Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Chana masala
चना मसाला
Des pois chiches fondants mijotés dans une sauce parfumée à la tomate, à l'oignon et au gingembre, relevée de cumin, de coriandre et de garam masala. Cette version allégée ne demande qu'une cuillère à soupe d'huile et propose des épinards en option pour plus de verdure.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 45 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 61% · Lipides 23% · Protéines 16%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 2 boîtes (environ 3 tasses égouttés)480 gPois chiches en conserve, égouttés et rincés
- 1 c. à soupe14 gHuile végétale
- 1 c. à caféGraines de cumin
- 2 moyens220 gOignons, finement hachés
- 4 gousses12 gAil, haché
- 1 c. à soupe6 gGingembre frais, râpé
- 1 petit5 gPiment vert, finement haché
- 1 boîte (400 g)Tomates concassées en conserve
- 2 c. à caféCoriandre moulue
- 1 c. à caféCumin moulu
- 1/2 c. à caféCurcuma moulu
- 1 c. à caféPiment du Cachemire en poudre
- 1 c. à caféGaram masala
- 1 c. à café6 gSel
- 1 tasse240 gEau
- 3 tasses bien tassées100 gPousses d'épinards (facultatif)
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
- 1/4 tasseCoriandre fraîche, ciselée
Étapes
- 1
Hachez les oignons et l'ail, râpez le gingembre et hachez finement le piment vert.
- 2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
- 3
Ajoutez les graines de cumin et laissez-les grésiller environ 30 secondes, jusqu'à ce qu'elles dégagent leur parfum.
- 4
Ajoutez les oignons et faites-les cuire 8 à 10 minutes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés ; ajoutez un filet d'eau s'ils commencent à attacher.
- 5
Incorporez l'ail, le gingembre et le piment vert et faites cuire 1 minute.
- 6
Ajoutez la coriandre moulue, le cumin moulu, le curcuma et le piment en poudre, puis remuez 30 secondes.
- 7
Versez les tomates concassées et laissez cuire 5 minutes en remuant, jusqu'à ce que la sauce épaississe et que l'huile commence à se séparer sur les bords.
- 8
Ajoutez les pois chiches, le sel et le reste de l'eau, puis portez à frémissement.
- 9
Couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes en remuant de temps en temps ; écrasez quelques pois chiches contre la paroi de la poêle pour épaissir la sauce.
- 10
Si vous en utilisez, incorporez les épinards et faites cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tombés.
- 11
Coupez le feu et incorporez le garam masala et le jus de citron ; goûtez et rectifiez le sel.
- 12
Parsemez de coriandre fraîche ciselée et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Utilisez 1 1/2 tasse de pois chiches secs, trempés une nuit puis cuits jusqu'à ce qu'ils soient tendres, à la place des pois chiches en conserve : c'est plus économique et moins salé.
- Remplacez les tomates concassées en conserve par 4 tomates fraîches bien mûres, finement hachées, et prolongez la cuisson de quelques minutes jusqu'à ce qu'elles se défassent.
- Remplacez les pousses d'épinards par du chou kale haché ou des épinards surgelés ; ajoutez le kale quelques minutes plus tôt pour qu'il ait le temps de s'attendrir.
- Pour un plat plus doux, supprimez le piment vert et remplacez le piment du Cachemire en poudre par du paprika doux.
Conservation
Laissez refroidir et placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures, puis consommez-les sous 3 à 4 jours. Réchauffez jusqu'à ce que le plat soit bien chaud et fumant, en ajoutant un filet d'eau s'il a épaissi. Il se congèle très bien jusqu'à 3 mois, mais les épinards seront plus mous après décongélation.
À préparer à l'avance
Hachez les oignons, l'ail, le gingembre et le piment jusqu'à la veille et conservez-les couverts au réfrigérateur. Vous pouvez aussi préparer tout le curry la veille, car les saveurs se développent pendant la nuit ; ajoutez les pousses d'épinards, le jus de citron et la coriandre fraîche au moment de réchauffer.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
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Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (354 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 269 kcal | 76 kcal |
| Protéines | 11,5 g | 3,2 g |
| Glucides | 43,4 g | 12,3 g |
| dont sucres | 11,9 g | 3,4 g |
| Fibres | 11,6 g | 3,3 g |
| Lipides | 7,4 g | 2,1 g |
| dont acides gras saturés | 0,9 g | 0,3 g |
| Sodium | 1 031 mg | 291 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
