9 g | 3,4 g |
| Vezels | 11,6 g | 3,3 g |
| Vet | 7,4 g | 2,1 g |
| waarvan verzadigd | 0,9 g | 0,3 g |
| Natrium | 1.031 mg | 291 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
