Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Chana masala
चना मसाला
Mjúkar kjúklingabaunir malla í ilmandi sósu úr tómötum, lauk og engifer, kryddaðri með cumin, kóríander og garam masala. Þessi létta útgáfa notar aðeins eina matskeið af olíu og býður upp á spínat að vild fyrir meira grænmeti.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 30 mín.
- Samtals
- 45 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 61% · Fita 23% · Prótein 16%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 dósir (um 3 bollar sigtaðar)480 gKjúklingabaunir í dós, sigtaðar og skolaðar
- 1 msk14 gMatarolía
- 1 tskCuminfræ (ummfræ)
- 2 meðalstórir220 gLaukur, fínsaxaður
- 4 geirar12 gHvítlaukur, pressaður
- 1 msk6 gFerskt engifer, rifið
- 1 lítillGrænn chili, fínsaxaður
- 1 dós (400 g)Maukaðir tómatar í dós
- 2 tskMalað kóríander
- 1 tskMalað cumin
- 1/2 tskMalað túrmerik
- 1 tskKashmiri chiliduft
- 1 tskGaram masala
- 1 tsk6 gSalt
- 1 bolli240 gVatn
- 3 þéttpakkaðir bollar100 gSpínat (ungt) (valfrjálst)
- 1 msk15 gSítrónusafi
- 1/4 bolliFerskt kóríander, saxað
Aðferð
- 1
Saxið laukinn, pressið hvítlaukinn, rífið engiferið og fínsaxið græna chilíið.
- 2
Hitið olíuna á stórri viðloðunarfrírri pönnu við meðalhita.
- 3
Bætið cuminfræjunum út í og leyfið þeim að snarka í um 30 sekúndur þar til ilmurinn kemur.
- 4
Bætið lauknum út í og steikið í 8–10 mínútur, hrærið oft, þar til hann er mjúkur og gullinn; bætið skvettu af vatninu út í ef hann fer að festast.
- 5
Hrærið hvítlauk, engifer og grænum chili saman við og steikið í 1 mínútu.
- 6
Bætið möluðu kóríander, möluðu cumin, túrmerik og chilidufti út í og hrærið í 30 sekúndur.
- 7
Hellið maukuðu tómötunum út í og eldið í 5 mínútur, hrærið, þar til sósan þykknar og olían fer að skilja sig við brúnirnar.
- 8
Bætið kjúklingabaunum, salti og afganginum af vatninu út í og látið suðuna koma upp.
- 9
Setjið lok á og látið malla í 12–15 mínútur, hrærið öðru hvoru; merjið nokkrar baunir við hlið pönnunnar til að þykkja sósuna.
- 10
Ef spínat er notað, hrærið því saman við og eldið í 1–2 mínútur þar til það fellur saman.
- 11
Slökkvið undir og hrærið garam masala og sítrónusafa saman við; smakkið til og bætið við salti ef þarf.
- 12
Stráið söxuðu fersku kóríander yfir og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu 1 1/2 bolla af þurrkuðum kjúklingabaunum, lagðar í bleyti yfir nótt og soðnar þar til þær eru mjúkar, í stað bauna í dós. Það er ódýrara og saltminna.
- Skiptu maukuðu tómötunum út fyrir 4 þroskaða ferska tómata, fínsaxaða, og eldaðu þá nokkrum mínútum lengur þar til þeir hafa maukast.
- Notaðu saxað grænkál eða frosið spínat í stað unga spínatsins. Bættu grænkálinu út í nokkrum mínútum fyrr svo það nái að mýkjast.
- Fyrir mildari rétt skaltu sleppa græna chili-inu og nota sæta papriku í stað Kashmiri chilidufts.
Geymsla
Kældu afganga og settu þá í lokuðu íláti í ísskáp innan 2 klukkustunda. Borðaðu þá innan 3 til 4 daga og hitaðu þar til rétturinn er rjúkandi heitur. Bættu við smá vatni ef hann hefur þykknað. Rétturinn geymist vel í frysti í allt að 3 mánuði, en spínatið verður mýkra eftir þíðingu.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, hvítlaukinn, engiferið og chili-ið allt að degi fyrr og geymdu undir loki í ísskáp. Þú getur líka eldað allt karríið degi fyrr, því bragðið dýpkar yfir nóttina. Hrærðu spínatinu, sítrónusafanum og ferska kóríandrinu saman við þegar þú hitar réttinn upp.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Chana masala með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (354 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 269 kkal | 76 kkal |
| Prótein | 11,5 g | 3,2 g |
| Kolvetni | 43,4 g | 12,3 g |
| þar af sykur | 11,9 g | 3,4 g |
| Trefjar | 11,6 g | 3,3 g |
| Fita | 7,4 g | 2,1 g |
| þar af mettuð | 0,9 g | 0,3 g |
| Natríum | 1.031 mg | 291 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
