Mexíkó · Hádegisverður · Kvöldverður
Burrito-skál með kjúklingi
Burrito Bowl
Reykkryddaður kjúklingur á hnetukenndum hýðishrísgrjónum með svörtum baunum, sætum maís, stökku salati og fersku tómatsalsa. Allt bragðið af burrito, bara án tortillunnar.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 50 mín.
- Samtals
- 70 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 51% · Fita 17% · Prótein 32%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli185 gHýðishrísgrjón, langkorna
- 2 1/2 bollar590 gVatn
- 2 meðalstórar (um 1.1 lb)500 gKjúklingabringur, roðlausar
- 1 msk14 gÓlífuolía
- 2 tsk5 gChiliduft
- 1 tskMalað cumin (ummin)
- 1 tskReykt paprikuduft
- 1/2 tskHvítlauksduft
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 dós (15 oz), vatnið sigtað frá250 gSvartar baunir úr dós, vatnið sigtað frá og skolaðar
- 1 bolli150 gMaískorn, frosin
- 3 meðalstórir360 gTómatar
- 1/2 meðalstór55 gRauðlaukur
- 114 gJalapeño-pipar
- 1/2 bolli8 gFerskt kóríander, saxað
- 4 msk (um 2 límónur)Límónusafi
- 4 bollar190 gRomaine-salat, skorið í ræmur
- 1 meðalstórt150 gAvókadó, í sneiðum (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin í sigti undir köldu vatni.
- 2
Setjið hrísgrjónin og vatnið í pott ásamt 1/4 tsk af saltinu og látið suðuna koma upp.
- 3
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í 40 mínútur þar til vatnið hefur gengið inn í grjónin.
- 4
Takið pottinn af hitanum og látið standa undir loki í 10 mínútur, losið síðan um grjónin með gaffli.
- 5
Á meðan hrísgrjónin sjóða skuluð þið blanda saman chiliduftinu, cumininu, reyktu paprikunni, hvítlauksduftinu og 1/4 tsk af saltinu í lítilli skál.
- 6
Nuddið kjúklinginn með 1 tsk af ólífuolíunni og 1 msk af límónusafanum og þekjið hann síðan vel með kryddblöndunni.
- 7
Skerið tómatana í teninga, saxið rauðlaukinn smátt og fræhreinsið og fínsaxið jalapeño-piparinn.
- 8
Hrærið saman tómötum, lauk, jalapeño, helmingnum af kóríandrinum, 2 msk af límónusafanum og síðustu 1/4 tsk af saltinu til að búa til salsa.
- 9
Hitið afganginn af ólífuolíunni á viðloðunarfrírri pönnu við meðalháan hita.
- 10
Steikið kjúklinginn í 5 til 7 mínútur á hvorri hlið, þar til hann nær 74 °C / 165 °F í þykkasta hlutanum.
- 11
Látið kjúklinginn hvíla í 5 mínútur og skerið hann síðan í sneiðar.
- 12
Hitið svörtu baunirnar og maísinn á sömu pönnu við meðalhita í 4 til 5 mínútur og hrærið oft í.
- 13
Hrærið afganginum af límónusafanum og kóríandrinum saman við hrísgrjónin.
- 14
Skiptið hrísgrjónunum í 4 skálar og setjið salat, baunir og maís, kjúkling og salsa ofan á.
- 15
Bætið avókadósneiðum við ef þær eru notaðar og berið fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan skál má setja aðra dós af svörtum baunum eða pönnusteikt þétt tófú, velt upp úr sömu kryddblöndu, í stað kjúklingsins.
- Notaðu fljótsoðin hýðishrísgrjón eða hýðishrísgrjón fyrir örbylgjuofn til að spara tíma, eða blómkálsgrjón fyrir léttari grunn.
- Ef ferskur jalapeño-pipar fæst ekki má nota klípu af chiliflögum í salsað, eða salsa úr krukku merkt glútenlaust ef þess þarf.
- Skiptu kjúklingabringunum út fyrir beinlaus, roðlaus kjúklingalæri fyrir safaríkara kjöt og eldaðu þau þar til kjarnhitinn nær 74 °C / 165 °F.
Geymsla
Kældu hrísgrjónin hratt og settu þau í kæli innan 1 klukkustundar, borðaðu þau innan 1 dags og hitaðu þau aðeins einu sinni upp þar til þau eru rjúkandi heit. Geymdu kjúklinginn, baunirnar og maískornin og salsað í aðskildum loftþéttum ílátum í kæli innan 2 klukkustunda og notaðu innan 3 til 4 daga; hitaðu kjúklinginn og baunirnar upp þar til þau eru rjúkandi heit. Salat og avókadó er best að bæta við ferskum og ekki ætti að frysta samsetta skálina.
Undirbúningur fram í tímann
Eldaðu kjúklinginn, og baunirnar og maískornin, allt að 3 dögum fyrirfram og geymdu í kæli. Sjóddu hrísgrjónin allt að 1 degi fyrirfram, kældu þau hratt og settu í kæli innan 1 klukkustundar. Búðu salsað til allt að 1 degi fyrirfram. Skerðu salatið í ræmur og avókadóið í sneiðar rétt áður en borið er fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Burrito-skál með kjúklingi með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (598 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 483 kkal | 81 kkal |
| Prótein | 38,6 g | 6,5 g |
| Kolvetni | 62,7 g | 10,5 g |
| þar af sykur | 5,5 g | 0,9 g |
| Trefjar | 10 g | 1,7 g |
| Fita | 9,3 g | 1,6 g |
| þar af mettuð | 1,6 g | 0,3 g |
| Natríum | 790 mg | 132 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
